El tendón de Aquiles se extiende a lo largo de la parte posterior de la parte inferior de la pierna y conecta los dos músculos principales de la pantorrilla, gastrocnemio y sóleo, con la parte posterior del hueso del talón. Este tendón ayuda a apuntar los dedos de los pies (flexión plantar) y los contratos durante los deportes requieren movimientos poderosos o explosivos, incluyendo carreras de velocidad, saltos, ciclismo o carrera de escaleras.
El tendón de Aquiles puede ser propenso a lesiones como la tendinitis de Aquiles y la ruptura del tendón de Aquiles si no se calienta adecuadamente o si se debilita por fatiga o uso excesivo.
Los músculos tensos de la pantorrilla también pueden ser más propensos a sufrir lesiones, incluso tirones o tensiones en las pantorrillas. Estirar los músculos de la pantorrilla puede ayudar a aliviar la tensión en el tendón de Aquiles. Tenga en cuenta que estos estiramientos se dirigen principalmente a los músculos de la pantorrilla en lugar de al tendón en sí.
Estos estiramientos no deberían ser dolorosos. Hágalos lentamente y sin ningún movimiento vigoroso. No profundices el estiramiento si encuentras dolor.
Estirar el tendón de Aquiles
Hay muchas maneras diferentes de estirar el tendón de Aquiles, pero aquí hay un estiramiento simple que puede hacer mientras está de pie. Estira el músculo sóleo y el tendón de Aquiles:
- Párese a un brazo de distancia de una pared u otro objeto resistente.
- Inclínese hacia adelante y coloque ambas manos en la pared a una distancia equivalente a la anchura de los hombros.
- Extienda un pie (el lado que se va a estirar) detrás de usted con la rodilla doblada y el talón en el suelo.
- Mantenga el otro pie más cerca de la pared.
- Apóyese en la pared ligeramente y doble la rodilla del talón para estirarla (manteniendo el talón hacia abajo) hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna (justo arriba del talón).
- Hundirse lentamente con las caderas para profundizar el estiramiento.
- Mantenga este estiramiento durante aproximadamente 30 segundos y cambie de lado.
Para avanzar en este estiramiento, coloque la parte delantera de la pata delantera contra la pared. Mantenga el talón de ese pie en el suelo y empuje desde la rodilla hacia la pared.
Los puntos a observar son que sus pies deben estar bien alineados hacia adelante y no deben salir del todo.
No obtendrá un buen estiramiento si el pie trasero está apagado, aunque sea levemente. También debe evitar meter las caderas hacia atrás e inclinarse hacia adelante. Mantenga la espalda y las caderas en línea recta.
Este estiramiento es similar al estiramiento de la pantorrilla, sin embargo, al doblar la rodilla, enfoca el estiramiento en el talón de Aquiles en lugar de en la pantorrilla.
Estiramiento de pantorrillas gastrocnemio
Este es el estiramiento de pantorrillas de piernas rectas que es similar al estiramiento de sóleo.
- Párese a un brazo de distancia de una pared u otro objeto resistente.
- Inclínese hacia adelante y coloque ambas manos en la pared a una distancia equivalente a la anchura de los hombros (esto es opcional).
- Extienda una pierna detrás de usted, manteniendo la rodilla trasera recta y los dos pies planos sobre el piso.
- Apoyarse en la pared, sintiendo el estiramiento en el músculo de la pantorrilla de la pierna de atrás.
- Mantenga este estiramiento durante aproximadamente 30 segundos.
- Repita con la otra pierna.
