Las dietas cetogénicas se han convertido en una de las tendencias más populares en la pérdida de peso rápida y dramática. Comúnmente conocida como la dieta ceto, promete resultados drásticos en un corto período de tiempo. Según la investigación, puede incluso mejorar el rendimiento del ejercicio en atletas y permitirles perder grasa mientras se mantiene la masa muscular.
¿Hay suficiente evidencia para apoyar las dietas ceto como una forma efectiva de reducir la epidemia de obesidad y ayudar a los atletas?
¿Qué es exactamente la dieta ceto de todos modos, y es seguro?
¿Qué es la dieta Keto?
La dieta cetogénica o ceto (KD) se puede definir como una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y adecuada en proteínas que estimula los cambios metabólicos en su cuerpo. Se dice que la dieta obliga a su cuerpo a usar grasa como combustible en lugar de glucosa (azúcar). La teoría de la dieta ceto implica que si no estás consumiendo carbohidratos, tu cuerpo quemará grasa y hará que pierdas grasa.
La ingesta calórica saludable todavía se mantiene, pero el grupo de alimentos con carbohidratos se elimina básicamente. Debido a que es una dieta tan estricta, muchas personas no pueden mantenerla durante largos períodos de tiempo. La dieta ceto significa evitar todos los granos, frijoles y legumbres, la mayoría de las frutas, las verduras con almidón, el alcohol y todos los azúcares. Cierta leche y productos lácteos junto con algunas grasas también se eliminan. Debido a que la dieta elimina los nutrientes esenciales, algunos dietistas clínicos registrados indican que las dietas ceto solo funcionan a corto plazo y pueden ser poco saludables.
La dieta ceto por lo general contiene menos del 20% de la energía de los carbohidratos, proteínas variables y más del 50% de la energía del consumo de grasas. Algunas dietas ceto reducen la ingesta de hidratos de carbono hasta un 5 por ciento de las calorías diarias totales consumidas. Según la investigación, la ingesta diaria recomendada de proteínas en las dietas ceto debe estar entre 1,3 y 2,5 g / kg para mantener el músculo y quemar grasa de manera eficiente.
¿Cómo funciona?
La dieta de ceto coloca su cuerpo en la cetosis. Esto sucede como resultado de la ingesta insuficiente de carbohidratos (ao por debajo de 20 g diarios), lo que causa que los niveles de glucosa sean muy bajos. Esto desencadena una respuesta química en su cuerpo para crear cuerpos cetónicos como fuente de energía alternativa. Los cuerpos cetónicos son sustancias químicas producidas durante el metabolismo de las grasas y que el cuerpo utiliza como energía durante los períodos de ayuno y escasez de carbohidratos.
Entonces, lo que sucede durante la cetosis es una disminución en el azúcar en la sangre (glucosa), que hace que el cuerpo utilice la grasa como fuente de energía alternativa. ¿Cómo puede ser esto bueno o seguro?
Según algunas investigaciones, la cetosis está indicada para ser segura para personas con sobrepeso o personas que luchan contra la obesidad. También se muestra que es un tratamiento efectivo para niños que sufren de epilepsia. Otra investigación afirma que las dietas ceto pueden mejorar las enfermedades crónicas en la población general. Otros estudios indican que las dietas ceto pueden ayudar a los atletas a mantener una composición corporal adecuada.
¿Se considera una dieta de moda?
De acuerdo con Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, Dietista Registrada y Portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, las dietas de moda sobre promesas de pérdida de peso pero generalmente terminan bajo la entrega (o dejando al dieter en peor condición).
Para la mayoría de las personas que buscan pérdida de peso a largo plazo o mejoras a largo plazo en la salud o el rendimiento físico, la dieta keto caería en esta categoría de dieta de moda.
