Hacer ejercicio en casa es una opción atractiva, que ofrece comodidad y una forma de ahorrar dinero y tiempo. El verdadero problema es cómo crear entrenamientos efectivos en el hogar cuando no tiene mucho espacio o equipo.
Tienes que ser creativo si haces ejercicio en casa, pero hay una amplia gama de ejercicios de cardio efectivos y accesibles que puedes hacer para ponerte en forma, quemar calorías y perder peso. A continuación se encuentran algunos de mis ejercicios de cardio en casa favoritos que puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.
1 Saltos Jacks
Qué: saltar repetidamente los pies de par en par mientras se circulan los brazos por encima, y luego de vuelta
Por qué: las tomas de salto queman aproximadamente 100 calorías en 10 minutos. No se necesitan equipos o habilidades especiales.
Requisitos: Un buen par de zapatos, un corazón acondicionado y un piso resistente
Precauciones: Las tomas de salto son de alto impacto, lo que puede gravar las juntas. Puede recordarle traumas de la clase de gimnasia de primaria o secundaria.
Variaciones: Plyo-jacks, saltando los pies en lugar de saltar, en un escalón, sosteniendo un balón medicinal, pushup jacks
La mejor manera de usar Saltos Jacks en un entrenamiento:
- En un cardiocirculatorio: Use saltos en un circuito, haciéndolos por 30-60 segundos y alternándolos con otros ejercicios de cardio como marchar, trotar, saltar la cuerda, etc. Pruebe una variación diferente de saltos cada vez, repitiendo el circuito durante 10-30 minutos.
- En un circuito de fuerza: alterna 30-60 segundos de saltos con ejercicios de fuerza como sentadillas, embestidas, flexiones y saltos durante 10-30 minutos.
- En su entrenamiento regular: Agregue un chorro de alta intensidad a sus entrenamientos regulares de cardio o fuerza agregando un minuto o más de saltos a lo largo del entrenamiento o al final.
Cuerda 2 Toque
Qué: girar una cuerda con asas varias veces mientras saltas sobre ella y (opcional) cantos de rimas
Por qué: Es un gran ejercicio cardiovascular, quema aproximadamente 220 calorías en 20 minutos. Las cuerdas de salto son económicas, viajan bien, no requieren habilidades especiales y se pueden usar en cualquier lugar donde tengas espacio.
Requisitos: Una cuerda para saltar, un buen par de zapatos, paciencia y práctica.
Precauciones: saltar la cuerda es de alto impacto y requiere práctica. Parece fácil, pero los principiantes pueden tener la gracia de un elefante con dedos de paloma y viajar a menudo. Para obtener los mejores resultados, gire la cuerda con las muñecas, no con los brazos, y aterrice suavemente. Solo salta lo suficientemente alto como para despejar la cuerda
Variaciones: Salto sobre un pie, alternando pies, cruzando los pies, saltando con las rodillas altas, doblando la cuerda
Mejores ejercicios de salto de cuerda:
- Circuito de principiante: Alternar 10-30 segundos de saltar con marcha en su lugar para 5-10 circuitos. Gradualmente trabaje en sesiones de salto más largas
- Circuito de cardio: alterna 30-60 segundos de saltos con otros ejercicios cardiovasculares como marcha, trote, saltos, etc.
- Circuito de fuerza: alterna 30-60 segundos de salto con ejercicios de fuerza, como sentadillas, embestidas, flexiones y saltos.
