Combinar una pelota medicinal con una pelota de ejercicios es una gran manera de fortalecer tus abdominales y trabajar en resistencia y estabilidad. Este entrenamiento utiliza ejercicios únicos y avanzados que se centran en el centro, los glúteos, las caderas y los muslos.
Algunos movimientos requieren mucho equilibrio y estabilidad, por lo que debes probar estos ejercicios cerca de una pared o algo a lo que puedas agarrar mientras practicas estos movimientos.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna condición médica o enfermedad. Asegúrate de que te sientes muy cómodo usando una pelota de ejercicios antes de probar estos ejercicios.
Cómo hacer el entrenamiento
Use estas pautas y consejos:
- Caliéntese con 5 minutos de ejercicio ligero, como caminar a paso ligero.
- Realice cada ejercicio según las indicaciones.
- Principiantes: Haz 1 serie de 10 a 16 repeticiones.
- Intermedio / Avanzado: haz de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.
- Asegure la pelota contra la pared o la silla para una mayor estabilidad en algunos ejercicios
Extensiones avanzadas de la pelota con una pelota medicinal
- Coloque la pelota para ejercicios debajo de la parte superior de la espalda para activar los abdominales y estabilizar las caderas.
- Sostenga una pelota medicinal boca arriba sobre su pecho y asegúrese de que sus rodillas estén a 90 grados.
- Baje los brazos detrás de usted mientras extiende simultáneamente la pierna derecha.
- Regrese al inicio y repita, alternar las piernas para 10 a 16 repeticiones.
Para un menor desafío al equilibrio, realice la extensión de la pierna sin la pelota medicinal.
Medicine Ball Squat and Squeeze
- Para esta posición en cuclillas, coloque la espalda contra la pared con las caderas y los hombros al cuadrado.
- Deslice hacia abajo hasta que las rodillas estén a 90 grados, con las rodillas sobre los tobillos y el peso en los talones.
- Aprieta una pelota medicinal o una toalla justo por encima de las rodillas y mantén la presión por 15 segundos o más.
- Repita de 2 a 3 veces.
Bola medicinal Figura 8 Estocadas
- Para esta embestida, comience en una posición de estocada con la pierna derecha hacia adelante y la rodilla sobre el tobillo.
- Baja en una estocada llevando la pelota hacia tu cadera derecha.
- Enderezar las rodillas, levantando la bola hacia arriba.
- Luego baje la espalda en una embestida, barriendo la pelota hacia la cadera opuesta.
- El movimiento de la pelota medicinal será como una figura 8.
- Repita en el otro lado.
Rollos de Rodilla con Balón Medicinal
- Acuéstese en el suelo con las piernas apoyadas en una pelota de ejercicios, las rodillas dobladas y una pelota medicinal entre las rodillas.
- Extiende tus brazos hacia los lados para mayor estabilidad.
- Mueva lentamente la bola hacia la derecha tanto como pueda cómodamente, sintiendo que el núcleo se engancha.
- Desplácese hacia atrás al centro y gire hacia la izquierda.
- Repita durante 15 repeticiones (1 repetición está a la derecha e izquierda).
Paseos de pelota
- Siéntese sobre la pelota con las manos detrás de la cabeza (más duro) o recostándose sobre la pelota, con sus abdominales ocupados.
- Lentamente camine hacia adelante, rodando su torso hacia la pelota.
- Camine hasta la posición de la mesa, con la cabeza y el cuello apoyados y las caderas levantadas.
- Camine lentamente hacia atrás, llegando hasta una posición sentada.
- Repite por 15 repeticiones. Lun Estocadas estáticas con rotación de la bola medicinal
Comience en una posición de estocada, con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
- Sostenga una bolita medicinal con los brazos extendidos.
- Mantenga su parte inferior del cuerpo estable, gire desde su torso para llevar sus brazos a través del cuerpo hacia la derecha.
- Vuelva al centro y ahora a la izquierda, manteniendo el movimiento lento y controlado.
- Repita durante 8 repeticiones, luego cambie de pierna y complete otra serie de 8 repeticiones
- Med ball Crunches en la pelota
Acuéstese boca arriba sobre la pelota de ejercicios y sostenga una pelota medicinal con ambas manos.
- A medida que contrae los abdominales, levante la parte superior de la pelota hacia atrás y alcance la bola de medicina hacia el techo.
- Baje la bolita medicinal, con los brazos rectos detrás de usted.
- Repite por 15 repeticiones.
- Ball Squeeze and Lift
Acuéstese en su lado derecho con la pelota de ejercicios entre sus espinillas, apretándola para mantenerla en su lugar.
- Mantenga sus caderas apiladas y los abdominales apretados para estabilizar su cuerpo.
- Aprieta los muslos internos y contrae los músculos de la cintura y la cadera para levantar la pelota en el aire.
- Baje la bola y repita antes de cambiar de lado.
- Repite por 15 repeticiones.
