Si has corrido un montón de 5K, puedes has llegado al punto en el que simplemente no estás viendo ninguna mejora. Es natural que los corredores alcancen una meseta de rendimiento, después de ver meses o incluso años de progreso constante. Para llevar tu carrera al siguiente nivel y continuar obteniendo relaciones públicas, es posible que debas hacer algunos cambios en tu entrenamiento. Aquí hay algunos consejos de entrenamiento para correr carreras 5K más rápidas. R 1 Ejecutar más
Este consejo puede parecer de sentido común, pero una de las claves para correr más rápido es correr más. Algunos corredores completan su entrenamiento de 5K a 15 millas por semana y nunca van más allá de 3-4 millas. Pero verá una gran mejora y se acercará a su potencial si desarrolla su resistencia aún más.
Intente seguir un programa de entrenamiento de 5K que lo lleve al rango de 7 a 8 millas para sus carreras largas y de 25 a 30 millas para su millaje semanal general. Si no sigue un horario específico, asegúrese de no aumentar su millaje en un 10% cada semana. Además de tus carreras largas, puedes hacer pequeños incrementos a tus otras carreras fáciles.
2Siga un programa de entrenamiento de 5K
Es posible que tenga cabida en algunas carreras de 5K mientras estaba entrenando para un evento de larga distancia, como un maratón. Aunque el entrenamiento de media maratón y maratón obviamente te preparará para recorrer la distancia de 5 km, lo más probable es que no estés haciendo un speedwork específico de 5 km. Al seguir un programa de entrenamiento específico para una carrera de 5 km, es más probable que veamos mejores resultados.
Horario de entrenamiento avanzado de 5K
- Horario de entrenamiento avanzado de 5 semanas
- 3 Acabar fuerte en sus carreras de entrenamiento
Avanzar en las últimas millas de sus carreras largas es una buena práctica para las condiciones del día de la carrera y todo mejora su resistencia. Intente seguir su ritmo de carrera larga en unos 20-30 segundos durante las últimas millas.
También vea: Consejos para terminar más fuerte y más rápido en las carreras
4Probar un poco de entrenamiento en la colina
Incluso si no planea ejecutar un montañoso de 5K, puede beneficiarse del entrenamiento de montaña. Running Hills ayuda a mejorar su economía de funcionamiento y eficiencia, lo que se traducirá en un funcionamiento más rápido. Intenta trabajar una sesión de repetición en tu entrenamiento una vez a la semana. Comience con un calentamiento de 10-15 minutos de fácil ejecución. Encuentra una colina con una pendiente moderada de unos 100-200 metros de largo. Sube corriendo la colina con un gran esfuerzo; querrás subir la cuesta, pero trata de mantener el esfuerzo constante y no dejes que tu forma de correr se desmorone. Date la vuelta y recupera corriendo o bajando la colina.
Trate de comenzar con 5-6 repeticiones y agregue otra cada semana, con un máximo de diez repeticiones. También puede combinar algunas repeticiones de colina con una ejecución de tempo.
También vea: Cómo ejecutar las colinas correctamente
5 Hacer funcionar la velocidad
Para lograr los mejores resultados con el trabajo de velocidad, ayuda a correr al ritmo específico que ejecutará durante la carrera. Intente hacer un entrenamiento de velocidad específico de 5K una vez a la semana. Aquí hay tres entrenamientos que puede girar en su entrenamiento. Se pueden hacer en una pista o en una cinta de correr para que pueda rastrear con precisión la distancia:
800m (media milla) Repeticiones
10 minutos de calentamiento
800m a ritmo de carrera de 5K
Repetición de 1 minuto
Repetir 800m @ 5K ritmo de carrera / 1 minuto de recuperación 4 veces más
5 minutos de enfriamiento
Repeticiones de millas
10 minutos de calentamiento
1 milla a ritmo de carrera de 5K
1 minuto de fácil recuperación
Repetir 1 milla a ritmo de carrera de 5K / 1 minuto recuperación fácil 2 más veces
5 minutos de enfriamiento
Si no tiene acceso a una pista o una cinta de correr, aquí hay otra para probar (se necesita un reloj en funcionamiento u otro dispositivo de tiempo):
10 minutos de calentamiento
6 minutos a 5K ritmo de carrera
1 minuto de fácil recuperación
Repetición de 6 minutos a ritmo de carrera de 5K / 1 minuto recuperación fácil 2 veces más
5 minutos de enfriamiento
6 Correr con un grupo
Correr con un grupo no solo lo mantendrá motivado para entrenar, sino que la mayoría las personas se esfuerzan más cuando entrenan con otros. Busque un grupo de corredores o una tienda en funcionamiento que ofrezca entrenamiento semanal de velocidad.
¿Quieres más consejos sobre cómo mejorar el rendimiento de tu carrera? Eche un vistazo a estos artículos:
4 maneras de obtener más rápido
- Estrategias de carrera para correr carreras más rápidas
- Consejos mentales para correr carreras
- Cómo los corredores principiantes pueden correr más rápido 5K
- Cómo ejecutar una carrera más rápida
