Cómo alimentar para el entrenamiento de medio maratón para el día de la carrera

Correr un medio maratón por primera vez o como un atleta experimentado toma el entrenamiento adecuado y una excelente nutrición. De hecho, sin la ingesta correcta de nutrientes, el rendimiento deportivo puede verse afectado negativamente. Los niveles bajos de energía y la deshidratación pueden ocurrir cuando no se alimenta adecuadamente. Con el fin de garantizar una experiencia de capacitación y un evento exitosos, los siguientes consejos de nutrición serán su herramienta más útil.

Good Nutrition es la Fundación para el Éxito

Cómo alimentar para el entrenamiento de medio maratón para el día de la carrera

Decidir correr una media maratón es un paso adelante significativo del entrenamiento de 5K. Lo que usted come a diario es tan importante para prepararse para su evento como lo que come el día anterior.

El consumo de una gran variedad de alimentos saludables que contengan buenos carbohidratos, proteínas magras y grasas saludables proporciona nutrientes esenciales. Beber mucha agua también es importante para un rendimiento atlético óptimo. Comprender cómo alimentar su cuerpo con la nutrición adecuada durante el proceso de capacitación es vital para su éxito.

El entrenamiento de medio maratón es exigente y requiere varias horas de práctica de carrera por semana. Este entrenamiento también varía y desafía los diferentes sistemas de energía del cuerpo. Tener un plan de nutrición saludable en el lugar alimenta nuestro cuerpo y nos permite satisfacer las demandas físicas de la capacitación.

Si no comía saludablemente antes, es hora de incorporar hábitos alimenticios saludables. Esto significa almacenar su despensa y refrigerador con alimentos de calidad real que proporcionan nutrientes y no calorías vacías. Los alimentos básicos ricos en nutrientes que ayudarán a mejorar su salud, estado físico y preparación para el entrenamiento de medio maratón pueden incluir:

  • Carne magra y pescado (orgánico y alimentado con pasto)
  • Avena
  • Arroz integral o blanco
  • Quinua
  • Frijoles y lentejas
  • Verduras variadas
  • Verduras de hoja
  • Frutas frescas
  • Nueces y semillas

Combustible adecuado ayuda a cumplir las demandas de capacitación

Al poner los cimientos de una alimentación saludable en el lugar, se ayudará a garantizar una alimentación adecuada y se satisfarán las demandas energéticas del entrenamiento de media maratón. Un período de entrenamiento sensato para una carrera de 10 a 13.1 millas debe ser de un mínimo de 12 semanas con un aumento gradual de kilometraje semanal y recorridos de fin de semana largos. A medida que aumenta en el kilometraje, se requieren un aumento de calorías con el enfoque en una alimentación saludable. Evite la tentación de llenar con calorías vacías como recompensa por el trabajo duro.

Carreras de entrenamiento y consumo de combustible: aprende lo que funciona para ti

En general, para prácticas de ejercicio o running que duran más de una hora, es bueno considerar llevar combustible contigo. Encontrar los mejores alimentos que funcionan para su cuerpo durante el entrenamiento vendrá de prueba y error. Este proceso de eliminación lo tendrá listo para el día de la carrera y seguro de qué y cuándo comer.

Además, se recomienda la hidratación cada 20 minutos, por lo que empacar una botella de agua o usar un chaleco de hidratación será un componente necesario del entrenamiento y el tiempo de carrera. Las carreras de entrenamiento serán un tiempo de autodescubrimiento no solo para aumentar tu resistencia sino también para aprender cuándo necesitas combustible e hidratación.

Consejos de hidratación

Hidratación

  • La hidratación es una parte crucial del entrenamiento exitoso.
  • Antes de entrenar, hidrate con al menos 16 onzas de agua durante las dos horas previas al inicio.
  • Durante el entrenamiento, hidrate con 6 a 8 onzas cada 20 minutos.
  • Deja que tu sed sea tu guía.
  • Sin embargo, más no es mejor, deja que la guía sea solo eso … Orientación.

Bebidas deportivas

  • Proporcione líquidos, carbohidratos (aproximadamente 15 gm / 8 onzas) y electrolitos.
  • Dilúyalos al 50 por ciento de fuerza o menos con agua hasta que sepa lo que puede tolerar.
  • Hay muchas opciones disponibles.

Qué comer antes de largas carreras de entrenamiento

Consuma hidratos de carbono complejos fácilmente digeridos y proteínas de dos a cuatro horas antes de comenzar su entrenamiento largo. Grandes ejemplos incluirían avena, fruta y leche o un bagel con mantequilla de maní.

Para aquellos de ustedes que saltan de la cama y comen en el automóvil camino del entrenamiento, intenten algo más transportable como un plátano, una barra de avena o un gel deportivo. Habrá menos posibilidades de malestar estomacal o náuseas con una comida más ligera y digerida rápidamente.

