Una de las formas menos costosas, más fáciles y más efectivas de comenzar una rutina de ejercicios es simplemente abrocharse los cordones, salir y caminar o trotar . Y aunque una sesión básica de 30 minutos al aire libre no es para nada ridícula, le faltan algunas de las pautas de actividad física sugeridas por el American College of Sports Medicine. A saber, no incorpora ejercicios de entrenamiento de fuerza para la salud muscular o ejercicios neuromotores que mejoran el equilibrio y la coordinación.
La buena noticia es que no tiene que dejar de caminar o correr para convertir su entrenamiento en un desintegrador de grasa corporal total que verifica todas las casillas. Por el contrario, al extender su entrenamiento solo 10 minutos adicionales, puede incorporar un poco de todo a su rutina: caminar o trotar para la salud cardiovascular, sesiones de entrenamiento de fuerza para la salud muscular y algunos ejercicios de entrenamiento de equilibrio para mejorar la coordinación y la estabilidad. Todo lo que tienes que hacer es probar el siguiente entrenamiento.
Uso del índice de esfuerzo percibido para medir la intensidad del ejercicio
Al realizar esta rutina, use la tasa de esfuerzo percibido (RPE) para administrar la intensidad. El RPE es una escala de 10 puntos autoinformada en función de cómo te sientas durante el ejercicio. Un RPE de 1 es el equivalente a permanecer quieto, esencialmente sin esfuerzo, mientras que un RPE de 10 es el equivalente a un sprint total, un nivel de esfuerzo que no podrías mantener por más de 10 a 15 segundos.
Usando los extremos más a la izquierda y más a la derecha de la escala como pautas, la mayoría de los ejercicios se ubica entre 5 y 9 para la intensidad.
La belleza del RPE es que puedes aplicarlo a cualquier actividad que realices, por lo que se aplica independientemente de que estés caminando, en bicicleta, corriendo o nadando. A los fines de este plan, se brindan sugerencias RPE, y puede aplicarlas a cualquier actividad que realice, ya sea caminando, corriendo o incluso en bicicleta.
Su plan de entrenamiento al aire libre para todo el cuerpo
Puede realizar esta rutina dondequiera que camine o corra normalmente, pero si tiene acceso a un sendero o parque en buen estado, algunos de estos ejercicios serán más fáciles de realizar.
Tiempo requerido: 40 minutos
- Calentamiento cardio de 8 minutos: Camine o trote durante ocho minutos, comenzando con un RPE de 4 y aumentando gradualmente su intensidad para que alcance un RPE de 6 al final de su calentamiento. L Lanzamientos de 1 minuto:
- Deténgase donde esté y realice 60 segundos de embestidas alternadas. 3 minutos de cardio:
- Camina o trota durante 3 minutos con un RPE de 7. Penetraciones de 1 minuto en la pared:
- Deténgase y realice 60 segundos de flexiones de pared usando cualquier superficie disponible, ya sea una pared, un árbol o un banco. Cardiocardiograma de 1 minuto:
- Camine o trote durante 60 segundos con un RPE de 8; debe trabajar duro durante este intervalo. Squa Sentadilla de 1 minuto: Deténgase y realice 60 segundos de sentadillas escalonadas con un pie en una superficie elevada, como una acera o un escalón en un paisaje de juego, o incluso una piedra o un tocón; después de los primeros 30 segundos, cambie la pierna escalonado.
- 1 minuto de cardio: Camina o trota durante 60 segundos con un RPE de 8.
- 1 minuto de pull-ups modificados: Para cuando llegues a una barra baja (como una barra de mono baja en un parque) o una baja colgando (pero robusto) rama en un árbol. Use la barra o la rama para realizar 60 segundos de pull-ups modificados.
- Cardiocardiograma de 1 minuto: Camine o trote durante 60 segundos con un RPE de 8.
- Descansos de tríceps de 1 minuto: Detenga y realice 60 segundos de caídas de las sillas con un banco, una mesa o una barra como soporte. Si no tiene acceso a una superficie elevada, puede realizarlas en el suelo.
- 5 minutos de cardio: Camine o trote durante cinco minutos con un RPE de 6. Esto debería ser un ritmo cómodo de intensidad moderada que pueda mantener. Plan Plan de 1 minuto:
- Detener y realizar una tabla de 60 segundos. 3 minutos de cardio:
- Camine o trote durante tres minutos a un RPE de 7. Esto debería ser un ritmo más desafiante: es posible que pueda mantener el ritmo por un tiempo, pero requiere más esfuerzo mantener. L Lanzamientos laterales de 1 minuto: Pare y realice 60 segundos de estocadas laterales, cambiando de lado después de 30 segundos.
- Cardiocardiograma de 1 minuto: Camine o trote durante 60 segundos con un RPE de 8.
- Taladro de agilidad de 1 minuto: Detenga y realice 60 segundos de patinadores de lado a lado.
- Cardiocardiograma de 1 minuto: Camine o trote durante 60 segundos en un RPE 8.
- Núcleo permanente de 1 minuto: Realice 60 segundos de marchas de torsión de rodilla alta, alternando de un lado a otro.
- Cardiocardiograma de 1 minuto: Camine o trote durante 60 segundos con un RPE de 7.
- Tablón de 1 giro lateral: Realice una tabla estándar, pero desplace su peso hacia un lado para rotar en una plancha lateral, gírelo hacia atrás centrar, luego girar hacia el lado opuesto: continuar durante 60 segundos
- 5 minutos de cardio: Enfríe durante cinco minutos, comenzando con un RPE de 6 y disminuyendo gradualmente la intensidad hasta un RPE de 4.
- Solo así, ha tomado ¡su caminata o trote estándar y lo convirtió en una rutina de cuerpo completo! Para sacar algunas de las conjeturas del programa, intente ingresar el entrenamiento en una aplicación con un temporizador que lo ayude a mantenerse en la pista. Segundos es una versión disponible para iOS y Android.
