Saber cómo encontrar la posición neutral de la columna vertebral es crucial para hacer muchos ejercicios de Pilates correctamente.
La columna vertebral neutra es la posición natural de la columna vertebral cuando las 3 curvas de la columna cervical (cuello), torácica (medio) y lumbar (inferior) están presentes y en buena alineación. Esta es la posición más fuerte para la columna vertebral cuando estamos de pie o sentados, y la que estamos hechos para movernos.
Cómo encontrar su posición neutra en la columna vertebral
Use el siguiente ejercicio para ayudarlo a encontrar la posición neutral para su columna vertebral.
- Posición básica.Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso. Asegúrese de que sus piernas estén paralelas a sus talones, dedos de los pies, rodillas y caderas, todo en una línea. Deje que sus brazos descansen a los lados.
- Derrita en el piso. Relaje su cuerpo, incluidos los hombros, el cuello y la mandíbula. Permita que su espalda descanse en el piso, sin esfuerzo. Su caja torácica se deja caer con las costillas inferiores liberadas al piso también.
- Respira profundamente.Lleve la respiración hasta el fondo de su cuerpo, permitiendo que se mueva hacia la espalda y los lados de la caja torácica, y hasta la pelvis.
- Inclinación pélvica.Exhale y use sus abdominales para presionar la parte inferior de su espina dorsal en el piso en una pliegue pélvico. Inhale para soltarse. Exhale y tire de la parte inferior de la columna hacia arriba, alejándola del piso para crear una inclinación pélvica. Inhale para lanzar.
Una de las características del ejercicio de Pilates es que no usamos exceso de energía o tensión. Asegúrese de que, mientras hace este ejercicio, sus hombros, cuello y piernas estén relajados y no se involucren en el movimiento.
Trucos mentales para mantener la espina neutra
Muchas personas habitualmente tienen su espina dorsal en una de estas dos posiciones, metida o inclinada.
Para estar en la columna vertebral neutral, quiere estar entre estas posiciones, con los abdominales inferiores planos y solo una ligera curva natural de la columna inferior del piso.
Use las siguientes imágenes para establecer la columna vertebral neutral.
Colocación pélvica equilibrada.Imagine que hay una taza de agua en la parte inferior del abdomen, apenas unos centímetros debajo de su ombligo. Permita que sus músculos abdominales caigan hacia su columna vertebral, haciendo que su abdomen se sienta más plano. Recuerde que no quiere que se derrame el agua, por lo que su pelvis no puede inclinarse hacia adelante ni hacia abajo.
Body Scan.Ahora debería estar relajado con su cuerpo en una alineación equilibrada en el piso. Tu respiración es profunda y completa, y tus abdominales caen hacia el piso. Las curvas naturales del cuello y la columna lumbar (inferior), sin embargo, están lejos del piso. Asegúrese de que su columna vertebral inferior no esté presionada contra el piso. Eso sería una inclinación pélvica.
Manteniéndolo durante el ejercicio
Ahora el gran truco es mantener esta posición espinal a medida que comienzas tus movimientos.
Comience levantando su pierna derecha y colocándola hacia abajo sin dejar que sus caderas se muevan. Luego repite el movimiento con la pierna izquierda. Involucre a los músculos abdominales para ayudar a estabilizar la pelvis asegurándose de que no se mueva.
¿Puedes hacer ambas piernas con facilidad? Ahora pruébate con ambos. Exhala profundamente y deja las piernas levantadas mientras mantienes estable tu pelvis y tu núcleo. Luego, desciende de nuevo. A medida que avanzas en esta progresión, es posible que desees soltar los abdominales y dejar que la espalda se arquee. Esto te llevará a tu inclinación e inclinación. Si tiene dificultades para realizar esta progresión, practique.