La dieta keto se ha usado durante décadas junto con otras terapias médicas para tratar la epilepsia, especialmente en niños. Hay circunstancias en las que los médicos recomiendan la dieta ceto antes de la cirugía de pérdida de peso, especialmente si el paciente debe perder peso para someterse a una cirugía segura. En ambos casos, los pacientes generalmente son monitoreados por médicos y dietistas registrados, y generalmente están limitados a solo 20-30 gramos de carbohidratos, dice McDaniel.
¿Las dietas cetogénicas son sostenibles y realistas?
La dieta Keto es muy restrictiva y elimina los nutrientes esenciales que provienen de granos, frijoles y legumbres, la mayoría de las frutas y algunas verduras. Los productos lácteos como la leche también se evitan. La eliminación de nutrientes importantes de su dieta se considera no sostenible o realista.
Muchas personas que afirman seguir la dieta ceto en realidad no lo son, de acuerdo con la dietista registrada y experta en nutrición Jennifer McDaniel. Es una dieta extremadamente baja en carbohidratos y alta en grasas con menos del 10% de sus calorías provenientes de los carbohidratos. El 70-80% restante de sus calorías proviene de grasa y es muy difícil de mantener. Disfrutar de un pedazo de pastel en el cumpleaños de su hijo o agarrar una barra de granola antes de un largo vuelo rápidamente se echará de la cetosis. La restricción extrema con cualquier tipo de dieta por lo general resulta contraproducente al enviar a la persona a dieta a una espiral descendente de culpa y frustración por otro intento fallido de dieta.
¿Las dietas cetogénicas son beneficiosas para los atletas?
Una revisión de las dietas cetogénicas examinadas si el rendimiento deportivo puede mejorarse usando dietas bajas en carbohidratos y grasas (LCHF). Esto es sorprendente ya que décadas de investigación en nutrición deportiva han respaldado dietas altas en carbohidratos y bajas en grasa (HCLF) para que los atletas funcionen a niveles óptimos. Las tasas de éxito de las dietas LCHF como la dieta Keto o Atkins para la pérdida de peso y otras condiciones clínicas han ayudado a ampliar el alcance de la investigación de la dieta ceto a los atletas.
Según investigaciones, las dietas ceto pueden ayudar a los atletas a controlar el peso corporal, reducir la grasa corporal y mantener la masa muscular en deportes sensibles al peso. Parece que los atletas de resistencia se adaptan a las dietas de LCHF y son capaces de quemar grasa de manera más eficiente que sus contrapartes de la dieta HCLF. Los atletas de Keto también han mostrado un contenido similar de glucógeno muscular y reparación tisular a la misma velocidad que un atleta que consume una dieta HCLF. El aumento de la oxidación de las grasas y la tasa de retorno de glucógeno puede ser un beneficio significativo para los atletas de resistencia.
Los resultados del estudio también descubrieron algunos aspectos negativos para los atletas que usan la dieta ceto. Parece que los niveles elevados de ácidos grasos libres y amoníaco se presentaron en el torrente sanguíneo durante el ejercicio. Los altos niveles de ácidos grasos libres y amoníaco contribuyeron a un metabolismo alterado y fatiga del sistema nervioso central. Aparentemente, se requieren varios meses para que un atleta se adapte a las dietas LCHF o ceto para que se produzcan cambios metabólicos positivos y el glucógeno muscular.
Para que los atletas de resistencia mejoren su rendimiento de ejercicio con una dieta de ceto, se recomienda un período de adaptación de varios meses. Sin una adaptación a largo plazo a la dieta ceto, un atleta experimentaría efectos adversos que incluirían una reducción del glucógeno muscular, hipoglucemia y un rendimiento atlético deteriorado, de acuerdo con los resultados de la investigación.
Otros hallazgos indican que las dietas ceto en combinación con el entrenamiento de resistencia pueden permitir a los atletas mantener los músculos y quemar grasas.
¿Cómo afecta la dieta Keto a la fuerza y la resistencia?
