Hace décadas, el ejercicio era algo que hacíamos por diversión y para sentirnos bien, pero en estos días el ejercicio no es un lujo, es una necesidad. Pasamos de una sociedad activa a una que pasa la mayor parte del tiempo en la parte trasera. Nos sentamos en el trabajo, cuando vemos televisión, jugamos videojuegos, conducimos, la mayoría de nosotros nos sentamos mucho más de lo que nos paramos o nos movemos. Sentarse demasiado aumenta todo tipo de riesgos para la salud como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas e incluso la muerte prematura.
Todos sabemos que debemos hacer ejercicio y todos conocemos los conceptos básicos de un programa completo: Cardio, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad. Parece simple, pero cuando observas un programa de ejercicios típico que incluye todos estos componentes, ves cuán difícil puede ser adaptar todo, especialmente si tienes un horario ocupado, cosa que la mayoría de nosotros hacemos.
Ahí es donde entran en juego mini-entrenamientos. Los entrenamientos cortos pueden ser tan efectivos como los entrenamientos más largos y continuos si los haces de la manera correcta. La clave real es trabajar duro en el tiempo que tienes.
Los beneficios de los entrenamientos cortos
Con demasiada frecuencia creemos que tenemos que hacer ejercicio durante una hora o más, pero los expertos han aprendido lo contrario. Los entrenamientos cortos tienen sus propios beneficios que incluyen:
- Pérdida de peso — Un estudio publicado en el Journal of Obesity encontró que el ejercicio intermitente de alta intensidad puede ser más efectivo para reducir la grasa corporal total y la grasa abdominal.
- Mejoras en la condición física — Los estudios también han demostrado que un entrenamiento de alta intensidad, corto y rápido en tan solo 7 minutos puede ofrecer los mismos beneficios que un levantamiento de pesas a largo plazo o una hora.
- Más fácil de programar — Es mucho más fácil caber en un entrenamiento de 10 minutos que, por ejemplo, una hora de entrenamiento cardiovascular o de fuerza.
- Mejore su salud — Otro estudio publicado en Diabetologia descubrió que las personas con diabetes tipo 2 se beneficiaban más de caminar a intervalos que de una caminata continua.
- Los entrenamientos son más fáciles de seguir. It — Es más fácil comprometerse con varios entrenamientos más cortos, lo que significa que es mucho más probable que cree un hábito de ejercicio que se mantenga. Mantener la intensidad
La verdadera clave para hacer que los entrenamientos cortos funcionen es trabajar con un alto nivel de intensidad. Cuanto más corto sea el entrenamiento, más difícil será trabajar para obtener el máximo rendimiento de ese entrenamiento.
Hay una variedad de formas de trabajar más duro en un período de tiempo más corto, incluyendo:
Entrenamiento de intervalo de alta intensidad: este tipo de entrenamiento puede incluir hacer una serie de movimientos de alto impacto o de alta intensidad, uno tras otro, con descansos muy cortos entre ellos. .
- Entrenamiento Tabata: con Tabata, haces 4 minutos de trabajo de alta intensidad, haces un ejercicio de muy alta intensidad durante 20 segundos y descansas 10, repitiéndolo durante el entrenamiento. Training Entrenamiento de circuito de alta intensidad: esto implica ejercicios de entrenamiento con pesas compuestos que aumentan tu ritmo cardíaco y te permiten trabajar múltiples músculos al mismo tiempo.
- Acondicionamiento metabólico: Metcon es un tipo de entrenamiento de circuito de alta intensidad que implica ejercicios de todo el cuerpo desafiantes con intervalos de recuperación muy cortos.
- Como beneficio adicional, estos tipos de entrenamientos aumentan tu postquemada o la cantidad de calorías que tu cuerpo quema después de tu entrenamiento.
- Ajustándolo todo
Entonces, sabes que puedes hacer entrenamientos cortos: ¿cómo deberían ser esos entrenamientos? Los mini entrenamientos a continuación te dan una idea de cómo configurar tus entrenamientos cortos.
Cada entrenamiento, que se puede hacer en 5 a 15 minutos, se enfoca en un grupo muscular o un área de ejercicio, e incluye una variedad de ejercicios diseñados para mantener la intensidad durante todo el entrenamiento.
Cómo
Cómo hacerlo at Si desea una experiencia corporal completa, puede hacer todos los entrenamientos a la vez o en momentos diferentes durante el día.
Para un horario ocupado, puede hacer uno o más entrenamientos por día. Solo asegúrate de permitir que tus músculos descansen al menos un día entre los entrenamientos.
- Para cada entrenamiento, concéntrese en pasar de un ejercicio al siguiente con poco o ningún descanso en el medio. Esto mantendrá la intensidad alta para que aproveches al máximo cada entrenamiento.
- Controla tu intensidad Deberías estar trabajando duro, alrededor de un nivel 7-9 en este gráfico de esfuerzo percibido. También puede usar un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarse de estar en el extremo superior de su zona de frecuencia cardíaca.
