Aumentar la salud en 30 minutos de ejercicio al día

Sabe que el ejercicio es importante para su salud, bienestar e incluso longevidad. ¿Pero significa esto que necesita registrar horas y horas de actividad sudorosa para ver que sus esfuerzos rinden frutos? En una palabra (o dos), probablemente no.

Si eres un principiante, solo 30 minutos de actividad moderada cinco días a la semana podrían ser todo lo que necesitas para aprovechar los muchos beneficios del ejercicio, según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP, parte de los EE. UU. Departamento de Salud y Servicios Humanos).

Siga leyendo para aprender más sobre qué tipo de ejercicio y cuánto es suficiente para ayudarlo a ponerse en forma, mantenerse saludable y perder peso.

Cómo se suma

Para ser exactos, los adultos pueden obtener la mayoría de los beneficios del ejercicio haciendo un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica a un ritmo moderado cada semana, según el ODPHP. Si eso suena como un gran compromiso, mírelo de esta manera: 150 minutos es el equivalente a dos horas y 30 minutos, lo que se traduce en una reducción de media hora de ejercicio cinco días a la semana.

La investigación sugiere que realmente es suficiente, e incluso puede ser más que suficiente. Considere este estudio de 2012 publicado enThe American Journal of Physiologyque analiza los efectos de diferentes cantidades de ejercicio sobre la pérdida de peso. Descubrió que los hombres sedentarios con sobrepeso que hacían ejercicio durante media hora al día perdían aproximadamente la misma cantidad de peso después de tres meses que los hombres que trabajaban durante una hora al día, aunque los que hacían ejercicio durante una hora quemaban más calorías.

Y aunque la pérdida de peso es solo un parámetro para mejorar la salud y el bienestar, es importante: para alguien que lleva exceso de libras, recortar es vital para prevenir problemas asociados con el sobrepeso, como la diabetes y el estrés en las articulaciones.

Los investigadores sospechan que una razón por la cual los hombres que ejercitaron durante media hora perdieron el mismo peso podría haber sido porque los que trabajaron durante una hora sintieron que podían comer más y descansar más entre los períodos de actividad.

Esto puede ser un problema común y frustrante para los nuevos deportistas, ya sea que no vean resultados o incluso aumenten de peso porque pueden comer más de lo normal.

Cómo se ve un entrenamiento de 30 minutos

Los investigadores sugieren que 30 minutos de actividad moderada pueden ser especialmente factibles para los principiantes no solo porque estos entrenamientos son más cortos y menos vigorosos, sino también porque no agotan por completo las reservas de energía de una persona.

Aquí hay algunos ejemplos de actividad moderada recomendada por ODPHP:

  • Caminar a paso rápido (a un ritmo de aproximadamente tres millas por hora o más rápido, pero no a pie) aero Aeróbicos en el agua
  • Ciclismo a menos de 10 millas por hora
  • Dobles de tenis
  • Baile de salón
  • Jardinería
  • Tenga en cuenta que estas son actividades aeróbicas. Para completar sus entrenamientos semanales, el ODPHP recomienda hacer ejercicio de entrenamiento de fuerza dos veces por semana, trabajando todos los principales grupos musculares. Estirar para obtener flexibilidad también es importante, pero no contará para su cuenta de tiempo semanal. Sin embargo, lo ayudará a mantenerse flexible y a reducir el riesgo de lesiones.

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