Cómo equilibrar cardio y pesas en tus entrenamientos

Cómo equilibrar cardio y pesas en tus entrenamientos

Puedes entrenar magníficamente practicando la tríada de fitness que es:

  • Resistencia y entrenamiento de fuerza
  • Entrenamiento aeróbico: correr, andar en bicicleta, remar, etc.
  • Entrenamiento de entrenamiento anaeróbico, corto a medio ejercicio de alta intensidad

Sin embargo, cronometrar estas actividades para obtener el mejor efecto puede ser complicado, dependiendo de su tiempo disponible y sus objetivos. Cuándo y en qué orden hacer resistencia y cardio en una sola sesión es una pregunta muy popular que se hace a los entrenadores personales.

Las opiniones varían. El mismo problema surge si también haces entrenamientos de intervalos de alta intensidad. Para simplificar los conceptos, para este artículo, ceñirse al entrenamiento cardiovascular y de pesas.

Decida los objetivos

Sus objetivos de condición física podrían afectar la forma en que combina el entrenamiento con pesas y el entrenamiento cardiovascular, especialmente si está inclinado a hacer ambas cosas en una sola sesión, por ejemplo en el gimnasio. Treinta minutos de cardio en la cinta de correr y 10 ejercicios de pesas en 3 series de 10 repeticiones podrían ser un programa general común. Si alternas pesos y cardio en diferentes días o incluso por la mañana y por la tarde con un montón de descanso en el medio, la secuencia no es tan crítica.

En sesiones mixtas, la regla general es hacer su disciplina objetivo preferida al final. Eso favorecerá tus preferencias y también te proporcionará algún beneficio de tu primera fase de entrenamiento. Ver más abajo.

Pérdida de grasa / pérdida de peso

En este escenario, algunos expertos sugieren hacer cardio primero porque consumirá las reservas de glucosa muscular y hepática y luego quemará grasa preferentemente en el entrenamiento de pesas inmediatamente siguiente.

Cuando el cuerpo tiene poca glucosa en el músculo, se convierte en grasa como combustible.

Este es un razonamiento falso y un malentendido de la fisiología del ejercicio porque no tienes que apuntar a la quema de grasa para quemar grasa. Todo lo que necesita hacer es gastar energía y el déficit de consumo de energía y gasto de energía le asegurará quemar grasa.

En segundo lugar, 30-40 minutos no es suficiente para consumir todas tus reservas de glucosa; necesita entre 75 y 90 minutos de carga de trabajo relativamente alta para llegar al punto donde la grasa se convierte en un combustible sustancialmente preferido, y, como en el caso de los atletas de resistencia, esto requiere entrenamiento para lograrlo.

Aun así, si tiene tiempo limitado y tiene que combinar ejercicios cardiovasculares y pesas en una sola sesión, hacer ejercicios de cardio primeros o first pesos no dañará sus objetivos de quema de grasa. Si sus objetivos son más propensos a la aptitud aeróbica para

Correr o practicar deportes debe hacer cardio último. El trabajo con pesas puede reducir el cumplimiento arterial (elasticidad). No desea finalizar una sesión con pesas si está entrenando para resistencia. Además, debe enfocarse en las propiedades aeróbicas de los sistemas de energía de las células para favorecer la aptitud aeróbica.Edificio muscular

La construcción muscular y la conformación del cuerpo generalmente requieren que pierda grasa al mismo tiempo, por lo que unos buenos 30 minutos de ejercicio cardiovascular algunas veces por semana pueden ayudar a mantener la grasa corporal baja al aumentar el gasto de energía. Sin embargo, las opiniones difieren en cuanto a la mejor secuencia de cardio y pesas.

Una de las justificaciones comunes para no hacer cardio primero es que podrías fatigarte por tu entrenamiento de pesas y lesionarte, o que no serás capaz de levantar con suficiente energía para lograr buenos resultados.

No hay evidencia alguna de que las lesiones aumenten si haces cardio primero en un entrenamiento.

Tampoco estar cansado de una sesión de cardio moderada probablemente disminuya tus resultados de construcción muscular porque estás cansado. De hecho, el lactato y la fatiga muscular son más propensos a hacer lo contrario porque su objetivo es el daño muscular, la reparación y la mejora muscular. Muchos programas de fisicoculturismo están diseñados inherentemente para hacer justamente eso, con un gran volumen de trabajo.

Además, para garantizar que se lleve a cabo este proceso de reconstrucción y mejora muscular, es necesario crear el entorno fisiológico muscular ideal después del entrenamiento.

El músculo necesita poder absorber las proteínas y los carbohidratos y descansar para que se repare y reconstruya. Hacer 30-40 minutos de cardio

Después de un entrenamiento de culturismo no es propicio para dicho entorno. Descansa y reconstruye. Fuerza

Para los objetivos generales de aptitud, vea ambos de los anteriores. Sin embargo, si sus objetivos son principalmente la construcción de levantadores olímpicos de fuerza y ​​levantadores de potencia, por ejemplo, necesita concentrarse en los levantamientos pesados, es decir, los programas 1-5RM en los que eleva pesados ​​con pocas repeticiones. Necesitas toda tu fuerza para tal programa. Para esto, es conveniente un calentamiento cardiaco ligero, pero se lo atenderá mejor asignando ejercicios aeróbicos a otra sesión u otro día.

Los mismos principios se aplican si debe hacer entrenamiento cardiovascular después de un entrenamiento de fuerza. Debe dejar que el sistema neuromuscular se calme y encapsule sus ganancias durante la sesión. Cardio hecho inmediatamente después de una sesión de fuerza es probable que sea perjudicial porque está creando interferencia en entornos fisiológicos.

Puedes ver que para la mayoría de los objetivos, excepto el entrenamiento de fuerza serio y el entrenamiento de resistencia, hacer cardio primero es poco probable que sea perjudicial para tus objetivos. Los hombres y mujeres que entrenan con fuerza recibirán mejores servicios haciendo cardio en otra sesión.

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