- Asegúrese de calentar (consulte el Entrenamiento de calentamiento a continuación) antes de cada entrenamiento y concédase tiempo para estirarse después de su entrenamiento.
- Precauciones
- Consulte a su médico si tiene algún tipo de afección o lesión antes de probar estos entrenamientos. Siempre omita o modifique cualquier movimiento que cause dolor o incomodidad.
Entrenamiento de calentamiento
Equipo necesario: ninguno
Cómo hacer each Haz cada ejercicio por 30 segundos o, si no tienes un cronómetro, haz unas 20 repeticiones de cada ejercicio.
Vaya de un movimiento al siguiente con poco o ningún descanso.
Aumente gradualmente su rango de movimiento para llevar su ritmo cardíaco a una intensidad moderada.
- Tiempo
- Ejercicio
- RPE
| Nivel 4 | 60 seg Salidas — | Con el peso en la pierna derecha, saque la pierna izquierda hacia un lado. Toca el suelo y trae el pie hacia atrás para comenzar. Repita durante 30 segundos en cada lado, moviéndose lo más rápido que pueda. |
| Nivel 4-5 | 30 segundos Choque de rodilla | — Con los brazos por encima, pesa sobre la pierna derecha, levante la rodilla izquierda mientras jala |
| los brazos hacia abajo. Baje y repita, realmente usando la parte superior del cuerpo y el núcleo. Muévete lo más rápido que puedas. | Nivel 4-5 30 segundos Patadas rectas en la pierna | — Levanta la pierna derecha hacia arriba y gira el brazo derecho alrededor y hacia abajo, hacia el dedo del pie. Repita en el otro lado, alternando cada lado durante 30 segundos. |
| Nivel 4-5 | 30 segundos Levantamiento de rodilla lateral | — Levante los brazos hacia arriba y hacia afuera como postes de meta. Levante la rodilla derecha e intente tocar la rodilla hasta el codo, sin bajar los brazos. Bajar y repetir en el otro lado. |
| Nivel 5 | Repetir | |
| Tiempo de entrenamiento: 6 minutos | Entrenamiento 1: Cardio | Este ejercicio de cardio comienza con ejercicios cardio básicos y aumenta gradualmente en intensidad con ejercicios de alta intensidad y alto impacto. |
| Cómo hacerlo | ||
Después del calentamiento, vaya directo a los ejercicios de cardio que se enumeran a continuación.
Haga cada ejercicio por 30 segundos, pasando de un ejercicio a otro sin descansar entre ellos si puede.
La intensidad es acumulativa, por lo que te resultará cada vez más difícil llegar al final del entrenamiento.
- Si está repitiendo el circuito, descanse durante 30 o 60 segundos antes de sumergirse de nuevo.
- Tiempo
- Ejercicio
- RPE
| 30 segundos | Girar en posición | — Comience trotando en el lugar o alrededor de la casa, levantando los brazos y hacia abajo para aumentar tu intensidad. |
| Nivel 4 | 30 segundos jo Trote alto de la rodilla — Avanzar en el lugar, levantando las rodillas lo más alto posible, al menos hasta el nivel de la cadera. Agregue intensidad dando vueltas a los brazos. | Nivel 5-6 |
| 30 segundos l Lanzamientos de Plyo | — Comienza en una posición de estocada y salta, cambiando los pies en el aire y aterrizando en una estocada con la otra pierna hacia delante. Nivel 7 | 30 sec |
| Plyo jacks | — Esto es como un gato de salto lento. Salta los pies de par en par en una sentadilla baja y luego salta de nuevo juntos mientras rodeas los brazos. Nivel 7 | 30 sec. |
| Burpees | — Póngase en cuclillas para apoyar las manos en el piso. Salta o retrocede en una tabla. Salta o pon los pies hacia atrás, ponte de pie y salta (opcional). Nivel 8 | 30 segundos squ Salto en cuclillas del prisionero |
| — Comience con los pies separados a la altura de las caderas y las manos detrás de la cabeza. Baje en una sentadilla y luego salte tan alto como pueda. Aterrice con las rodillas suaves hacia atrás en su posición en cuclillas. | Nivel 8-9 30 sec squ Sentadilla de Burpee | : Comience en una posición de tabla y salte los pies en una posición amplia de sentadilla, con los brazos hacia arriba. Baje, salte los pies hacia atrás y repita. Mantenga la sentadilla baja para cada representante. |
| Nivel 8-9 | 30 seg. J Puddlejumpers — Da un paso gigante hacia la derecha y extiende los brazos. Ve al otro lado y continúa, tan rápido, bajo y ancho como puedas. | Nivel 8-9 |
| 30 sec | Rompehielos— Comienza en una posición de sentadilla y ponte de puntillas o salta, girando el brazo derecho alrededor y hacia abajo formando un tajo mientras aterrizas. Salta de nuevo en los dedos de los pies, esta vez cortando con el brazo izquierdo. | Nivel 8-9 |
| 30 seg. | Escaladores de montaña— En una posición de flexión, deslice los pies hacia adentro y hacia afuera lo más rápido que pueda. | Nivel 8-9 |
| Repetir | Tiempo de entrenamiento: 10 minutos Entrenamiento 2: Parte inferior del cuerpo | Este entrenamiento realmente funcionará en la parte inferior del cuerpo con cinco ejercicios que apuntan a los glúteos, caderas y muslos. Hay algunos cambios de tempo para algunos ejercicios para agregar intensidad y mantener la quemadura. Intente utilizar el mayor peso posible para aprovechar al máximo este entrenamiento. |
| Equipo | Varios pesas pesadas, un disco deslizante, un plato de papel o una toalla (si está en un piso de madera dura) Cómo hacer | Haga cada ejercicio como se sugiere, manteniendo cada movimiento lento y controlado. |
| Pase de un ejercicio al siguiente sin descanso entre ellos, si puede. | ||
| Repita el circuito dos veces para un entrenamiento más intenso. | ||
Ejercicio
Conjuntos / Representantes
Sentadillas pulsantes
— Sosteniendo pesas pesadas, ponte en cuclillas lo más bajo que puedas. Mantenga esa posición y luego presione lentamente unas pocas pulgadas. Pulse durante ocho repeticiones, póngase de pie, descanse brevemente y luego repita cuatro veces.
