Todas tus carreras deberían comenzar con un calentamiento y finalizar con un tiempo de reutilización. ¿Por qué son tan importantes? Un buen calentamiento dilata los vasos sanguíneos, asegurando que sus músculos estén bien provistos de oxígeno antes de darles un entrenamiento vigoroso. También aumenta la temperatura de tus músculos para una flexibilidad y eficiencia óptimas. Al subir lentamente su frecuencia cardíaca, el calentamiento también ayuda a minimizar el estrés en su corazón cuando comienza su carrera.
Igual de crítico, el enfriamiento hace que la sangre fluya por todo el cuerpo. Detenerse repentinamente puede causar mareos porque su frecuencia cardíaca y su presión arterial pueden disminuir rápidamente. Detenerse lentamente les permite caer gradualmente.
Cómo hacer un calentamiento adecuado
- No es una buena idea estirar los músculos fríos, así que no empieces con estiramientos.
- Haga entre 5 y 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero para relajar los músculos y calentarlo para su carrera. Algunos buenos ejercicios de calentamiento previos a la carrera incluyen caminar enérgicamente, marchar, trotar lentamente o andar en bicicleta con una bicicleta estacionaria. Asegúrate de no acelerar tu calentamiento.
- Comience su carrera. No comience a correr, sino que trote lentamente al principio y aumente gradualmente su velocidad. Deberías estar respirando muy fácilmente. Si siente que se queda sin aliento, disminuya la velocidad. Esto es parte de saber qué tan rápido debe correr, y es fácil comenzar demasiado rápido.
- Presta atención a tu postura y tu forma de correr cuando comiences tu carrera, asegúrate de estar usando la mejor técnica antes de acelerar.
Cómo hacer un enfriamiento adecuado
- Después de terminar la carrera, enfríe caminando o trotando lentamente de 5 a 10 minutos. Su respiración y frecuencia cardíaca deberían volver gradualmente a la normalidad.
- Beba agua o bebida deportiva para reabastecerse.
- Ahora es un buen momento para estirar ya que sus músculos se calientan. El estiramiento es más fácil cuando tu cuerpo todavía está caliente después de tu enfriamiento.
Consejos de estiramiento para después de su carrera stret Los estiramientos post-carrera esenciales incluyen estiramiento de isquiotibiales, estiramiento cuádruple, estiramiento de pantorrilla, estiramiento de baja lunge, estiramiento de banda IT, estiramiento de mariposa, estiramiento de cadera y espalda, estiramiento de brazos y abdominales, y estiramiento de tríceps. Utilice estos consejos para un estiramiento adecuado:
No rebote al estirar.
- Mantenga quieto en cada estiramiento durante 15 a 30 segundos. No te estires por el dolor.
- No se estire más allá del punto donde comienza a sentir tensión en el músculo. No debe empujar a través de la resistencia muscular y nunca estirar hasta el punto de dolor. A medida que sienta menos tensión, puede aumentar el estiramiento un poco más hasta que sienta el mismo tirón leve. Asegúrese de estirar ambos lados.
- No solo estires tu pantorrilla izquierda porque sientes opresión en ese lado. Asegúrate de estirar ambos lados por igual. No contengas la respiración.
- Manténgase relajado e inhale y exhale lentamente. Asegúrate de no contener la respiración. Tome respiraciones profundas del vientre.
