Este ejercicio de cuerpo completo con ejercicios de Pilates es una rutina intermedia que se carga con ejercicios abdominales, de espalda, brazos, hombros y piernas que tonifican los músculos y le dan al cuerpo un aspecto más largo y delgado.
Al hacer este ejercicio de cuerpo completo, tenga en mente sus principios de Pilates. Debe hacerse con una sensación de flujo soportada por la respiración. Esta rutina se complica. Los principiantes pueden preferir un conjunto de principiantes.
1 Serie Legwork Pendiente
Para hacer la serie de trabajo de pie:
- Párese con las piernas paralelas. Enganche sus abdominales, estírese a través de su línea media, relaje sus hombros. Verifique que su cuerpo esté en una línea larga y alta.
- Dobla las rodillas para que tus rodillas vayan por encima de tus dedos. Con las rodillas dobladas, levante los talones. Con los talones levantados, presione hacia arriba hasta las piernas rectas.
- Mantente alto mientras bajas los talones al piso. Haz seis repeticiones.
- Invierta la secuencia: con las piernas rectas, levante el talón para que esté sobre la bola de su pie (no demasiado alto). Levantando los talones, dobla las rodillas. Las rodillas dobladas, presione los talones hacia el piso. Alargue hasta ponerse de pie. Haz seis repeticiones.
- Repite ambas secuencias con las piernas en postura de Pilates. Roll 2Supported Roll Back
Para realizar el rollback compatible:
Siéntese sobre sus huesos de asiento con las piernas paralelas, las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las manos justo por encima de la parte posterior de la rodilla.
- Involucre el piso pélvico y los músculos abdominales para que la parte superior del cuerpo se apoye fácilmente. Los hombros se caen y el cuello se relaja.
- Flexiona tus pies.
- Tire de los abdominales inferiores profundamente para iniciar la vuelta. Deje que su curva trasera en respuesta.
- Mantenga su curva a medida que rueda lo más lejos posible. Tus manos pueden ayudarte a mantener el trabajo en tus abdominales.
- Tire de sus abdominales aún más profundamente para que la curva completa de su cuerpo vuelva a subir.
- Extiéndase a través de sus huesos y la parte superior de su cabeza para sentarse completamente. Haz seis repeticiones.
- 3 Reformer Footwork en el tapete
Sin el reformador Pilates, esto se convierte en un ejercicio abdominal serio. Aquí se explica cómo hacer los pies de los pies en la estera: on Acuéstese de espaldas con las piernas en paralelo, las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
Manos detrás de la cabeza con los hombros hacia abajo y los codos anchos pero no planos en el frente.
- Doble la parte superior del cuerpo hasta la base de los omoplatos.
- Levante las piernas con las rodillas separadas al ancho de los hombros, los pies flexionados y en Pilates V.
- Presione a través de las puntas de los pies, pero mantenga los talones levantados para enderezar las piernas en un ángulo de 45 grados.
- Dobla las rodillas y las caderas, usando tus abdominales para volver a los talones.
- Haz cinco repeticiones. Descansa y repite.
- 4Shoulder Bridge
- Para hacer el puente del hombro:
Acuéstese de espaldas, las piernas en paralelo, las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
Presione hacia arriba para puentear la posición; la columna vertebral permanece neutral.
- Extienda una pierna a la altura de la rodilla.
- Patea esa pierna con un dedo del pie suavemente puntiagudo, hazlo hacia abajo con el pie flexionado. Mantenga sus caderas estables y use sus hombros y la parte posterior de sus brazos para ayudar.
- Realice el puente tres veces por cada pierna. Descansa y repite.
- 5 Almeja alta
- Para hacer la almeja alta:
Acuéstese de costado con las caderas y los hombros en línea recta. Apila tus caderas y hombros directamente uno encima del otro verticalmente.
Coloque su mano superior en el suelo frente a su cofre.
- Doble sus rodillas para que sus muslos estén un poco más abiertos que un ángulo de 90 grados.
- Apoye su cabeza en su brazo superior extendido.
- Mantenga sus rodillas juntas y hacia abajo mientras levanta los pies, juntos, lejos de la colchoneta.
- Los bordes interiores de tus pies permanecen juntos mientras giras la parte superior de la rodilla para abrirla.
- Mantenga los pies en alto pero baje la parte superior de la rodilla para unir la rodilla inferior.
- Repita el abrir y cerrar con resistencia seis veces. Descanso. Repetir. Cambia de lado (o haz el próximo ejercicio, luego cambia de lado).
- 6 Elevaciones internas del muslo
- Para hacer la elevación interna del muslo:
Acuéstese de costado en una línea larga. Mueva las piernas unas pulgadas delante de usted para que esté en forma de plátano.
Levanta las costillas y apoya la cabeza en tu mano. Asegúrese de mantener la espalda y el cuello en buena alineación.
- Pon el pie de tu pierna superior para descansar frente a tu muslo.
- Pase su mano superior detrás de la pantorrilla y tome la parte externa de su tobillo.
- Manteniendo la pierna inferior recta, llegue a ella tanto tiempo que se eleve del piso. Usa tu muslo interno.
- Mantenga esa sensación de longitud a medida que baja la pierna hacia abajo.
- Haga de cinco a ocho levantamientos en cada lado.
- 7Dolphin Arm Plank
- Para hacer la tabla del brazo de delfines:
Comience con las manos y las rodillas. Luego mueve tus codos al piso directamente debajo de tus hombros.
Sus antebrazos pueden extenderse en el piso directamente frente a usted con las manos planas, o sus manos pueden abrocharse con los dedos entrelazados. Asegúrate de que tus hombros estén hacia atrás y hacia abajo, y que tu cofre esté abierto.
- Mantenga los músculos abdominales hacia adentro para apoyar el movimiento mientras se regresa a la posición de tabla. Tus piernas están juntas. La longitud de su cuerpo está apoyando este movimiento; no se enfoca solo en la parte superior del cuerpo.
- Asegúrese de estar en línea recta.
- Espere por 15 segundos. Repetir.
- 8Natación
- Para hacer el ejercicio de natación de Pilates:
Acuéstese sobre su estómago con las piernas rectas y juntas.
Mantenga los hombros alejados de sus oídos, estire los brazos por encima de sus cabezas.
- Tire de sus abdominales para que levante su ombligo lejos del piso.
- Alcanzando desde el centro, extienda sus brazos y piernas tan lejos en direcciones opuestas que naturalmente se levantan del piso. Al mismo tiempo, consigue tanta longitud en tu columna vertebral que tu cabeza se mueva hacia arriba desde la colchoneta. Mantén tu cara hacia la colchoneta; no arrugues el cuello
- Alterne el brazo derecho / pierna izquierda, luego el brazo izquierdo / pierna derecha, bombeándolos hacia arriba y hacia abajo en pequeños pulsos.
- Respire por cinco patadas y alcance, y por cinco.
- Haz cinco ciclos.
- Opción: toma un descanso en la pose del niño.
- Estás a la mitad de tu entrenamiento de cuerpo completo. Sigue adelante.
- 9Leg Pull Front
Para hacer el frente de tracción de las piernas:
Tome una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros y las piernas extendidas con los talones juntos.
Abdominales y el cuerpo en línea recta, mantenga los hombros y la pelvis estables mientras levanta una pierna recta de la colchoneta.
- Baje la pierna con control.
- Repite cinco veces. Cambiar lados
- 10Spine Stretch
- Para hacer el estiramiento de la columna vertebral:
Siéntate alto en los huesos de tu sit. Alcanza la parte superior de la cabeza hacia el cielo, pero deja que tus hombros permanezcan relajados
Extiende las piernas con los hombros separados, los pies flexionados.
- Inhale y extienda sus brazos frente a usted, altura del hombro.
- Exhale a medida que alarga la columna vertebral para curvar hacia adelante. Vas hacia una C-curva profunda.
- Permita una liberación profunda en las caderas mientras mantiene los hombros caídos y los dedos hacia los dedos de los pies.
- Inhale y alcance un poco más mientras disfruta de la plenitud de su estiramiento.
- Exhale e inicie su regreso usando los abdominales inferiores para levantar la pelvis. Ruede por la columna para sentarse.
- Realizar tres repeticiones.
- 11Spine Twist
- Para hacer el giro de la columna vertebral:
Siéntese alto sobre los huesos de su asiento.
Tire de los abdominales y alargue su columna para que su parte superior del cuerpo esté bien soportada.
- Flexiona los pies y estira los talones.
- Extienda los brazos directamente hacia los lados, manteniéndolos incluso con los hombros.
- En una exhalación de dos partes, aumente a medida que gira el torso y la cabeza en el eje central. Mantenga su pelvis estable.
- El movimiento es un pulso de dos partes donde exhalas para girar a la mitad, y exhalas más para girar lo más que puedas.
- Usa tu inhalación para regresar al centro. Ve al otro lado.
- Realice tres juegos.
- 12 Sacacorchos
- Para hacer el sacacorchos:
Acuéstese de espaldas con los hombros lejos de las orejas y los brazos a lo largo de los costados, con las palmas hacia abajo.
Extiende tus piernas hasta el techo. Mantenlos juntos, abrazando la línea media del cuerpo.
- Inhale: manteniendo su vientre recogido, use control abdominal para llevar las piernas hacia un lado. Las piernas permanecen juntas.
- Tu parte superior del cuerpo permanecerá en calma y estable. Ayuda a presionar ligeramente la parte posterior de los brazos en la colchoneta.
- Las piernas circulan hacia abajo y se mueven a través de un centro bajo. No tome las piernas tan bajas que la parte inferior de su espalda se salga de la colchoneta.
- A medida que sus piernas comienzan a moverse hacia el otro lado de su arco, use su exhalación para llevarlas hacia arriba y hacia arriba.
- Haz tres arcos en cada dirección.
- 13Teaser
- Para hacer el adelanto:
Acuéstese sobre su espalda con las piernas rectas, los brazos arriba, los hombros y las costillas hacia abajo. Inhalar.
Exhale: lleve los brazos hacia adelante, mientras enrolla la parte superior de su cuerpo y levanta las piernas al mismo tiempo. Haz una profunda bola del vientre. Este es un momento poderoso en el que tienes que ir por ello. Usa tus abdominales y respira, no impulso.
- Inhale: Equilibre y alcance los dedos de sus pies.
- Exhale: Roll down. A medida que baja la espina dorsal superior, los brazos retrocederán y las piernas bajarán.
- Haga de tres a cinco representantes.
- 14 Estiramiento lateral
- Estiramiento lateral:
Siéntese de lado con las piernas dobladas hacia un lado. Coloque su pie superior en el piso frente al otro, del talón a los pies.
Coloque su mano de apoyo sobre la alfombra en línea con su cadera unas pulgadas más allá de su hombro.
- Inhale: presione el brazo de soporte y enderece las piernas para levantar la pelvis de la colchoneta.
- Tus hombros están uno encima del otro, al igual que tus caderas.
- Mantenga su cuerpo en una línea larga levantada y barra su brazo superior en un arco para alcanzar la parte superior.
- Lleve el tramo más lejos al alcanzar un arco lateral con la parte superior de su cuerpo.
- Volver a la tabla lateral. Regrese a la posición de inicio.
- Haz tres repeticiones. Cambiar lados
- 15Seal
- Para sellar:
Siéntate alto en tus huesos de sit. Levanta los pies y coloca los brazos dentro de las piernas. Envuelva sus manos debajo de sus tobillos y tome el exterior. Las rodillas están justo fuera del hombro, y los pies están juntos.
Con gran control, saca tus abdominales. Y haz una forma de curva C con tu torso. Tu mirada es hacia el ombligo.
- Inhale: iniciando el movimiento con sus abdominales inferiores, suavemente gire hacia atrás sobre sus hombros (no su cuello). Palmee los pies juntos tres veces en la parte superior.
- Exhale: use sus músculos profundos y exhale para ayudarlo a retroceder. Equilibrar.
- Realiza cinco repeticiones.
- 16Pilates Pushup
- Para hacer la flexión de Pilates:
Comience a pararse. Mantenga los hombros caídos mientras lleva los brazos por encima de la cabeza.
Sus brazos deben seguir sus oídos mientras asiente con la cabeza y rueda hacia la colchoneta. Tire de sus abdominales y curve su espina dorsal hasta que sus manos lleguen a la colchoneta.
- Pase las manos sobre la colchoneta en tres pasos grandes hasta que esté en el soporte / tablón delantero. Mantenga su pelvis muy estable mientras camina por sus brazos.
- Dobla los codos hacia atrás a lo largo de los costados para que tus brazos rocen tus costillas. Haz tres flexiones.
- Camine sus brazos de nuevo a la posición táctil de los dedos.
- Desenrolle su columna vertebral para pararse.
- Repite tres veces.
- Gran trabajo al completar un entrenamiento de cuerpo completo.
