La espalda puede ser tu mejor parte del cuerpo si sabes cómo hacer un entrenamiento adecuado. No es solo hacer unas cuantas repeticiones y series con uno o dos ejercicios para crear una valía digna de lucirse.
Anatomía posterior
Si no sabe cómo se forma la espalda, no puede diseñar ejercicios que la hagan mejor.
Su espalda está formada por tres grupos principales de músculos. El dorsal ancho está ubicado a cada lado de la espalda y lo ayuda a extender, girar y tirar de los brazos hacia el cuerpo.
El erector de la columna vertebral, también conocido como la parte inferior de la espalda, se compone de tres músculos que se extienden a lo largo de la espalda desde el cuello hasta la cadera. El erector de la columna vertebral participa en la flexión y extensión de la parte superior del cuerpo, así como en la rotación.
También hay músculos conocidos como músculos de postura. Estos son los romboides (mayor y menor) y se encuentran entre los omóplatos y ayudan en la rotación, elevación y retracción de los omoplatos.
¿Por qué te ejercitas?
Tus músculos de la espalda están involucrados en casi todas las actividades que haces todos los días, por lo que es importante que sean lo suficientemente fuertes como para manejar todo ese trabajo. El entrenamiento de fuerza de los músculos de la espalda agregará masa muscular a la parte superior del cuerpo, lo que puede ayudar a que la cintura se vea más pequeña. Al igual que su pecho, su espalda está formada por músculos grandes que pueden soportar un gran peso y, por lo tanto, ayudan a quemar más calorías.
Con qué frecuencia entrenar
Al igual que todos los músculos de su cuerpo, puede realizar ejercicios de espalda hasta tres días no consecutivos por semana.
Si está levantando pesas pesadas, lo suficiente como para completar entre seis y ocho repeticiones, necesitará dos o más días de descanso antes de volver a realizar el ejercicio. Por esta razón, es posible que solo trabaje la espalda una o dos veces por semana.
Sin embargo, si tu objetivo es ganar resistencia y fuerza, mantente con uno o tres series de 12-16 repeticiones levantando un peso que fatigue tu músculo en ese rango de repeticiones.
Si este es el caso, querrá asegurarse de tomar al menos un día de descanso antes de volver a realizar los ejercicios. Hacer más y no permitir que su cuerpo se cure después de los entrenamientos puede conducir al sobreentrenamiento, lo que eventualmente negará cualquier ganancia de entrenamiento que usted haga.
Ejercicios sugeridos
Así como los sets y los rangos de repeticiones están determinados por tus objetivos, también lo son tus elecciones de ejercicios. Elija una combinación de ejercicios diferentes para orientar su espalda desde una variedad de direcciones y asegúrese de variar su rutina cada 4-6 semanas para evitar altibajos.
Los ejercicios para la espalda se dividen en movimientos compuestos, multi articulados y movimientos de aislamiento. Los ejercicios compuestos activan todas las cabezas de un músculo enfatizando una cabeza particular dependiendo del tipo de movimiento. Por ejemplo, los ejercicios pull pull y lat pulldowns te ayudarán a construir el ancho de tu espalda, mientras que los movimientos de remar, como en la fila sentada, la fila de pesas y la fila posterior del delto, aumentarán el grosor del midback.
Los ejercicios de aislamiento, como la extensión de la espalda y las moscas inversas, proporcionarán la menor cantidad de estímulo a los músculos de la espalda. Sin embargo, no deben ser rechazados ya que este tipo de ejercicios pueden ayudar a identificar áreas que no crecen por igual en el resto de los músculos de la espalda.
Ayudan a equilibrar cuando los músculos se retrasan. Y recuerde, tan importante como ejercitarse en su espalda, no descuide sus otros grupos musculares.
