Cómo crear un entrenamiento de mazo de cartas de cuerpo entero

Cómo crear un entrenamiento de mazo de cartas de cuerpo entero

Un simple mazo de cartas es una de las maneras más fáciles de planificar tus propios entrenamientos. Mientras que varias compañías han desarrollado naipes de ejercicios específicamente para rutinas de entrenamiento, no hay razón para salir y comprar un juego si tienes un buen mazo de barajas sentadas alrededor de tu casa. Todo lo que necesita para planificar su propio mazo de cartas es una lista de ejercicios (a continuación se incluyen algunos ejemplos), un temporizador y un conjunto de cartas.

1. Seleccione su enfoque de entrenamiento

Si desea hacer una rutina de todo el cuerpo basada en cardio, debe elegir ejercicios diseñados para elevar su ritmo cardíaco, como saltos de gato. Si quieres concentrarte en el entrenamiento de la fuerza, debes elegir ejercicios basados ​​en la resistencia, como press de pecho con mancuernas. Si quieres una combinación de ambos, debes seleccionar una combinación de ejercicios que puedan hacer ambas cosas, como prensas de sentadilla, burpees, rizos de lunge o lagartijas de araña.

2. Seleccione Simplemente Cuatro ejercicios

Elija cuatro ejercicios alineados con su enfoque de entrenamiento. Estos son algunos ejercicios sugeridos, agrupados en entrenamientos basados ​​en el enfoque del ejercicio: workout Entrenamiento corporal completo:

  • Sentadillas, flexiones, saltos y abdominales Entrenamiento en el tren inferior:
  • Sentadillas, embestidas, puentes y peso muerto ponderado Workout Entrenamiento de la parte superior del cuerpo: Push-ups, hileras dobladas, press de hombros y caídas de tríceps
  • Ejercicios básicos: Ejercicios abdominales, levantamiento de piernas, tajos de madera y giros oblicuos
  • Ejercicios cardiovasculares: Gatos saltarines, rodillas altas , alpinistas y burpees
  • ¿Necesita más ideas para hacer ejercicio? Eche un vistazo a estos ejercicios de la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo, el núcleo y el ejercicio cardiovascular. Ass 3. Asigne cada ejercicio a un traje en el mazo Simplemente asigne cada uno de sus cuatro ejercicios a uno de los palos de cartas. Por ejemplo, si está haciendo el entrenamiento de cuerpo completo sugerido anteriormente, puede emparejar los ejercicios con los palos de cartas de la siguiente manera:

Squats = Diamonds

Push-ups = Corazones

Jumping Jacks = Spades

  • Sit-ups = Clubs
  • Para ayudarte a recordar qué ejercicio está asociado con qué palo, escríbelo en un pedazo de papel para mantener junto a tu mazo de cartas. De esta forma, puedes volver a verificar qué ejercicio deberías hacer cuando extraes una carta determinada de la baraja. Know 4. Conozca sus números
  • Al trabajar con cartas, el número en la tarjeta es representativo de la cantidad de repeticiones que realizará. Por ejemplo, una tarjeta dos representa dos repeticiones. Es bastante sencillo.
  • Excepto, esto se vuelve complicado con las cartas de la cara, como jotas, reinas, reyes y ases.

Para tarjetas de cara, tienes un par de opciones. En primer lugar, puedes elegir asignar cada carta de cara el equivalente a 10 repeticiones, por lo que no importa qué carta de cara dibujas, siempre realizas el mismo número de repeticiones. Como alternativa, puede asignar a cada carta de cara un

Diferente

Cantidad de repeticiones. Por ejemplo, los gatos pueden representar 11 representantes, las reinas 12 representantes y los reyes 13 representantes.

En cualquier caso, decida qué hacer con ases. Puede tratarlos como una carita, asignándoles el equivalente a 10 o más repeticiones, o puede tratarlos como uno, asignándoles una sola repetición.

En pocas palabras, el número o número equivalente de la tarjeta que extrae del mazo es la cantidad de repeticiones que realizará. As = 1 representante, 10 o 14 representantes, elección del jugador 2 = 2 representantes

3 = 3 representantes

4 = 4 representantes

  • 5 = 5 representantes
  • 6 = 6 representantes
  • 7 = 7 representantes
  • 8 = 8 representantes
  • 9 = 9 repeticiones
  • 10 = 10 repeticiones
  • Jack = 10 u 11 representantes, elección del jugador
  • Reina = 10 o 12 representantes, elección del jugador
  • Rey = 10 o 13 representantes, elección del jugador
  • Como ejemplo, utilizando el entrenamiento corporal total detallado anteriormente , si sacas un 10 de corazones del mazo, harías 10 flexiones de brazos. Si sacas un seis de picas del mazo, harías seis saltos. Choose 5. Elija un límite de tiempo
  • Ahora que está listo para ir, necesita decidir cuánto tiempo va a hacer ejercicio.
  • Es una buena idea hacer cada serie de cuatro ejercicios durante al menos 5 a 10 minutos. Si desea hacer ejercicio más tiempo, dese un breve descanso acuático, cambie sus ejercicios y continúe.
  • Por ejemplo, si hace un entrenamiento de cuerpo completo durante los primeros 10 minutos, cuando termine, asigne nuevos ejercicios a cada palo de carta, haga un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo durante cinco minutos y luego un entrenamiento de la parte superior del cuerpo durante cinco minutos, para un total de una rutina corporal total de 20 minutos.

6. Comience su entrenamiento

¡Todo lo que queda es ponerse a trabajar! Establezca un temporizador o vigile el reloj. Baraja tus cartas y saca la primera carta del mazo. Realiza el ejercicio designado para la cantidad de repeticiones asignadas, luego tira inmediatamente otra carta del mazo. Continúa dibujando cartas y realizando ejercicios hasta que tu tiempo expire. ¡Solo así, has planificado e implementado tu propia rutina de entrenamiento usando nada más que una baraja de cartas!

Una palabra de Verywell

No tengas miedo de ser creativo y agregar tus propias reglas o giros. Por ejemplo, si dibujas el mismo palo tres veces seguidas, puedes agregar un desafío, como sostener una tabla de 60 segundos antes de pasar a la siguiente carta. También puedes convertirlo en un entrenamiento de pareja usando dos mazos de cartas. La primera persona que atraviesa su baraja de cartas debe hacer que la otra persona cene.

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