Cómo hacer ejercicios de levantamiento y flexión

Aunque la mayoría de los ejercicios en el juego de herramientas del entrenador de pesas implican levantar o mover pesos externos, algunos ejercicios usan su propio peso corporal para la resistencia. El pull up y el chin up son excelentes ejemplos de este tipo.

Las flexiones requieren que eleves tu cuerpo por los brazos para que tu barbilla o cuello esté aproximadamente al nivel de la barra que usan tus brazos para levantarte.

Puede sostener la barra por encima (hacia arriba) o hacia abajo (hacia arriba). Algunos entrenadores llaman a ambos agarres chin ups, con el agarre de la mano izquierda llamado mentón invertido hacia arriba.

1Puesta de inicio

Cómo hacer ejercicios de levantamiento y flexión

  1. Colóquese debajo de la barra que tiene la intención de usar para levantar su cuerpo. Algunos gimnasios tienen máquinas que le permiten establecer un contrapeso que compensará parte de su propio peso corporal para facilitar la realización de este ejercicio.
  2. Una barra de extracción estándar usualmente estará a una altura que requiera que salte y agarre la barra. Haga esto, escogiendo la empuñadura hacia arriba o la empuñadura hacia abajo de la barbilla.
  3. Si prefiere usar el equipo asistido, coloque las manos en los agarres de la máquina después de ajustar el contrapeso adecuado.
  4. Ahora estás listo para realizar el ejercicio. En general, la fase ascendente del ejercicio comienza inmediatamente después de agarrar la barra.

2Ejercicio de ejercicio

Cómo hacer ejercicios de levantamiento y flexión

  1. Tus pies deben estar fuera del piso si estás usando la barra de pull-up estándar (aparece en las fotos); Si está usando la máquina de pesas, sus rodillas deben descansar sobre la almohadilla.
    Tenga en cuenta que al hacer pull ups o chin ups (no en la máquina de pesas), cruzar la parte inferior de las piernas y doblar las rodillas puede proporcionar un equilibrio de peso corporal más favorable que le da un poco más de control de su cuerpo mientras realiza el ejercicio.
  2. Póngase de pie hasta que su barbilla esté a nivel o justo sobre la línea de sus manos en la barra. Las barras hacia arriba generalmente tienen posiciones de agarre anchas o estrechas.
  3. Baje hasta el estiramiento completo y repita el movimiento sin tocar el piso.
  4. Puede variar el tempo o el tiempo requerido para hacer una repetición. Sostener en la parte superior o inferior, o moverse lentamente, aumentará el trabajo que realiza.
  5. Comience con 3 o 4 repeticiones, descanse y luego intente hacer otro conjunto. Desarrolla esto a medida que mejora la fuerza.

3 puntos a tener en cuenta

Cómo hacer ejercicios de levantamiento y flexión

  • El agarre de la barbilla hacia arriba (o el agarre inverso) pondrá más énfasis en los músculos bíceps de la parte delantera del brazo superior, mientras que la empuñadura hacia arriba resalta tanto los músculos de la espalda media como los brazos.
  • Este ejercicio puede ser difícil en la articulación del hombro y los músculos si se realiza sin ayuda, especialmente con un agarre amplio. Si no está seguro o siente molestias, adhiérase al agarre angosto o medio (ver foto).
  • Recuerda, en este ejercicio estás levantando todo tu peso corporal. No es un ejercicio trivial, y lo mejor es desarrollar algo de fuerza primero con la máquina asistida antes de hacer ejercicios duros con la barra estándar.

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