Hacer ejercicio en climas fríos trae algunos desafíos únicos para los atletas que participan en deportes de invierno. Cualquiera que haga ejercicio en clima frío necesita tomar algunas precauciones para mantenerse cómodo, seguro y aun así rendir a un nivel óptimo cuando las temperaturas bajen.
Las principales preocupaciones de los atletas y deportistas de clima frío incluyen:
- Conocer las pautas básicas de seguridad en el ejercicio en clima frío
- Evitar la congelación e hipotermia
- Vestirse para el ejercicio en climas fríos
Pero lo que come y bebe antes y durante el ejercicio en climas fríos también puede ayudarlo a realizar lo mejor que puedas, mantente cómodo y seguro. La nutrición adecuada ayuda a regular la temperatura central, mantiene el cuerpo caliente y proporciona suficiente combustible para los músculos que trabajan. En climas cálidos es fácil sudar para regular la temperatura y eliminar el exceso de calor, pero en climas fríos necesita generar más calor para mantenerse caliente.
En el clima frío, la temperatura de su cuerpo normalmente baja. Su metabolismo aumenta para calentar y humedecer el aire que respira y tiende a quemar un poco más de calorías para mantenerse caliente. Respirar en aire frío y seco obliga a tu cuerpo a calentarse y humedecer ese aire y con cada exhalación, pierdes cantidades significativas de agua. Los atletas de invierno necesitan beber más líquidos conscientemente para reemplazar el agua que se pierde a través de la respiración.
Agregue esto a un menor deseo de beber (el mecanismo de la sed se reduce en climas fríos) y puede ver por qué una de las mayores necesidades nutricionales durante el ejercicio de invierno es reemplazar los líquidos perdidos y obtener la hidratación adecuada. La deshidratación es una de las principales razones para un rendimiento reducido en el frío.
Cuando se trata de comer durante el ejercicio en climas fríos, los alimentos calientes son ideales, pero no son muy prácticos. El problema con los alimentos y líquidos fríos es que pueden enfriar el cuerpo. En verano, este efecto de enfriamiento es útil durante el ejercicio, pero en invierno los alimentos calientes son la mejor opción.
Los alimentos ideales son carbohidratos complejos que se consumen 2 horas antes del ejercicio. Sopas, chile, pan, bagels, pasta con salsa de tomate, papas al horno, cereales, mantequilla de maní, carne magra y queso bajo en grasa son buenas opciones.
También es importante comer continuamente para reemplazar las reservas de carbohidratos que se utilizan para el ejercicio y el calentamiento. Si no reemplazas esta energía, es probable que te sientas más fatigado y frío. Los niños tienen más hambre con más frecuencia y fatigan más rápido. Esto es especialmente importante para los niños. Planee con anticipación y traiga barras de energía, barras de chocolate, mezcla de frutos secos, plátanos, sándwiches o algo que le guste y que pueda comer.
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Recomendaciones para la nutrición en climas fríos
- Beba mucho agua
- Coma una variedad de comidas altas en carbohidratos
- Coma una pequeña merienda cada 30-45 minutos (100-200 calorías)
- Coma alimentos calientes o calientes siempre que sea posible
- Reduzca el consumo de cafeína
- No beba alcohol. El alcohol dilata los vasos sanguíneos y aumenta la pérdida de calor.
Y, por último, es importante que los atletas de invierno tengan una fuente de alimentos de emergencia con ellos. Esto está más allá de lo que planeas comer. Ocultar una barra de energía extra en algún lugar por las dudas.