3 Correr en el lugar
Qué correr in: Correr en una posición estacionariaPor qué
Es simple, accesible, aumenta el ritmo cardíaco y es una excelente manera de calentar para un ejercicio más intensoRequisitos
Un buen par de zapatos y un piso resistentePrecauciones
es de alto impacto, lo que puede gravar las juntas, y puede ser aburrido. Debido a que no hay movimiento hacia adelante, no es tan intenso como trotar afueraVariaciones
presione los brazos arriba, las rodillas altas, las patadas en el trasero, las rodillas anchasLa mejor manera de usar el jogging en el lugar en un entrenamiento
Como Calentamiento:
- Comience marchando en su lugar, luego cambie lentamente a un trote para preparar su cuerpo para el ejercicio más extenuante En un circuito de cardio
- Trote alternativo en su lugar con otros ejercicios cardiovasculares, como marcha, trotar, saltar la cuerda, toque de pasos, etc. Haga cada uno durante 30-60 segundos, repitiendo durante 10-30 minutosEn un circuito de fuerza
- Alterna 30-60 segundos de trotar en el lugar con ejercicios de fuerza, como sentadillas, embestidas, flexiones y saltos para 10-30 minutos.Como un descanso activo:
- Intente trotar en el lugar cuando necesite un descanso activo en el trabajo o en casa 4 Burpees
Qué
Ponerse en cuclillas en el suelo, saltar los pies a una posición de tabla, saltar de nuevo y ponerse de piePor qué
Es un ejercicio de cardio asesino que quema 100 o más calorías en 10 minutos (si puede soportar 10 minutos de este ejercicio).Requisitos
Un buen par de zapatos, experiencia con ejercicios de alto impacto, una voluntad de hierroPrecauciones
Es realmente, muy difícilVariaciones
Retroceder los pies en lugar de saltar, saltar al final, agregar una flexión o use equipo: Bola de medicina, BOSU, kettlebell o discos deslizantesLa mejor forma de usar burpees en un entrenamiento
Con moderación:
- Como se mencionó anteriormente, es realmente, muy difícil En un circuito de cardio
- Incorporar burpees de 30-60 segundos cada 3-4 minutos de un circuito de cardio que incluye otros ejercicios, como marcha, trote, saltar la cuerda, pasos, etc.En un circuito de fuerza
- Agregue 30-60 segundos de burpees cada 3-5 ejercicios de fuerza, tales como sentadillas, embestidas, flexiones y saltos durante 10-30 minutos.En Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad:
- Haga 30-60 segundos de burpees, descanse por 30-60 segundos y repita por 10 o más minutos. También puedes usar burpees en un entrenamiento de Tabata. 5 Montañistas
Qué
desde una posición de flexión de brazos, haciendo que las rodillas entren y salganPor qué
los alpinistas elevan la frecuencia cardíaca mientras desarrollan fuerza y resistencia en el centro. No se requieren habilidades especialesRequisitos
muñecas fuertes y un pisoPrecauciones
este ejercicio puede gravar las muñecas, los brazos y los hombros, así como el núcleoVariaciones
alterna saltando cada pie adelante y atrás, uso Los discos deslizantes, los platos de papel o las toallas los combinan con otros ejercicios como burpees, flexiones o tablones.La mejor forma de usar alpinistas en un entrenamiento
En un circuito de cardio
- Agregue alpinistas a su circuito de cardio, realizándolos durante 30-60 segundos cada vezEn un entrenamiento de fuerza
- combine alpinistas con flexiones o tablones para agregar intensidadEn combinaciones:
- Para alta intensidad, haga una serie de alpinistas con burpees, alterne 10 flexiones con 10 alpinistas, o agréguelas a rastreos. 6Squat Jumps
What
desde una posición en cuclillas, salta tan alto como puedas, aterrizando de nuevo en una sentadilla.Por qué
los saltos en cuclillas son ejercicios pliométricos que aumentarán la frecuencia cardíaca, quemarán calorías y aumentarán la potencia de las piernas. No se necesitan habilidades especiales.Requisitos: Happy rodillas felices, experiencia con ejercicio de alto impacto, un buen par de zapatos y un piso
Precauciones: este ejercicio es de alto impacto y alta intensidad y requiere articulaciones fuertes y un corazón fuerte. Con cualquier ejercicio de plyo, aterrice suavemente para proteger las articulaciones
Variaciones: saltos en cuclillas del prisionero, saltos de rana, en el BOSU
Mejor forma de usar saltos en cuclillas en un entrenamiento:
En un entrenamiento con cardio: incorpore 30-60 segundos de saltos en cuclillas en su entrenamiento de cardio regular o en un circuito de cardio con otros ejercicios, como marcha, trote, saltar la cuerda, toques de paso, etc.
- En un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo: Agregue 30-60 segundos de saltos en cuclillas después de cada 3-5 ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, estocadas o peso muerto para aumentar la intensidad, la potencia y la fuerza
- En entrenamiento con intervalos de alta intensidad:Haga 30-60 segundos de saltos en cuclillas, descanse durante 30-60 segundos y repita durante 10 o más minutos. También puedes usar saltos en cuclillas en un entrenamiento de Tabata.
