Si está tratando de perder peso, probablemente pase algún tiempo parado en una báscula y registrando su peso.
La báscula puede ser una herramienta útil pero, si realmente quieres saber qué está pasando en tu cuerpo, una medida mucho mejor es tu composición corporal o la cantidad de músculo que tienes en lugar de grasa.
Su porcentaje de grasa corporal le dice mucho más de lo que lo hace la balanza.
De hecho, puedes perder grasa corporal mientras la balanza puede permanecer igual o incluso subir. No lo confundas con el aumento de peso, sino como progreso. Es muy normal perder pulgadas sin perder peso, y eso es exactamente lo que quieres que suceda.
Cálculo de su grasa corporal
Hay varias maneras de calcular su grasa corporal. Puede usar una calculadora en línea, por supuesto, que solo le dará una estimación amplia, o puede ponerse serio y obtener la medición más precisa, que proviene del pesaje hidrostático.
Como todo lo demás, hay una fórmula que puede usar para calcular su grasa corporal. Esto fue publicado en el British Journal of Nutrition en 2001 y es el estándar básico que usamos para estimar la grasa corporal usando su edad y su IMC.
Para hombres
(1.20 x IMC) + (0.23 x edad) — 10.8 — 5.4
Ejemplo: un hombre de 42 años con un IMC de 30 tendría un porcentaje de grasa corporal de aproximadamente 29%, considerado obeso de acuerdo con el siguiente cuadro .
Para mujeres
(1.20 x IMC) + (0.23 x edad) — 5.4
Ejemplo: Una mujer de 45 años con un IMC de tendría un porcentaje de grasa corporal de aproximadamente 31%, que es justo en el rango aceptable.
Tenga en cuenta que estas son aproximaciones muy amplias y estos números pueden estar desactivados, así que simplemente úselos como una guía básica.
Categorías de grasa corporal
| Mujeres | Hombres | Clasificación |
| 10-12% | 2-4% | Grasa esencial |
| 14-20% | 6-13% | Atleta |
| 21-24% | 14-17% | Fitness |
| 25- 31% | 18-25% | Aceptable |
| 32% | 26% | Obeso |
Cómo reducir la grasa corporal
Entonces, ¿cuál es el secreto para quemar grasa? Es una ecuación simple … Quemar más calorías de las que comes. Pero, por supuesto, nunca es tan simple como parece. Reducir la grasa corporal significa hacer cambios en todas las áreas de tu vida, no solo en la forma en que comes y haces ejercicio.
Las tres cosas principales en las que trabajar incluyen lo siguiente.
Su dieta
Lo mucho que come es, por supuesto, un factor importante para perder o aumentar de peso. Siempre se puede seguir una dieta popular, por supuesto, pero lo que los expertos ya saben es que las dietas generalmente no funcionan. Lo que sí funciona es hacer pequeños cambios como:
- Reducir el tamaño de las porciones
- Coma comidas más pequeñas con mayor frecuencia durante el día y evite saltearse el desayuno.
- Coma muchas frutas y verduras para llenarlo y darle los nutrientes que necesita
- Coma más fibra. La fibra lo llena para no tener espacio para los alimentos más traviesos
- Evite los alimentos azucarados y la comida chatarra
- Limite la cantidad de alcohol que bebe
Su Cardio
Cardio es una parte importante de cualquier programa de pérdida de grasa, pero desea asegurarse haces el tipo correcto de cardio Asegúrese de incluir algún entrenamiento de intervalo de alta intensidad en su programa, tal vez de 1 a 2 veces por semana. Quemarás más calorías y aumentarás tu afterburn.
Su entrenamiento de fuerza
A menudo nos enfocamos en cardio para perder peso, pero agregar más músculo realmente lo ayudará a quemar más grasa. El músculo es más activo metabólicamente que la grasa, por lo tanto, cuanto más tenga, más calorías quemará durante todo el día. Solo un par de veces a la semana es todo lo que necesita para agregar tejido muscular sin grasa y quemar más grasa.
Más allá de eso, ver sus niveles de estrés y dormir lo suficiente son las claves para mantener su peso bajo control ya que las hormonas del estrés pueden contribuir al aumento de peso. ¿La línea de fondo? Cuidarse a sí mismo de manera saludable siempre conducirá a mejores resultados, tanto mentales como físicos.
