Como estudiante de yoga principiante, es posible que se sienta abrumado por la gran cantidad de poses. No lo hagas Su práctica de yoga es una actividad permanente, que le brinda suficiente tiempo para aprender decenas de posturas. A medida que avance, se sentirá cómodo adoptando posturas cada vez más desafiantes, pero es una buena idea mantener las cosas simples cuando recién comienza. Las poses básicas son lo suficientemente valiosas como para mantenerte ocupado durante mucho tiempo.
Tipos de poses
- Posturas de pie:
Posturas de pie suelen ser las más extenuantes para los principiantes. A menudo se hacen primero en una clase de yoga para generar calor. En yoga vinyasa / flow style, las posturas de pie se unen para formar largas secuencias. En las clases de hatha, las posturas de pie pueden trabajarse individualmente con descanso entre cada postura. - Equilibrar Poses:
Los equilibrios de los principiantes son una forma importante de desarrollar la fuerza central que es necesaria para muchas de las posturas más avanzadas del yoga. Aunque los saldos pueden parecerle difíciles al principio, descubrirá que puede mejorar notablemente con la práctica regular. - Backbends:
Backbends puede ser una de las poses más incómodas para los principiantes, por lo que generalmente comenzamos con una flexión suave y la extensión de la columna vertebral como una introducción. Como raramente nos movemos así en la vida diaria, los backbends son esenciales para la salud espinal y la longevidad.
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Poses sentadas: stret Los estiramientos sentados, que a menudo se enfocan en estirar las caderas y los isquiotibiales, generalmente se realizan hacia el final de una clase de yoga después de que el cuerpo se calienta. Colocar una manta doblada o un bloque debajo del trasero es siempre una buena manera de sentirse más cómodo en estas posturas.
Posturas en decúbito supino -
Es importante conocer sus posturas de descanso, especialmente la postura del niño, que se le recomienda hacer siempre que necesite un descanso durante una sesión de yoga. Estas posturas en decúbito supino continúan con el trabajo de la cadera y el isquiotibial de las posturas sentadas, así como un suave retroceso, torsión e inversión.
1 postura de puente (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Postura de puente es una forma suave de comenzar a explorar la extensión espinal, que es la posición que generalmente llamamos backbend. Es una buena idea comenzar a incorporar este tipo de movimiento porque mejora la movilidad de su columna vertebral y contrarresta los efectos de sentarse demasiado. Si el puente parece demasiado intenso, prueba un puente compatible con un bloque para empezar.
2 Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)
Backbend
Es lo mejor de ambos mundos: extensión espinal seguida de flexión espinal. Avanzar y retroceder despierta y calienta la espalda, mejora la conciencia del cuerpo y es una introducción básica a cómo hacer una secuencia de vinyasa al coordinar tus movimientos con la respiración.
3 Posición del niño (Balasana)
Descanso
No es una exageración llamar a la pose del niño la postura más importante para los nuevos principiantes. Aunque es un buen estiramiento para la espalda y las caderas, realmente no es por eso que es tan crucial. La postura del niño es la posición de descanso designada en cualquier clase de yoga. No tienes que esperar para ser invitado a esta pose. Puede tomarlo en cualquier momento que lo necesite, y se entiende que está escuchando su propio cuerpo y actuando en consecuencia, tal como su maestro siempre está diciendo. Bonito, ¿verdad?
Posición de Cobbler (Baddha Konasana)
Sentada
Deja que la gravedad trabaje estirando tus muslos internos en la pose de zapatero. Si encuentras esta posición difícil, los accesorios pueden marcar una gran diferencia. Sentado sobre algo como un bloque o una manta levanta las caderas para que las rodillas se abran más naturalmente. Si las rodillas están muy altas, se requiere un gran esfuerzo para sostenerlas. Sin embargo, las piernas deben relajarse para obtener los beneficios del estiramiento. La solución es colocar un bloque (o algo más de apoyo) debajo de cada rodilla para darles algo en que descansar.
5 Cobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
Cobra se hace varias veces por clase en flow yoga como parte de la secuencia de poses vinyasa. Mientras que una cobra completa con los brazos rectos es más profunda hacia atrás, construirás más fuerza hacia atrás haciendo cobras bajas en las que levantes el pecho sin presionar las manos. También es clave para anclar la pelvis al piso antes de levantarla.
6 Postura del cadáver (Savasana)
Descanso / Supino
Cada sesión de yoga termina acostada boca arriba en actitud de cadáver. Es una transición importante desde el tiempo pasado en su colchoneta hasta su día. Cuando su cuerpo está completamente absorto en las posturas físicas durante una clase de yoga, es relativamente natural que su mente se vacíe. Llevar al cuerpo a la quietud desafía la mente para mantener la calma. Es difícil al principio, pero se vuelve más fácil con la práctica.
7 perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
De pie
No podemos hablar de posturas de yoga sin presentar al perro boca abajo. Es el tema de muchas referencias de yoga de la cultura pop por una buena razón. Es una pose multiusos que harás muchas veces en casi todas las clases de yoga. La primera vez que lo intentas, puede parecer difícil e incómodo, pero muy pronto se convertirá en un lugar natural para descansar y restablecerse. Tenga en cuenta que no es esencial tener piernas rectas en esta postura. Doblar las rodillas un poco o mucho hace que el perro hacia abajo sea más accesible y beneficioso para muchas personas.
8 Espalda mirando hacia abajo Dog
Standing / Balancing
La introducción de posturas de equilibrio apropiadas comienza a construir la fuerza del núcleo. En la división de downdog, no se trata de cuán alto puedes levantar la pierna. En su lugar, concéntrese en asegurarse de que la posición de sus caderas no cambie incluso cuando levante un pie del piso. Easy 9 Postura Fácil (Sukhasana)
Sentada
El miedo a sentarse con las piernas cruzadas impide que muchas personas prueben el yoga. Pero no tiene que ser una posición aterradora. El uso prudente de los accesorios puede transformar una posición incómoda en un lugar fácil para que pueda comenzar a revertir los efectos a demasiada silla sentada. Tenemos mucha información sobre cómo sentirse cómodo sentado con las piernas cruzadas.
10 Posición de ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana)
De pie
Aunque la parte inferior se muestra fuera del pie delantero aquí, esa no es la mejor opción para muchas personas. La mano puede aparecer en un bloque en el exterior o en el interior del pie o puede llevar el antebrazo al muslo. Esta última opción es un buen lugar para comenzar. Desea asegurarse de que la posición de su brazo no impida su capacidad para abrir su cofre hacia el techo.
11 Garland Pose (Malasana)
De pie
En cuclillas es algo que la mayoría de la gente en las metrópolis occidentales del siglo XXI no hace mucho. Sin embargo, es un estiramiento excelente para los músculos alrededor de la pelvis, por lo que es lo que a menudo se llama abridor de cadera en el yoga. Quizás sorprendentemente, también es bueno para tus pies, que a menudo se descuidan. Si ponerte en cuclillas es muy difícil para ti, los accesorios pueden ayudarte. Half 12 Plegado hacia delante medio (Ardha Uttanasana)
De pie
Esta flexión plana hacia atrás se realiza más a menudo como parte de la secuencia de saludo al sol. Como tal, a menudo se apresura pero vale la pena tomarse el tiempo para trabajar en él de forma independiente. Averiguar cuándo tu espalda está realmente plana es parte del desarrollo de una conciencia superior del cuerpo. Al principio, es útil mirar en el espejo. Muchos de nosotros pensamos que mantener las manos en el suelo hace que esta sea una mejor postura, por lo que nos aferramos obstinadamente a esa posición, incluso si hace que la columna se redondee. En cambio, deje que las manos caigan sobre sus piernas tan arriba como sea necesario para mantener la espalda muy plana.
13 Señor Medio de la Postura de los Peces — Ardha Matsyendrasana
Sentados
Los giros son una parte esencial del yoga. Ayudan a mejorar la movilidad espinal e incluso pueden hacer que las cosas se muevan a lo largo de su tracto digestivo si es necesario (sí, estamos hablando de estreñimiento). Está bien extender la pierna inferior en esta postura si es incómodo tenerla doblada detrás de ti.
14 Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Supino
Bebé feliz es una forma maravillosa de terminar una sesión de yoga. También es un buen ejemplo de la interacción importante entre el esfuerzo y la facilidad en el yoga. Desea ejercer un poco de presión sobre sus pies para atraerlos hacia las axilas, pero no tanto como para que su coxis se levante del piso. No quieres ir al extremo sino encontrar el camino del medio.
15 Cabeza a postura de rodilla (Janu Sirsasana)
Sentada
Las curvas hacia adelante son difíciles para cualquier persona con isquiotibiales apretados (es decir, mucha gente) pero evitarlas no ayuda a que se vuelvan más fáciles. Janu sirsasana es más accesible porque estás estirando una pierna a la vez.
16 rodillas, pecho y mentón (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Esta fue una vez la postura enseñada a todos los estudiantes de yoga como una alternativa y preparación para chaturanga dandasana. En los últimos años, ha caído en desgracia y como resultado algunos estudiantes se apresuran a chaturanga antes de que estén listos. Realmente pertenece a la serie de saludo al sol para principiantes. Además, también es un gran calentamiento para los backbends más profundos.
17Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani)
Descanso
No puedes equivocarte con viparita karani como postura de descanso. Esta pose es una bendición para cualquiera que pase largas horas de pie. Puedes quedarte aquí varios minutos para una maravillosa práctica restaurativa.
18 Posición baja de lunge
Standing
La alineación de su estocada es muy importante. Intente hacer un ángulo recto con su pierna delantera para que su rodilla esté directamente sobre su tobillo y su muslo esté paralelo al piso. Al mismo tiempo, mantenga sus caderas niveladas y energice su pierna trasera. Mucha gente tiende a no penetrar lo suficiente en la pierna delantera y luego a hundirse en la pierna trasera. Mire en el espejo si cree que podría ser usted.
19 Mountain Pose (Tadasana)
Standing
Verás tadasana en muchas de las poses más importantes del yoga y te preguntarás por qué. Ya que no parece difícil, es difícil decir cuánto trabajo de alineación está ocurriendo aquí y qué tan importante es para otras posturas de pie y para su conciencia general del cuerpo. Establecer una postura y llegar a la quietud en posición de montaña siempre es una buena manera de comenzar una sesión de yoga. Plan 20 Pose de tablón
Equilibrado
Puede parecer extraño llamar tablón a la postura de equilibrio, ya que el peligro de caerse es bastante mínimo, pero llega al corazón de lo que se trata esta postura: fuerza central. Un núcleo fuerte es esencial para tantas posturas de yoga en el futuro (balances de pie, balances de brazo) y el tablón es una excelente manera de trabajar en su estabilidad y resistencia.
21 Pose de pirámide (Parsvottonasana)
De pie
De pie, curvas como pirámides son un buen lugar para romper tus bloques. Coloque un bloque a cada lado de su pie delantero para elevar el piso hasta un nivel donde sus manos puedan alcanzar cómodamente. Sus isquiotibiales aún se estirarán y le agradecerán su consideración.
22 Levantando la postura de las manos (Urdhva Hastasana)
De pie
Levantada sobre la base de la postura de la montaña (ver arriba), urdhva hastasana requiere que continúes arraigada en el suelo con las piernas mientras alcanzas el cielo con los brazos. El resultado es un estiramiento de cuerpo completo, una excelente manera de marcar el comienzo de la parte física de su sesión de yoga.
23 Pose del dedo gordo del pie reclinado (Supta Padangustasana)
Supino
En la versión oficial de esta postura, estás sosteniendo el dedo gordo del pie con los dedos en la posición de yogui. Esta configuración no es la más adecuada para la mayoría de los principiantes. Si te apegas a la idea de aferrarte a tu dedo del pie, probablemente tendrás que doblar la rodilla y / o dejar que el hombro salga de su órbita. Por eso es necesario un extensor del brazo (como una correa de yoga). Una muy buena idea aquí. Sea 24 Inclinación hacia adelante sentada (Paschimottanasana)
Sentada for Hay una gran cantidad de estiramientos de isquiotibiales en el yoga inicial por una buena razón. Los isquiotibiales tienden a acortarse y apretarse en las personas que se sientan mucho, lo que conduce a la espalda dolor. Estirarlos es a la vez preventivo y de tratamiento. Sea 25 Asientos Gran Angular (Upavishta Konasana)
Sentados
Abrir las piernas crea un estiramiento ligeramente diferente de pascimottanasana (arriba). Aunque puede parecer que el mandato es llevar su pecho al piso, es realmente no sobre eso, ni es realista para la mayoría de los principiantes. Más bien, concéntrese en mantener una espalda plana, girando la pelvis hacia adelante en lugar de hacer toda la flexión con la columna vertebral y manteniendo los pies flexionados. Haz todas estas cosas y realmente no importa qué tan avanzado vengas.
26 Pose del personal (Dandasana)
Sentado
A menudo se dice que dandasana es el equivalente sentado de la pose de montaña, lo cual es una evaluación bastante precisa. Si no puede sentarse derecho, intente colocar una manta doblada debajo de su asiento. Esto levantará la pelvis y la inclinará hacia adelante ligeramente, lo que coloca la columna vertebral en una posición más cómoda. Puedes hacer esto en cualquier pose sentada. Sup 27 Supine Twinal Spinal (Supta Matsyendrasana)
Supino
Un giro pasivo es una forma clásica de terminar una sesión de yoga, aunque en su lugar no hay una regla rígida para no hacer esta postura al comienzo de la práctica. La posición de las piernas también es flexible. Pueden doblarse, puedes enderezar la parte superior de la pierna y aferrarte a tu pie si tienes la flexibilidad, o puedes girar las piernas una alrededor de la otra (como en postura de águila) para estirar las caderas externas.
28 Posición del árbol (Vrksasana)
Posición / Equilibrio
Posición del árbol es una buena introducción para equilibrar las posturas. Es bastante poco en juego; si sientes que estás empezando a derrumbarse, puedes salir de él sin mucho riesgo de caerse. Intenta no crear un contrapeso sacando la cadera hacia un lado sobre la pierna de pie.
29 Triángulo Pose (Utthita Trikonasana)
De pie
La mayoría de los principiantes pueden beneficiarse enormemente del uso de un bloque bajo su mano inferior en triángulo. Esa altura adicional permite que la pata delantera se enderece (sin bloquear la rodilla) y que el cofre se abra hacia el techo en lugar de girar hacia el suelo.
30 Guerrero I (Virabhadrasana I)
De pie
Las poses guerreras son clásicos que abarcan muchos estilos diferentes de práctica. Warrior I es un poco más complicado que Warrior II debido a la alineación de las caderas. En Warrior I, las caderas miran hacia adelante. La posición de la cadera es en realidad la misma que en la posición de montaña, aunque las piernas tienen una configuración muy diferente.
31 Guerrero II (Virabhadrasana II)
De pie
En Guerrero II, las caderas se mueven a una posición diferente. Su cadera se abre para que la pelvis quede hacia el lado de la colchoneta. Comprender la diferencia entre las posiciones de cadera abierta (Guerrero II) y cerrada (Guerrero I) es un concepto clave para los nuevos estudiantes de yoga. Alcanzarlo significa que su conciencia corporal está mejorando y que se está preparando para poses más complicadas.