Otros estudios indicaron que los gimnastas masculinos de élite que usan una dieta keto mantienen la fuerza máxima y reducen significativamente el peso corporal y la grasa. Por el contrario, un estudio similar en atletas que usan una dieta LCHF durante tres semanas mostró una pérdida en la masa muscular y una disminución en el rendimiento anaeróbico. Sin embargo, el rendimiento de resistencia para los grupos de dieta ceto aumentó en comparación con el grupo HCLF.
Parece que la forma en que se aplica la dieta ceto es lo que determina el rendimiento atlético mejorado. De acuerdo con la investigación, los atletas de resistencia que siguieron la dieta durante 9 a 36 meses podrían alcanzar la máxima oxidación (quema) de grasas mejor que los atletas adaptados a los carbohidratos.
Otra investigación muestra que las dietas ceto es poco probable que beneficien el ejercicio de alta intensidad. Esto se debe a que su cuerpo necesita energía del sistema anaeróbico para el ejercicio de alta intensidad a corto plazo. El sistema anaeróbico se basa en la glucólisis o la descomposición de la glucosa para obtener energía. Debido a que la dieta keto utiliza la grasa como energía en lugar de glucosa, básicamente tiene un tanque vacío para el ejercicio de energía de ráfaga rápida.
Por ejemplo, los ciclistas de élite fuera de la carretera disminuyeron significativamente la potencia máxima después de 4 semanas usando una dieta ceto. Los investigadores afirman que se necesitan más estudios que tengan en cuenta la disminución del peso corporal y la grasa, y que se requiere un impacto en el rendimiento anaeróbico para confirmar estos hallazgos. Die Las dietas de LCHF también muestran que afectan el sistema nervioso central (SNC) durante el ejercicio. Evidentemente, los cambios metabólicos y la forma en que su cuerpo usa combustible durante el ejercicio pueden afectar la función cerebral. Aparece la captación de aminoácidos cerebrales (proteína) y la capacidad de su cerebro para comunicarse con sus músculos se deteriora. Esta respuesta estimula la liberación de triptófano libre aumentado a su cerebro, causando letargo, cansancio y fatiga central. La fatiga central (fatiga del sistema nervioso central) afecta negativamente el rendimiento del ejercicio y la función muscular.
Los estudios indican que el alto contenido proteico de la dieta ceto también puede conducir a niveles elevados de amoníaco durante el ejercicio. Los niveles más altos de amoníaco en el torrente sanguíneo pueden afectar negativamente la función del cerebro y causar fatiga del sistema nervioso central. Debido a que existen estudios limitados sobre la fatiga central y las dietas ceto, se recomienda realizar más investigaciones para aumentar nuestro conocimiento en esta área. Conclusions Las conclusiones de la revisión de expertos incluyen
La dieta ceto puede ser segura para la población general y reducir el riesgo de enfermedad crónica. Die Las dietas bajas en carbohidratos y grasas (LCHF) pueden ser una excelente manera de controlar el peso corporal, reducir la grasa y mantener el músculo para los atletas en deportes sensibles al peso.Las dietas de Keto parecen ser beneficiosas para los atletas de resistencia después de un período de adopción.
- Se requiere más investigación sobre los beneficios potenciales de la dieta ceto para atletas de alta intensidad que dependen de la fuerza y la potencia para su deporte.
- Se requiere más investigación sobre la dieta ceto y su impacto sobre la fatiga del sistema nervioso central (SNC).
- Investigación adicional
- Se realizó un estudio de 6 semanas para examinar el impacto de la dieta ceto sobre la condición física, la composición corporal y la sangre en 42 adultos sanos. Los participantes de la investigación consumieron 75 por ciento de calorías diarias totales de grasas, 15-20 por ciento de proteínas y 5-10 por ciento de carbohidratos. Esto significó que la ingesta de carbohidratos se limitó a 20-40 g por día con el objetivo de colocar a cada persona en cetosis durante el período de prueba.