- 7Bear Crawls Qué
: Ponerse en cuclillas en el suelo, caminar con las manos hacia afuera para hacer una flexión, caminar las manos hacia atrás. Y levantarse … Como un oso
Por qué: Aumentan la frecuencia cardíaca mientras desarrollan fuerza y resistencia
Requisitos: Un piso, un amor por los osos, experiencia con ejercicio de alta intensidad
Precauciones: Este movimiento es más difícil de lo que se ve y la intensidad se acumula rápidamente
Variaciones : sin flexiones, flexiones en las rodillas, manteniendo las rodillas bajas mientras gateas hacia adentro y hacia afuera
La mejor forma de utilizar Bear Crawls en un entrenamiento:
En un ejercicio de entrenamiento cardiovascular / de fuerza: incorpore 30-60 segundos de rastreo de oso en su entrenamiento de cardio habitual o en un circuito de cardio con otros ejercicios como marcha, trotar, saltar la cuerda, burpees, etc.
- En un entrenamiento de la parte superior del cuerpo: agregue 30-60 segundos de rastreo de oso cada 3-5 ejercicios de la parte superior del cuerpo, como flexiones, press de pecho o filas con mancuernas para aumentar la intensidad, potencia y fuerza
- En entrenamiento de alto intervalo de intensidad :Haga 30-60 segundos de rastreo de oso, descanse durante 30-60 segundos y repita durante 10 o más minutos o alterne el rastreo de oso con otros ejercicios de alta intensidad como burpees o saltos en cuclillas. También puede usar los rastreos de oso en un entrenamiento de Tabata. K 8 Boxeo
- Qué : Punzonar, patear y combinaciones de los mismos contra una bolsa, el aire o (riesgoso) otra persona
Por qué
Kickboxing puede quemar más de 100 calorías en 10 minutos, a la intensidad adecuada, no requiere equipo y puede te ayuda a salir de tus agresionesRequisitos
Conocimiento básico de patadas y golpesPrecauciones
Extender los brazos y las piernas durante los golpes y patadas puede estresar las articulacionesVariaciones
combinaciones interminables de patadas, golpes o ambosLa mejor manera de Kickbox en Entrenamiento
Crea tu propio entrenamiento cardiovascular
Si estás familiarizado con el kickboxing, haz tus propias combinaciones: Jab-cross-hook-upper, jab-cross-hook-knee smash-front kick, squats con patadas delanteras, saltando patadas frontales o patadas lateralesVideos de ejercicios
- Familiarícese con diferentes elementos de kickboxing con estos videos instructivos: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks con Jumping Side Lunges. También puedes probar videos caseros de kickboxing.9Staircase Exercise
- Qué: usar una escalera para todo, desde cardio hasta entrenamiento de fuerza
Por qué
Walking stairs es un excelente ejercicio de cardio y puede usar los pasos para una variedad de otros ejercicios.Requisitos
Una escalera con al menos un pasoPrecauciones
Observe gatos, perros, juguetes y niños. Asegúrate de que haya un pasamanos por seguridad.Variaciones
Use un paso.La mejor manera de incorporar escaleras en tu entrenamiento
En un circuito de cardio
si tienes una escalera más larga (más de 6 escaleras), trabaje en un circuito de cardio: alternar 1-2 vueltas hacia arriba y hacia abajo con otros ejercicios cardiovasculares , como saltar a la cuerda, trotar en el lugar, saltar jotas, etc.En entrenamiento a intervalos de alta intensidad
- Corra o suba las escaleras lo más rápido que pueda y camine hacia abajo para recuperarse, repitiendo durante 10 o más minutos. También puede usar un solo paso: salte al escalón con ambos pies y baje, o permanezca de lado con un pie en el escalón y salte, gire 180 grados y aterrice con el otro pie en el escalón.En ejercicios de fuerza
- Use un paso para flexiones, embestidas, caídas, sentadillas, pasos ascendentes y más. B 10Bonus: correr, caminar, jugarQué
- salir al aire librepor qué
: hay aire fresco y es divertido ir a algún lugar cuando haces ejercicio
Requisitos: una puerta al mundo exterior, un lugar decente par de zapatos, anteojos de sol y protector solar
Precauciones: Tenga cuidado con la caca de perro, calor, frío, vecinos conversadores, conductores distraídos y ciclistas
Variaciones: Sin fin
Mejor manera de hacer ejercicio al aire libre:
Caminar: Para peso pérdida, camine a paso rápido e incorpore colinas y esprints para aumentar la intensidad.
Ejecutar: si eres un principiante, comienza con un programa de caminar / correr para acondicionar tu cuerpo.
- Entrenamiento de circuito:No solo estás atascado caminando o corriendo afuera. También puede incorporar ejercicios de fuerza con sus caminatas o carreras para agregar intensidad y hacer las cosas más interesantes.
- Jugar:Jugar un Frisbee o una pelota de fútbol, perseguir al perro o los niños o un día en el parque hace que el ejercicio sea más divertido.
