Si estás haciendo vinyasa yoga, probablemente estés practicando los saludos al sol de Ashtanga sin siquiera darte cuenta. Surya namaskar A es el saludo al sol más básico. En la serie primaria de Ashtanga, cada práctica comienza con cinco rondas de surya namaskar A, seguidas por cinco de surya namaskar B. Estas secuencias también se utilizan en muchas otras tradiciones de yoga. A menos que se indique lo contrario, el movimiento de una postura a la siguiente ocurre en cada respiración.
1 Samasthiti (Tadasana)
Comienza en samasthiti. Esta es la postura de la montaña, una forma de controlar tu cuerpo para que puedas ser consciente de tu forma a través del resto de las poses.
Se parará tocando los dedos gordos de los pies y se levantará sobre los dedos de los pies para abanicarlos. Involucrando a sus cuádriceps, rotará sus muslos hacia adentro para ensanchar los huesos de sentado.
Dibuje en su estómago mientras mantiene las curvas naturales de su columna vertebral. Abra los huesos de la clavícula y encoja los hombros, rodándolos hacia atrás para liberar los omoplatos. Mantenga sus brazos naturales a los lados con las palmas hacia adelante. Mantenga el cuello largo y el mentón nivelado.
2 manos levantadas Pose — Urdhva Hastasana
Inhalar. Levante los brazos sobre su cabeza con las palmas juntas o enfrentadas. Mantenga sus hombros hacia atrás y hacia abajo.
3 Curva hacia adelante de pie — Uttanasana
Exhalar. Doble hacia adelante sobre las piernas. Su doblez debe originarse en su pelvis, no en su espalda. Coloque las puntas de los dedos en línea con los dedos de los pies y presione las palmas hacia la colchoneta. Enganche su cuádriceps en la parte delantera de los muslos para abrir sus músculos isquiotibiales en la parte posterior de los muslos.
4Flat Back
Inhale. Sube a la punta de los dedos con una espalda plana.
5 Pose de personal de cuatro extremidades — Chaturanga Dandasana
Exhalar. Aplana tus palmas y salta o da un paso atrás hacia chaturanga dandasana. Esto comienza como una posición de tabla con los brazos y las piernas rectas, los hombros sobre las muñecas. Luego desplazas la tabla hacia adelante y doblas los codos hacia atrás, abrazándolos a tu cuerpo. Los dedos de los pies todavía están metidos.
6 perro mirando hacia arriba — Urdhva Mukha Svanasana
Inhalar. Rodéate sobre los dedos de los pies y estira los brazos hacia arriba. Trate de no llevar los muslos al piso durante esta transición. Abre tu cofre hacia el techo. Tus hombros deben permanecer sobre tus muñecas.
7 Perro boca abajo — Adho Mukha Svanasana
Exhalar. Desplázate sobre los dedos para bajar al perro. Toma cinco respiraciones aquí. Deje que su cabeza dé la mano y mueva los omóplatos hacia sus caderas. Si trabajas con tus cuádriceps, quitarán más peso de tus brazos.
8 Pendiente curva hacia adelante — Uttanasana
Exhalar. Salta o da un paso adelante. Esto es volver a la tercera posición utilizada. Asegúrate de que te estás plegando desde la pelvis ya que no quieres una columna vertebral curvada aquí. Si no puede presionar las palmas de sus manos sobre la alfombra, puede usar bloques debajo de sus manos. Si puedes llevar tu peso a las puntas de tus pies, tus caderas permanecerán sobre tus tobillos.
Posición de manos levantadas — Urdhva Hastasana
Inhalar. Levanta los brazos por encima de tu cabeza. Esto ahora es volver a la segunda pose. Tu mirada debe estar hacia tus pulgares. Mantenga un microbend en sus rodillas para proteger sus articulaciones.
10Samasthiti (Tadasana)
Exhale. Regresa los brazos a los lados. Pero esto no solo está volviendo a la postura original. Asegúrese de que cada parte de su cuerpo esté en alineación una vez más, apilando todos sus huesos y manteniendo su columna vertebral larga.