- Los voluntarios se sometieron a pruebas clínicas que incluyeron extracciones de sangre, mediciones corporales y pruebas de ejercicio. Se informaron los siguientes resultados después de la finalización de la prueba de seis semanas:
Pérdida de peso leve
Se redujo la grasa corporal pero también una pequeña disminución en el músculo (se observaron evaluaciones inconsistentes de la grasa corporal entre diferentes métodos de medición).
Los cambios en la composición corporal se consideraron positivos.
- La función muscular y la masa muscular no se consideraron negativamente afectadas
- Disminución leve del rendimiento físico.
- Se observaron cambios significativos en las hormonas tiroideas (disminución de fT3 y aumento de fT4)
- Disminución significativa de los niveles de insulina en ayunas.
- Los participantes se quejaron de lo siguiente durante el período de prueba:
- Dolor de cabeza
- Síntomas gastrointestinales
Debilidad general
- Los investigadores concluyeron
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- Impacto negativo leve en el rendimiento del ejercicio.
Se necesita más investigación para examinar el impacto a largo plazo de las dietas ceto en el rendimiento del ejercicio de resistencia.Las dietas de Keto parecen ser seguras para perder peso sin comprometer la masa muscular o la función.
- Los resultados indican que las dietas ceto son aceptables para la aptitud física para la vida diaria y el entrenamiento aeróbico.
- Las dietas de Keto pueden no ser la mejor estrategia nutricional para los atletas competitivos.
- Se necesitan más estudios sobre cómo las dietas ceto afectan el colesterol, especialmente las LDL (lipoproteínas de baja densidad).
- ¿Realmente funciona la dieta Keto?
- La obesidad se ha convertido en una epidemia que afecta a más del 30 por ciento de la población estadounidense. Esto ha llevado a un aumento en los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Aunque la dieta ideal para reducir la obesidad todavía está en duda, la dieta cetogénica se ha convertido en una de las estrategias nutricionales más ampliamente investigadas para la pérdida de peso.
- Según la investigación, se deben considerar tres preguntas importantes:
¿Funciona la dieta cetogénica?
¿Hay un efecto yo-yo?
¿Es segura una dieta cetogénica para individuos obesos?
- Varios estudios confirman que la dieta ceto es un método efectivo para perder peso. Lo que parece ser un tema continuo de debate son los efectos subyacentes sobre la pérdida de peso. Las revisiones clínicas han resumido lo siguiente en base a la evidencia sobre las dietas ceto y la pérdida de peso:
- Las dietas de Keto están indicadas para reducir el apetito debido al alto efecto de saciedad de las proteínas en la dieta.
- Las dietas de Keto parecen tener un impacto positivo en las hormonas de control del apetito.
Los cuerpos de cetona están indicados para proporcionar una acción supresora del apetito.
- Las dietas de Keto disminuyen la formación de grasa y aumentan la quema de grasa.
- Se indica una mayor función metabólica que consume grasas saludables.
- El aumento de la función metabólica para la glucosa y la proteína está indicado.
- Otras recomendaciones concluyentes para las dietas ceto y la pérdida de peso
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- Las dietas de ceto pueden ayudar a controlar el hambre al mejorar la forma en que su cuerpo quema la grasa lo que lleva a la pérdida de peso.
Mejorar la dieta agregando alimentos con carbohidratos similares a la dieta mediterránea podría hacerlo más saludable y mejor tolerado a largo plazo.Se debe controlar la función renal de las personas que usan la dieta ceto.
- La transición de una dieta ceto a una dieta saludable normal debe ser gradual y estar bien controlada.
- Las dietas de Keto están indicadas para administrarse mínimamente durante 2 a 3 semanas para ingresar a la fase de cetosis y un máximo de 6 a 12 meses para perder peso.
- Está indicado que la dieta ceto puede ser una herramienta útil para tratar la obesidad.
- Se aconseja a las personas que tengan un conocimiento profundo de la dieta ceto antes de usarla y que sea preferible estar bajo la supervisión de un médico.
