Es posible que haya oído hablar del entrenamiento con pesas rusas como el próximo gran avance en los infomerciales, en los videos o incluso en su gimnasio. Parece intrigante: un peso pesado de aspecto extraño que puedes mover, pero ¿qué puede hacer por ti? El entrenamiento con pesas rusas puede beneficiar a cualquiera, desde atletas experimentados hasta el deportista promedio.
A pesar de que no necesariamente toma el lugar del entrenamiento cardiovascular o de fuerza regular, involucra elementos de cada uno.
Los movimientos dinámicos, a menudo balísticos, involucran a todo el cuerpo y trabajan en áreas tales como el equilibrio, la coordinación y el desarrollo de la potencia, que no reciben el mismo tipo de atención en el entrenamiento tradicional. Lo mejor de todo es que es divertido y puede actualizar y rejuvenecer tus entrenamientos.
Cómo puede usar el entrenamiento con pesas rusas training El entrenamiento con pesas rusas se puede usar de varias maneras: para ayudarlo a desarrollar fuerza y poder como atleta, para ayudarlo a comenzar como un deportista principiante o para hacer que sus entrenamientos actuales sean más interesantes.
Si estás acostumbrado a hacer un entrenamiento de circuito de alta intensidad, los ejercicios de Kettlebells pueden ser una gran adición para aumentar tu ritmo cardíaco y quemar más calorías.
Cómo usar Kettlebells en sus entrenamientos
Como complemento de sus entrenamientos
- — Comience agregando ejercicios básicos de Kettlebells al comienzo o al final de su entrenamiento de cardio o fuerza para sacar un poco más de su rutina actual. Como parte de tus entrenamientos
- — Otra idea es integrar ejercicios de Kettlebells en tu rutina. Por ejemplo, hacer una limpieza, empujar y presionar como parte de su rutina de hombro o un swing antes de pasar a un trabajo pesado de sentadilla. Como entrenamiento de entrenamiento cruzado
- — También puedes probar el entrenamiento de pesas rusas como un entrenamiento separado que haces para un descanso activo de tu rutina típica. Al juntar una serie simple de ejercicios como columpios, columpios alternos, tirones altos, prensas, peso muerto, sentadillas y filas, puede darle una rutina de cuerpo completo que funcione su cuerpo de manera diferente a sus otros entrenamientos. Como su único entrenamiento
- — El entrenamiento de Kettlebells no reemplaza al cardio y la fuerza regulares, pero si evita el entrenamiento tradicional como la peste, intentar kettlebells puede ser la motivación que necesita para hacer ejercicio con más regularidad. Debe tener experiencia previa de ejercicios debajo de su cinturón antes de intentar el entrenamiento con pesas rusas. Selecciona tus Kettlebells
Kettlebells viene en una variedad de estilos y pesos, comenzando en 5 lbs y subiendo incrementos de 5 lbs hasta más de 100 lbs.
La clave para elegir su peso es asegurarse de que sea lo suficientemente pesado como para desafiarlo sin causar demasiada tensión. Puede tomar un poco de prueba y error para calcular el peso correcto y encontrará que diferentes ejercicios requerirán una carga diferente.
Si recién está empezando, muchos de los movimientos más balísticos (como columpios o prensas de empuje) le resultarán un poco extraños, así que empiece con un peso ligero para perfeccionar su forma.
A continuación se incluyen algunas pautas generales para usar al elegir su peso. Estas son solo sugerencias, así que err en el lado más ligero si no está seguro:
5-10 lbs
- — Para las mujeres nuevas en el entrenamiento con pesas rusas 10-15 lbs
- — Para mujeres en forma algo familiarizadas con el entrenamiento con pesas rusas o hombres que están nuevo para el entrenamiento con pesas rusas 20-25 lbs
- — Para mujeres en forma que han intentado entrenar con pesas rusas o hombres que están familiarizados con pesas rusas 30 lb y más
- — Para personas muy aptas con experiencia previa con pesas rusas Si planea entrenar con pesas rusas regularmente , encontrarás que necesitarás una variedad de pesos dependiendo del ejercicio que estés haciendo. En caso de duda, comience con un peso ligero y practique los movimientos antes de subir de peso.
Puede encontrar pesas rusas en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos o en las tiendas departamentales de descuento o puede ordenarlas en línea. Pueden ser costosos, pero tenga en cuenta que también puede usar kettlebells para el entrenamiento de fuerza tradicional.
Ejercicios de Kettlebell
La mayoría de los ejercicios de Kettlebells involucran una variedad de movimientos, pero la mayoría se dividen en dos categorías: Los movimientos son lentos, controlados, mientras que los ejercicios de balística implican un rápido balanceo y / o impulso.
Movimientos de molienda
Los siguientes ejemplos muestran algunos molidos básicos de kettlebell. Estos movimientos, que son muy similares a los ejercicios de entrenamiento de fuerza tradicionales, se convierten en la base de los ejercicios de balística.
Si has estado entrenando para la fuerza, probablemente has hecho la mayoría de estos movimientos con otros tipos de equipo. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento con pesas rusas, querrás practicar estos movimientos y sentirte cómodo con ellos antes de pasar a los ejercicios de balística. Dead Muerto de Bent-Knee
Muerto de Stiff Leg
- Squat squ Sentadilla frontal
- Molinete
- Prensa de arriba
- Pushup
- Burpee
- Filas
- Figura 8’s
- Turco Get Up
- Ejercicios balísticos
- Movimientos balísticos, como su nombre lo indica, involucran movimientos más explosivos y poderosos . Puede parecer que estás balanceando o presionando un peso hacia arriba y hacia abajo con los brazos, pero estos movimientos en realidad implican un empuje de la cadera, lo que te permite aprovechar la potencia de las caderas y las piernas para mover el peso.
- Eso significa que no deberías sentir el ejercicio en tus brazos; de hecho, la pesa rusa debería sentirse ingrávida en la parte superior del movimiento. Si no lo hace, trabaje en levantar las caderas mientras balancea el peso o considere usar un peso diferente.
Si el peso es demasiado ligero, el empuje de la cadera no hará mucha diferencia. Si es demasiado pesado, el empuje de la cadera puede no ser suficiente para superar el peso.
Columpio
Columpio alternado
Columpio de un brazo
- Tire de un brazo
- Tirón alto
- Tirón
- Limpiar
- Limpiar, empujar y presionar
- Torcer ruso
- Al comenzar a entrenar con pesas rusas, es mejor obtener instrucciones de un profesional para obtener el la mayoría de tus ejercicios. Si no tienes clases de Kettlebell o entrenamiento en tu área, considera un video como Iron Core Kettlebell o The Ultimate Kettlebell Workouts para principiantes.
- Si está preparando su propio entrenamiento, puede probar los ejercicios enumerados arriba usando las siguientes pautas de entrenamiento:
- Intensidad
Varíe la intensidad o modifique los ejercicios cambiando la longitud de la palanca (por ej., Mantenga el peso más cerca del cuerpo ) o cambiar la velocidad del movimiento (por ejemplo, dominar la técnica con movimientos más lentos)
Peso
- Comience con un peso ligero y considere tener a mano una variedad de pesas. Se pueden necesitar diferentes pesos para cada ejercicioReps
- 8-16Sets
- 1-3 setsFrequency
- 1-2 veces por semanaRest
- 15-60 segundos entre setsKettlebell Safety and Techniques
- Mientras Hay un bajo riesgo de lesiones con el entrenamiento con pesas rusas, hay riesgos involucrados, entre los que no es la menor la posibilidad de arrojar su peso a través de la habitación o dejarlo caer en su dedo del pie. Use los siguientes consejos para mantener sus entrenamientos seguros y efectivos:Dése suficiente espacio
— Algunos movimientos implican balancear el peso hacia arriba, girar hacia un lado o levantarlo por encima. Practique los movimientos sin el peso primero para asegurarse de tener suficiente espacio para moverse.
Asegúrese de calentar bien
- Antes de su entrenamiento para evitar lesiones. Comience simple
- incluso si es un ejercitador experimentado, querrá comenzar con los ejercicios básicos antes de pasar al siguiente nivel. Comience con un peso más ligero
- incluso si se siente demasiado ligero, podrá practicar los ejercicios con buena forma y mejorar su memoria muscular antes de ir más pesado. Use guantes o tenga una toalla a mano
- — Las manos sudorosas pueden hacer que se resbale y baje el peso.
