Ya sea que esté de viaje, haciendo ejercicio en casa o con un presupuesto limitado, las bandas de resistencia son la herramienta perfecta para satisfacer sus necesidades.
Este entrenamiento de banda de resistencia es ideal para principiantes, intermediarios y avanzados e incluye una variedad de movimientos para todo el cuerpo utilizando una banda de resistencia.
Este entrenamiento se enfoca más en la resistencia, así que ajusta la posición de tu mano o la posición de tu cuerpo para obtener la mayor tensión de cada movimiento. Si algo parece demasiado fácil, intente usar una banda más pesada con más tensión.
Cómo
- Intervenciones Inter Intermedio: Haga uno o dos grupos de 16 repeticiones usando una variedad de bandas, 2-3 veces a la semana con al menos un día de descanso entre los entrenamientos.
- Avanzado: Haga tres o más series de 16 repeticiones usando una variedad de bandas 2-3 veces a la semana con al menos un día de descanso entre los entrenamientos.
1Una prensa de pecho con brazo
Prensa de pecho de un brazo
Envuelva la banda alrededor de un objeto resistente detrás de usted a nivel del pecho y luego pase una manija por la otra jalándola para que la banda quede anclada detrás de usted. Sostenga la banda en la mano derecha, la banda debajo de la axila y salga en una estocada. Comience con el codo doblado a 90 grados, el antebrazo paralelo al piso.
Presione el brazo derecho hacia afuera y luego vuelva a colocarlo justo al nivel del torso, manteniendo el movimiento lento y controlado. Termina 16 repeticiones y repite en el otro lado.
2Una bragueta en el pecho
Bragueta en el pecho con un brazo
Coloque la banda en un objeto resistente a la altura del hombro (de pie o sentado). Sostenga el mango con la mano derecha y enrolle el lazo alrededor de la mano para aumentar la tensión si es necesario. Manteniendo el brazo recto (el codo ligeramente doblado) al nivel de los hombros, contraiga el cofre para llevar el brazo hacia el medio del pecho.
Repita para 16 repeticiones y luego cambie de lado. Push 3 pushups resistidos
Push ups resistidos
En las rodillas o los dedos de los pies, envuelva una banda sobre su espalda, sosteniendo los extremos con ambas manos planas en el piso.
Es posible que necesite hacer varios bucles de la banda para aumentar la tensión de este ejercicio.
Mantener la tensión en la banda, doblar los codos en una flexión. Empuje hacia arriba y repita para 16 repeticiones.
Filas de 4Band Lunge
Banda de resistencia Lunge con filas
Coloque una banda a aproximadamente la altura del pecho frente a usted y sostenga las bandas con ambas manos, alejándose del anclaje hasta que haya tensión en la banda.
Toma la pierna derecha en una embestida mientras doblas el brazo derecho en una fila.
Levanta la rodilla derecha y ahora tira del brazo izquierdo hacia atrás en una fila. Continúe con la estocada y alternar filas para 16 repeticiones y cambiar lados.
5Rear Delt Flies con deslizamientos hacia atrás
Rear Delt Fly
Coloque un plato de papel, una toalla o un disco deslizante debajo del pie derecho mientras sujeta una banda fuerte con ambas manos. Es posible que necesite ajustar la posición de su mano para aumentar o disminuir la tensión.
Mientras desliza el pie derecho hacia atrás en una estocada deslizante hacia atrás, abra los brazos hacia los lados, apretando los omóplatos. Deslice el pie nuevamente y repita 16 repeticiones en ambos lados.
6Una parte posterior del brazo vuela
Un brazo parte trasera vuela
En manos y rodillas, sostenga un lado de la banda en la mano derecha y agarre el otro extremo con la mano izquierda. Mantenga la mano derecha en su lugar mientras levanta el brazo izquierdo hacia arriba hasta el nivel del hombro que lleva con el codo y aprieta la espalda y el hombro. Ajuste la colocación de la mano para aumentar o disminuir la tensión. Repita para 16 repeticiones en ambos lados. S 7Side Step Up Overhead Presione
Side Step Squat con Overhead Press
Coloque la banda debajo de ambos pies (querrá una banda liviana aquí) y sostenga las manijas con ambas manos justo sobre los hombros, con los codos doblados.
Salga a la derecha en una posición en cuclillas y, cuando vuelva a juntar los pies, presione los brazos hacia arriba. Continúa durante 8 repeticiones hacia un lado y 8 repeticiones hacia el otro.
8Tripsps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Con la banda debajo de ambos pies, la punta de las caderas hasta que la parte posterior es plana y paralela al piso.
Es posible que necesite hacer un lazo alrededor de sus manos para obtener más tensión aquí.
Doble los codos y tire de ellos hasta el nivel del torso. Mantenlos allí sin moverlos y ahora extiende los brazos hacia atrás, apretando el tríceps.
Baje lentamente hacia abajo y repita durante 16 repeticiones.
9Biceps Curl
Curl de bíceps
Párese sobre la banda y sostenga las manijas con las palmas hacia afuera. Manteniendo los abdominales adentro y las rodillas ligeramente dobladas, doble los brazos y lleve las palmas hacia los hombros con un rizo de bíceps. Coloque los pies más anchos para mayor tensión. Regrese al inicio y repita para 16 repeticiones.
10 Bandas de resistencia Se pone en cuclillas
Se pone en cuclillas
Párate sobre la banda con los pies separados al ancho de los hombros, manteniendo la tensión en la banda sosteniendo un rizo de medio bíceps.
Baje a una posición en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los pies y tirando de la correa para aumentar la tensión. Regrese al inicio y repita para 16 repeticiones.
Demasiado fácil? Agregue 8 pulsos pequeños en la parte inferior de cada sentadilla.
11 Estocadas de banda de resistencia
Lunges
Párese con la pierna derecha hacia adelante, la pierna izquierda hacia atrás y la banda colocada debajo de la pierna derecha.
Mantenga la tensión sobre la banda doblando los codos, baje en una estocada hasta que ambas rodillas estén a 90 grados, la rodilla delantera detrás de los dedos. Regrese al inicio y repita para 16 repeticiones en cada lado.
12Resistance Band Butt Blaster
Butt Blaster
Ponte sobre tus manos y rodillas y envuelve una banda de resistencia alrededor del pie derecho. Sostenga las asas en cada mano y comience el movimiento con la rodilla derecha flexionada y flexione el pie mientras extiende la pierna derecha hacia atrás, apretando los glúteos.
Vuelve a poner la rodilla y repite 16 repeticiones en cada lado.
13Bochuelos de banda de resistencia Wood Tableros de banda de resistencia
Coloque un extremo de una banda de resistencia en un objeto resistente (como una baranda de escalera) cerca del piso. Mantenga el otro extremo y dé unos pasos para crear tensión en la banda. Es posible que deba hacer un lazo alrededor de sus manos varias veces. Manteniendo los brazos rectos, rota el cuerpo y levanta los brazos en diagonal mientras aprietas los abdominales. Gire las caderas y las rodillas a medida que gira y luego gire hacia atrás y repita durante 16 repeticiones.
Cambiar de lado.