- ¿Las dietas de Keto son seguras?
- La dieta cetogénica parece ser segura a corto plazo según pequeños estudios, según la dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, Jennifer McDaniel. Sin embargo, no tenemos mucha evidencia de que sea seguro a largo plazo (¡o sostenible!) Los estudios que se han centrado en la seguridad han sido pequeños o se han basado en estudios con animales, dice McDaniel.
- McDaniel indica que la Academia de Nutrición y Dietética actualmente no recomienda keto para personas con alto riesgo de enfermedad renal, osteoporosis o alto colesterol LDL.
Además, siempre hay un riesgo de deficiencias de nutrientes cuando se eliminan grupos enteros de alimentos de la dieta. Un ejemplo con keto sería eliminar la fibra, porque la dieta es baja en frutas y granos.
Algunos otros riesgos potenciales de estar en cetosis a largo plazo incluyen la pérdida de masa muscular, debilidad ósea y deterioro de la función renal, según McDaniel.
Dicho esto, las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a las personas a perder peso, dice McDaniel. Simplemente no tienen que ser tan extremos. Por ejemplo, al agregar algunos carbohidratos de alta calidad como una porción de fruta con desayuno, frijoles en una ensalada con almuerzo y una porción de granos enteros con la cena, está agregando una tonelada de buena nutrición mientras mantiene una dieta baja en carbohidratos .
McDaniel también recomienda que se asegure de que las grasas que elija sean saludables, así que reemplace las grasas no saludables: el tocino, la carne y la mantequilla con aguacate en el desayuno, el aceite de oliva en la ensalada y las grasas de pescado en la cena.
Las siguientes recomendaciones para mejorar la comida serán útiles:
Desayuno: huevos revueltos hechos con crema y tocino.
Mejorarlo
— Pierda la crema y el tocino y agregue el aguacate con un lado de la fruta.
- Almuerzo: ensalada de verduras con pechuga de pollo encima, aderezo de aguacate, aceite y vinagre; apio y aderezo ranch. Mejorarlo — agregue algunos frijoles ricos en fibra y un poco de mantequilla de almendra al apio en lugar de rancho.
- Cena: chuletón a la parrilla con aderezo ranch (mantequilla, crema espesa, champiñones), una taza pequeña de brócoli. Mejorarlo — intercambie el pescado con el bistec, agregue una pequeña porción de granos enteros y conserve el brócoli.
- Snack — nueces de macadamia — ¡sigue! ¿Debo usar la dieta Keto? Al analizar algunos de los estudios sobre el ceto, parece que la pérdida de peso es rápida en las primeras semanas o meses, según McDaniel. Pero con el tiempo, los resultados a menudo son bastante similares a los planes de pérdida de peso bajos en calorías más tradicionales. Esto puede deberse, al menos en parte, a la naturaleza restrictiva de la dieta ceto.
- Las dietas que son restrictivas a menudo resultan en un aumento de peso de rebote, porque muchas personas comienzan a anhelar los alimentos que están evitando. Si está decidido a probar una dieta ceto, McDaniel recomienda encarecidamente hablar con un médico primero y también trabajar con un dietista registrado, que puede ayudar a garantizar que no tenga deficiencias de nutrientes.
En resumidas cuentas, según McDaniel, no importa qué plan de dieta trate de seguir, la clave es que es un plan en el que puede permanecer de por vida.
Una palabra de Verywell Fit
La nutrición adecuada juega un papel esencial en nuestra capacidad para perder peso y mejorar el rendimiento atlético. Con todas las nuevas dietas e información nutricional, conocer la estrategia correcta para usar puede ser difícil. Aunque se han descubierto muchos hallazgos positivos sobre la dieta ceto, hay algunos aspectos negativos que considerar. Lo importante es entender cómo funciona la dieta ceto y si es el mejor método para alcanzar sus objetivos de salud y estado físico.
