Puede pensar que para evitar lesiones durante un movimiento de lanzamiento, necesita mejorar la fuerza y el poder del brazo y los hombros. Y aunque tener un buen brazo es un requisito definitivo para un lanzamiento potente, esto es solo una parte de la ecuación. Es importante fortalecer el brazo y el hombro, específicamente en los músculos del manguito de los rotadores. Pero generar poder para lanzar bien y evitar lesiones también requiere una buena fuerza en el núcleo y una base sólida y sólida para generar potencia.
El movimiento de lanzamiento en realidad comienza con un núcleo fuerte, particularmente el transverso del abdomen, y una parte inferior del cuerpo fuerte que puede generar y transferir potencia a través del torso hacia el brazo de lanzamiento. Entonces, el poder real para tirar se genera a través del movimiento de todo el cuerpo.
Lanzar una pelota comienza cuando el atleta desplaza su peso corporal hacia el lado del brazo que arroja. Después de las transferencias de peso, el atleta empuja con fuerza la pierna hacia delante y transfiere esa fuerza a través del cuerpo y hacia el objetivo del lanzamiento. La mejora de la fuerza y la potencia en las piernas y el núcleo (así como en los brazos y los hombros) acelera esta transferencia de energía y genera una mayor velocidad y precisión cuando se lanza la pelota.
Debido a que la articulación del hombro toma la mayor parte de la fuerza del movimiento de lanzamiento, encontrará muchos programas de ejercicio de lanzamiento que se enfocan específicamente en la cintura escapular. Estas rutinas, como Thrower’s Ten, a menudo incluyen estabilización escapular, fortalecimiento del manguito de los rotadores y estabilización de toda la articulación del hombro.
Y aunque estos ejercicios son importantes, también es importante que los atletas que lanzan agreguen ejercicios específicos de fortalecimiento de la pierna y el núcleo a su rutina para ayudar a mejorar la mecánica general del lanzamiento. Los buenos ejercicios para lanzar incluyen aquellos que usan las piernas, caderas, centro, hombros y brazos al unísono.
Ejercicios para lanzar sin lesiones
- Calentamiento. Antes de comenzar con cualquier sesión de ejercicios, y especialmente antes de hacer ejercicios de sobrecarga, realice un calentamiento exhaustivo para aumentar el flujo de sangre a los músculos. El simple trotar, lo que lleva a saltos y círculos de brazos es una forma básica de calentamiento. Agregue las tomas de salto o el saltador con un giro hasta que sienta que la temperatura de su núcleo aumenta y acaba de comenzar a sudar.
- Plank. La tabla es un gran estabilizador de núcleo. Realice la tabla de 30 a 60 segundos y repita de dos a tres veces.
- Supermans. Este ejercicio mejora la estabilización escapular, que es fundamental para aliviar la presión sobre el manguito de los rotadores durante el lanzamiento. Realice supermans por 30 a 60 segundos y repita de dos a tres veces.
- Puente de una sola pierna. El puente de una sola pierna ayuda a disparar los glúteos y el núcleo para que se activen durante los ejercicios. Realice el puente de 20 a 30 segundos en cada lado y repita de dos a tres veces. Lun Caminatas con mancuernas
- La estocada para caminar (con o sin mancuernas) es otro gran ejercicio para desarrollar la fuerza de la pierna y el centro mientras se desplaza el peso de una pierna a otra. Debido a que todo su peso está en una pierna en un momento dado, compromete el núcleo y construye el equilibrio y la propiocepción.Banda lateral para caminar
- La banda lateral es una excelente manera de mejorar la estabilidad de la cadera, aumentar la fuerza del abductor de la cadera y mejorar la estabilidad de la articulación de la rodilla.Lunge With Medicine Ball Twists
- La embestida y la torsión son ideales para desarrollar la fuerza y el equilibrio de las piernas. El movimiento de rotación ponderado proporcionado por la celebración de una bola de medicina (o una mancuerna o placa de peso) fuerza a los músculos estabilizadores profundos, a menudo pasados por alto, a activarse.Bola de medicina rebota
- Comience poniéndose perpendicular a una pared sólida. Use un fuerte golpe de rebote en la pared girando desde las caderas a través de los hombros. Realice de dos a tres series de ocho a 12 repeticiones en cada lado.Distancia tira
- Termine su entrenamiento con varios tiros de larga distancia para activar y activar los músculos que acaba de cebar durante su entrenamiento. Esto completa su entrenamiento al reforzar los patrones de movimiento apropiados para lanzar. Si todavía tiene vida en su brazo y hombro, agregue algunos lanzamientos cortos de potencia para precisión y velocidad.Hay muchos ejercicios específicos para enfocarse en articulaciones y músculos específicos.
The Thrower’s Ten es un programa popular utilizado por entrenadores y médicos ortopédicos para mejorar la estabilidad específica de las articulaciones. Estos ejercicios a menudo son útiles como parte de un programa de rehabilitación del manguito de los rotadores y otras lesiones en el hombro.
En última instancia, puede ser que la clave para convertirse en un excelente lanzador o lanzar la bola rápida perfecta se base en su genética, alineación corporal y biomecánica. Sin embargo, sin importar dónde se encuentre actualmente, puede ayudar a prevenir lesiones por proyección al desarrollar una buena forma física y escuchar cualquier señal de advertencia de posibles lesiones.