Qué comer durante los largos recorridos de entrenamiento

Se recomienda el uso de productos alimenticios saludables, fáciles de digerir, transportables y generalmente mordiscos durante su entrenamiento prolongado. Estos pueden incluir opciones comerciales o alimentos reales como se muestra a continuación:

Geles comerciales, jaleas y frijoles deportivos

  • Generalmente contienen 25-30 g de carbohidratos y pueden incluir cafeína, electrolitos o vitaminas.

Barras deportivas comerciales

  • Contienen porciones más grandes de carbohidratos y generalmente son una fuente de proteínas.

Comida real

  • Barras de higos
  • Mantequilla de cacahuete y gelatina sobre pan de trigo blando en una bolsa sándwich con cierre hermético.
  • Pretzels

Lo que elijas para el combustible durante tus carreras, planea hidratarte al mismo tiempo.

Consejos de capacitación adicionales

Las carreras de capacitación brindan la oportunidad de descubrir cómo llevar a cabo las necesidades de abastecimiento de combustible e hidratación. Necesitará mucha práctica para correr con ellos, ya sea con cinturón de hidratación con porta-geles, biberón de mano o chaleco de hidratación. Esta es su oportunidad de experimentar con lo que funciona mejor para usted y seleccionar esa opción antes del día de la carrera.

Si perteneces a un grupo de entrenamiento, generalmente brindan al menos soporte de hidratación para tus carreras largas de fin de semana. Tenga en cuenta que este puede no ser el caso en su evento, o que lo que se proporciona puede ser diferente. Siempre esté preparado con lo que mejor funcione para usted.

Es posible que desee saber con anticipación qué se proporcionará en el evento y dónde están las estaciones de agua / combustible en curso.

Qué comer el día anterior: mantenerse al día

Este no es el momento de desviarse de su plan de nutrición saludable. Has pasado meses preparando tu cuerpo con el combustible y la hidratación adecuados que funcionan mejor para ti a largo plazo. Quédese con lo que sabe para una carrera exitosa.

A menudo, una media maratón se asocia con una maratón y habrá una maravillosa EXPO de Runner para asistir con todo tipo de posibilidades interesantes de combustible e hidratación para probar.

El muestreo está bien, pero no tome la decisión de probar algo nuevo y diferente el día de la carrera.

Carbocar o hacer un esfuerzo conjunto para comer carbohidratos adicionales dos o tres días antes del evento puede ser beneficioso. Continúe eligiendo carbohidratos complejos y proteínas magras que ha estado comiendo como parte de su patrón normal de alimentación saludable.

Evite los alimentos con alto contenido de fibra en la cena antes del evento para reducir el riesgo de malestar estomacal durante la carrera.

Mañana de la carrera y durante el evento

Por ahora deberías saber exactamente qué hacer antes y durante el evento. Has practicado mucho el entrenamiento y has aprendido que este no es el momento para intentar algo diferente.

Hidrátese y consuma combustible en la mañana de la carrera como lo ha estado haciendo durante el entrenamiento. Continúa tu estrategia de hidratación durante el evento tal como lo has practicado.

Aquellos en la parte posterior del paquete siempre deben estar preparados para que las estaciones de agua / combustible se agoten hacia el final de la carrera. Esto no sucede a menudo, pero sucede.

Después del evento: tiempo de recuperación

Inmediatamente después de cruzar la línea de meta, es esencial consumir carbohidratos saludables y de fácil digestión.

A lo largo del resto del día, volverá a una alimentación saludable fundamental y debería incluir lo siguiente: carbo Carbohidratos complejos para restaurar el glucógeno hepático.

  • Fuentes de proteínas saludables para la recuperación muscular.
  • Ingesta constante de líquidos.
  • Una vez más, resiste la tentación de comer y beber lo que quieras porque crees que te lo mereces. ¡Espera a correr ese maratón!

Una palabra de Verywell

La distancia de 10 millas a media maratón llevará a todos menos a los corredores de élite de más de 60 minutos. La mayoría de los corredores y caminantes completan la carrera en más de 90 minutos. Independientemente de su ritmo, el combustible adecuado y la hidratación son esenciales. Seguir las pautas de nutrición adecuadas en todas las etapas del entrenamiento, durante el evento y para la recuperación de la carrera es una parte importante del proceso de capacitación.

Dicho esto, cada atleta es diferente y se beneficiará de una alimentación saludable durante el entrenamiento de medio maratón. Beber mucha agua también es un componente extremadamente importante. Más allá de eso, cada atleta debe determinar qué necesidades adicionales de combustible e hidratación les ayudarán a dar lo mejor el día del evento. Tal vez la bebida deportiva proporcionada por los organizadores del evento, diluida en agua, sea suficiente. Tal vez un gel deportivo o banana en la milla 8 sea suficiente.

Depende de usted utilizar esta información y experimentar a lo largo del proceso de capacitación para conocer la mejor manera de utilizar sus recursos el día de la carrera.

Понравилась статья? Поделить с друзьями: