Sin lugar a dudas, caminar es una de las formas más accesibles y efectivas de actividad cardiovascular que existe. La gran simplicidad de arrojarse un par de zapatos para caminar y dirigirse a la puerta lo convierte en el entrenamiento perfecto cuando tiene poco tiempo o poca energía. De hecho, si sales de paseo, hay pruebas sustanciales que indican que también obtendrás beneficios positivos para la salud mental, incluidos niveles reducidos de estrés, un mejor estado de ánimo y una mayor autoestima.
A pesar de todos los beneficios de salud positivos asociados con una simple caminata, esta forma básica de ejercicio a menudo se pasa por alto como demasiado fácil, y se trata como si no cuenta tanto como los entrenamientos de moda de alta intensidad, como ciclismo grupal, campamentos de entrenamiento y CrossFit.
Es una lástima, porque mientras camina puede no tener el caché de Instagram de estos otros entrenamientos populares, el bajo riesgo de lesiones de caminar lo convierte en el punto de partida perfecto para que cualquier persona que haya tomado un descanso deje de ir al gimnasio. Además, la baja tasa de lesiones de la actividad conduce a una mayor adherencia, lo que en última instancia puede contribuir a una rutina de ejercicios más consistente.
La consistencia juega un papel muy importante en los resultados, amigos, razón por la cual nadie debe pasar por alto o burlarse de caminar como una excelente forma de ejercicio.
Dicho eso, si estás sentado allí pensando, pero puedo quemar muchas más calorías saltando a la cuerda o corriendo, técnicamente estás en lo cierto. Caminar no es el entrenamiento más intenso o de mayor nivel calórico desafiante. Pero, ¿qué pasaría si hubiera una forma de aumentar su consumo de calorías durante su entrenamiento de caminar, sin aumentar sustancialmente su esfuerzo percibido? En otras palabras, podrías tener tu pastel y comértelo también.
No, esta no es una táctica loca de ventas de aceite de serpiente, es una marcha nórdica.
Los beneficios de la marcha nórdica
1. Quemar más calorías explains Malin Svensson, un experto en Nordic Walking y fundador de Nordic Body explica: Según un estudio del Instituto Cooper, Nordic Walking quema de 20 a 45 por ciento más calorías que caminar regularmente , dependiendo de la técnica específica que se use .
Piense en eso por un minuto. Típicamente, una persona de 155 libras puede quemar alrededor de 116 calorías durante una caminata de intensidad moderada de aproximadamente tres millas por hora. Esa misma persona podría disfrutar de una quema de calorías en algún lugar entre 140 y 170 calorías durante la misma caminata de 30 minutos, simplemente caminando con bastones de trekking. Eso es bastante significativo. Challenge 2. Desafía la parte superior de tu cuerpo
Pero los bastones para caminar no solo son buenos para quemar calorías, Svensson explica que también son populares porque son una forma de agregar trabajo de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo a tu rutina cardiovascular. No lo logras caminando regularmente. Como usas los bastones durante la marcha nórdica, aplicas presión desde el poste hacia el suelo. Tu parte superior del cuerpo responde y tus músculos se activan, incluyendo tu centro, pecho, tríceps y espalda.
Y como el polo actúa esencialmente como una extensión de su brazo cuando usa la forma adecuada, no tiene que preocuparse de que alteren su modo de andar de la forma en que lo hace al usar pesos de muñeca o llevar pesas de mano. Red 3. Reduzca el estrés en la parte inferior del cuerpo
Finalmente, cuando usa bastones de trekking durante la caminata, la fuerza hacia abajo del suelo en realidad ayuda a reducir el estrés en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, incluidos tobillos, rodillas y caderas . Svensson lo dice de esta manera: [Caminar con los polos] es esencialmente como caminar con dos piernas extra, lo que significa que terminas distribuyendo peso a través de ‘cuatro patas’ en lugar de dos.
De hecho, un estudio de revisión 2006 publicado en Rehabilitación médica encontró que la marcha nórdica es una forma de ejercicio intensiva y segura que puede agregarse cómodamente a programas de rehabilitación física para grupos que incluyen ancianos, pacientes con dolor y pacientes con afecciones neurológicas o cardiovasculares .
Cómo y cuándo usar bastones de marcha nórdica
Si bien es posible que te sientas un poco cohibido la primera vez que revelas un nuevo grupo de bastones de trekking, Svensson puede asegurarte que los bastones para caminar son beneficiosos para cualquier entrenamiento de caminar debido a la forma en que están construidos. Sin embargo, es importante que elija una marca de alta calidad que ofrezca puntas absorbentes de impactos para reducir el impacto en las extremidades superiores. Por ejemplo, Svensson señala como ejemplo al bastón de marcha nórdico LEKI Instructor Lite: En la parte inferior de cada poste hay una pata de asfalto que se puede quitar, por lo que hay una punta expuesta. Gracias a ambas opciones, puede usar bastones de marcha nórdica. En cualquier superficie. Literalmente, puedes comenzar justo afuera de tu puerta para hacer un entrenamiento de cuerpo completo .
Ella continúa enfatizando que este tipo de poste no está diseñado solo para el excursionismo, un concepto erróneo común, ya que a menudo se lo ve como una herramienta para el excursionismo. De hecho, los bastones de marcha nórdica están específicamente destinados a ejercicios de marcha nórdica y diferentes terrenos: hormigón, tierra, asfalto y más. No tiene que ir a las montañas. Cualquier banqueta, pista de parque o campo servirá.
Aprender la forma correcta de caminar nórdico
La marcha nórdica puede llevar un poco de tiempo acostumbrarse, ya que la mayoría de la gente no está acostumbrada a andar con una vara larga en cada mano, pero ciertamente no es ciencia espacial, es
Caminar
. Es de esperar que lo hayas hecho durante años. Para obtener su forma correcta, solo necesita prestar atención a algunas partes clave del movimiento donde ocurren errores comunes.
Svensson dice: La forma adecuada de caminar nórdico parece que alguien es el esquí de fondo. El brazo está abierto, y el palo debe inclinarse hacia atrás en cada paso. Esencialmente, el palo se convierte en una extensión de su brazo, formando una línea recta Los errores más comunes que las personas cometen al comenzar son fáciles de corregir, y Svensson tiene los consejos que necesita para empezar con el pie derecho (juego de palabras). Cada una de las siguientes imágenes muestra la forma correcta de una posición durante una zancada de marcha nórdica fluida, así como el error común asociado con esa posición. Mientras prueba los bastones de trekking, no dude en caminar con un clip rápido, usando velocidad, potencia y fuerza mientras trabaja en su formulario.Elegir bastones de marcha nórdica
La mayoría de los bastones de marcha nórdica de alta calidad tienen un precio que oscila entre los $ 50 y los $ 150, dependiendo de la construcción y las características. Es importante buscar postes telescópicos que se puedan ajustar a una altura apropiada para su fisiología y mecánica. La construcción liviana y la amortiguación de impactos también son características importantes.
Dependiendo de dónde y cómo piense utilizar sus bastones para caminar, es posible que también desee utilizar un poste con la opción de doble punta como se mencionó anteriormente, que le permite pasar del asfalto al césped o a la tierra sin ningún problema.
1 Forma correcta: balancear los brazos y las piernas opuestos
Error común:
Balancear el mismo brazo y la misma pierna hacia adelante y hacia atrás a medida que avanza. En otras palabras, balanceando el brazo derecho hacia adelante al mismo tiempo que la pierna derecha, y viceversa.
Por alguna razón, cuando las personas agarran bastones de trekking, parecen olvidar cómo normalmente balancean sus brazos y piernas. Con la marcha nórdica, su oscilación de la marcha y el brazo no cambia: cada vez que da un paso adelante con el pie derecho, su brazo izquierdo debe moverse hacia adelante. Cada vez que das un paso adelante con tu pie izquierdo, tu brazo derecho debe moverse hacia adelante.
Corrija el error: Encuentre el ritmo natural de sus brazos y piernas arrastrando los polos con las manos abiertas, como se muestra en la imagen.Proporcionado.
2 Forma correcta: Movimiento natural del brazo, libre de restricciones
Error común: Mantener el codo pegado a la cintura, solo permitiendo que se muevan los antebrazos.
Cuando fijas tu brazo y codo a tu lado, solo al mover los antebrazos, estás limitando drásticamente tu rango de movimiento y previniendo el seguimiento natural que tiene lugar cuando permites que tus brazos se balanceen libremente desde los hombros. Esto también da como resultado una plantación vertical de los postes en el suelo frente a usted, que de nuevo, limita su rango de movimiento y evita la distribución de impacto de cuatro patas a sus extremidades inferiores.
Corrija el error: Libere su codo de su cintura extendiendo su mano hacia adelante como un apretón de manos mientras planta el poste.
3 Forma correcta: Permitir que el poste se incline detrás de usted
Error común: Sostener o plantar el poste para que esté posicionado verticalmente.
Cuando el rango de movimiento es limitado, la plantación vertical de la punta del poste en el suelo es un resultado natural. Esto es incorrecto, pero la solución es simple.
Corrija el error:Mantenga el ángulo del poste con el extremo del poste siempre detrás de usted mediante el ejercicio de arrastre que se muestra en la primera imagen de arriba.
