HIIT para superar la meseta del tapiz rodante
Con demasiada frecuencia, te quedas atascado en una rutina con tus entrenamientos. Utiliza el mismo programa en su cinta de correr o simplemente se sube y camina o corre a su velocidad e inclinación favoritas. Tendrá que sacudir eso si va a ver el progreso de la actividad física. Sus músculos y sistemas de energía están acostumbrados a su rutina, y si puede darles un nuevo desafío, tendrán que trabajar más para responder.
Ese desafío vendrá al agregar velocidad e inclinación en ráfagas intensas a la rutina de su cinta de correr. Puede sentirse cómodo con la configuración que ha estado usando, y ese es el problema. Deberá salir de su zona de confort para ver el progreso.
Ha habido estudios que mostraron que el ejercicio de intervalo de alta intensidad es mejor para la pérdida de grasa que el ejercicio en estado estacionario en mujeres jóvenes con sobrepeso. Si ese es tu objetivo, vale la pena intentarlo.
Cómo funciona HIIT
Cuando haces ejercicios de cardio en estado estable, usas principalmente las fibras musculares de contracción lenta que proporcionan contracciones para el ejercicio de resistencia.
Cuando cambias a un estallido de actividad de alta intensidad, como un sprint, también entran en juego tus fibras musculares de contracción rápida. Si no has estado haciendo intervalos intensos, este es un nuevo desafío. Su cuerpo construirá nuevos sistemas de músculos y energía para satisfacer la nueva demanda.
Cuando haces un intervalo de HIIT, aumentas tu ritmo cardíaco y fatigas tus fibras musculares de contracción rápida.
El efecto del intervalo intenso mantendrá su ritmo cardíaco elevado durante unos minutos, incluso cuando vuelva a la actividad de menor intensidad. Y le pedirá a su cuerpo que desarrolle nuevos músculos durante la recuperación.
Entrenamiento HIIT Treadmill
Entrenador personal Lorra Garrick diseñó este ejercicio.
Calentamiento
- Durante 10 minutos en la cinta de correr antes de comenzar con los intervalos de alta intensidad. Cuando va a hacer sprints, es importante hacer el calentamiento completo. En los últimos cinco minutos de calentamiento, puede hacer uno o dos ciclos para aumentar la velocidad durante un minuto por debajo de su nivel máximo, como de 1 a 1.5 mph más rápido que su velocidad de calentamiento.Encuentre la configuración máxima de una cinta rodante de One-MInute:
- Elija una configuración de cinta rodante en la que pueda mantener su esfuerzo durante no más de un minuto. Conozca cuál es su límite de un minuto. Comience con su velocidad e inclinación habituales y aumente en 1/2 milla por hora o un uno por ciento más de inclinación. Continúa haciéndolo hasta que encuentres la velocidad y la inclinación donde solo puedes mantenerlo durante un minuto.1 minuto de trabajo-2 minutos de recuperación
- ahora comenzará los intervalos de un minuto de un intervalo de trabajo de esa configuración máxima, y dos minutos de regreso en la configuración de recuperación donde se sienta cómodo. Después de uno o dos minutos en la configuración de recuperación, su ritmo cardíaco puede ser algo elevado, pero su respiración ha vuelto a un ritmo en el que puede volver a hablar en oraciones al menos cortas.Haga de 5 a 8 ciclos:
- Un ciclo es un esfuerzo total, seguido de un intervalo de recuperación. Objetivo de cinco a ocho ciclos.Enfriar
- Abajodurante cinco minutos a un ritmo fácil.Walk, Power Walk o Run para HIIT
Puede mezclar estilos dentro de un entrenamiento HITT. Cada persona tiene una capacidad diferente para alcanzar su máximo minuto de esfuerzo. Puede ser una carrera, puede ser una pendiente pronunciada, puede ser una caminata eléctrica. Puedes elegir, no hay reglas.
Una vez que encuentre su combinación de HIIT, no tenga miedo de cambiarla. Es probable que comiences a desarrollar resistencia y capacidad. La velocidad y la inclinación que fueron sus ajustes máximos serán más fáciles después de algunas semanas, y tendrá que aumentar nuevamente.
Los caminantes pueden descubrir que necesitarán comenzar a correr en la cinta para alcanzar su máximo de intervalo.
Una palabra de Verywell
