Los programas de entrenamiento con levantamiento de pesas y culturismo a menudo usan el término entrenar para fallar. Lo ves en las instrucciones de ejercicio para los ascensores. También se puede señalar como AMAP: tantos como sea posible. ¿Qué significa exactamente?
Mientras leerá diferentes definiciones de esto, aquí hay una interpretación general de este término. Significa realizar un ejercicio repetidamente hasta que experimentas molestias o debilidad muscular por lo que no puedes realizar la última repetición o sabes que no es prudente hacer otra repetición.
Ejemplo: supongamos que su programa dice tres conjuntos de rizos de brazo con barra para diez repeticiones, es decir, rizos de brazo de 3X10 en el lenguaje del programa de entrenamiento con pesas. Simplemente, entrenar para el fracaso significa seleccionar un peso que sea lo suficientemente pesado para que la última repetición del ejercicio (movimiento físico) lo grava de tal manera que tenga dificultad para completar el último o dos ejercicios en ese conjunto.
Ejemplo: en el rizo con barra, el número 10 de cada conjunto debe realizarse a una intensidad tal que tenga que esforzarse para subir la barra con buena forma. Esto está entrenando al fracaso.
¿Por qué se usa el entrenamiento para fallar?
Algunos entrenadores creen que entrenar al fracaso conduce a un mayor crecimiento muscular. Los entrenadores avanzados pueden usar el entrenamiento para no romper una meseta. Muchos creen, sin dolor, sin ganancia, y piensan que la incomodidad del punto de falla es una señal del estrés en el músculo que generará aumentos en la fuerza y el tamaño del músculo.
Inconvenientes y riesgos
El uso excesivo de entrenamiento para fallar puede resultar en una forma más pobre al realizar el ejercicio. Si está luchando con el movimiento con un peso desafiante, es posible que no pueda enfocarse en la técnica correcta. Una técnica pobre, así como la sobrecarga de los músculos, puede provocar lesiones.
Puede conducir al sobreentrenamiento, especialmente cuando se usa durante períodos largos en lugar de un ciclo de entrenamiento más corto.
Capacitación para falla absoluta o falla técnica
Aquí es donde difieren algunos entrenadores. En mi opinión, esto no significa una falla absoluta, que no puedes levantar esa barra y hacer ese rizo en absoluto. Debe significar falla técnica, ya que las últimas repeticiones son difíciles pero no imposibles de hacer. Luego debe descansar hasta que pueda hacer que el próximo set también falle. Puede manipular el período de descanso entre series o el peso que levanta para alcanzar el punto de falla ideal para usted.
El punto de falla es la intensidad a la que los iones de lactato / hidrógeno se acumulan y proporcionan a sus músculos el estrés requerido para promover el crecimiento muscular.
Capacitar para fallar con pesos pesados o más livianos
Puede seleccionar un peso que resulte en falla en un número bajo de repeticiones, como cinco. O puede seleccionar un peso más ligero que dará como resultado una falla después de un número mayor de repeticiones, como 15.