4 series de 8 sentadillas pulsantes
- 1.5 estocadas
- — Comience en una posición de estocada sosteniendo pesas pesadas. Baje en una embestida, luego empuje a mitad de camino. Baje de nuevo en la embestida y luego presione todo el camino hacia arriba. Esa es una repetición. Repita para ocho representantes en cada pierna.
- 8
| 8 Una pierna sentarse y deslizarse | — Usando un disco deslizante, un plato de papel o una toalla si está en un piso de madera dura, sostenga un peso pesado con ambas manos al nivel del pecho. Coloque el talón del pie derecho sobre el disco o la toalla y doble la rodilla izquierda, deslizando el talón derecho hacia adelante frente a usted. Repite y luego cambia de lado. |
| 12 Intercambio de peso en cuclillas de ancho | — Párese con los pies abiertos y en ángulo leve. Mantenga un peso muy pesado en la mano derecha y doble las rodillas en una posición en cuclillas. Las rodillas deben estar en línea con los dedos de los pies. Pon el peso en el suelo y ponte de pie. En la siguiente sentadilla, levanta el peso con la otra mano. Continuar en cuclillas y alternar las manos. |
| 12 Repetir | Tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos |
| Entrenamiento 3: Cofre Su pecho es uno de los músculos más grandes en la parte superior del cuerpo y hay una variedad de ejercicios para trabajar cada parte de los pectorales. Estos cinco movimientos golpearán duro, dándole un gran entrenamiento general de pecho. | Equipo necesario |
| Varias pesas pesadas Cómo | Iniciar with Comience con un calentamiento y luego avance por los ejercicios, uno después del otro, con descansos muy cortos entre ellos. |
| Trate de usar todo el peso que pueda. | |
| Asegúrese de estirar al final del entrenamiento. | |
Ejercicio
Conjuntos / Representantes
Flexiones —
Comience con las manos y los pies o haga esto de rodillas para una modificación. Con las manos más anchas que los hombros, los abdominales apoyados y la espalda plana, doble los codos y baje en una flexión lo más que pueda. Lentamente vuelve y repite.
2 series de 16 repeticiones
- Chest Flies
- — Acuéstese en el suelo o en el banco y sostenga pesas sobre el cofre con las palmas hacia adentro. Con una ligera inclinación en los codos, baje los brazos hacia los lados hasta que los codos estén justo debajo el pecho. Tire de los pesos hacia arriba y repita.
- 2 series de 16 repeticiones
| Prensa en el pecho | — Acuéstese en un banco y sostenga pesas con los codos doblados como si estuviera a punto de presionar el pecho. Estire los brazos y presione los pesos hacia arriba y afuera formando un ángulo en forma de y. Junte los pesos sobre el cofre, baje la espalda hacia abajo y repita durante 10 repeticiones. |
| 10 repeticiones Pushups | — Haz un juego más de 16 flexiones. Elija cualquier versión que desee. |
| 16 representantes1.5 Prensas de pecho | — Acuéstese y sostenga los pesos hacia arriba sobre el cofre. Doble los codos en una prensa de cofres, luego presione los pesos hasta la mitad. Baje los pesos nuevamente y luego presione todo el camino hacia arriba. Esa es una repetición. |
| 10 repeticiones Repetir | Tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos |
| Entrenamiento 4: Hombros Este entrenamiento tiene solo cinco ejercicios, pero todos se enfocan en los deltoides: los deltoides frontales, medial y posterior. También hay algunos cambios de tempo en algunos ejercicios para aumentar el tiempo bajo tensión y mantener la intensidad. | Equipo |
| Varios dumbells pesados, banda de resistencia Cómo | Asegúrese de |
| Asegúrese de que se caliente antes del entrenamiento. | |
| Haga cada ejercicio como se sugiere, descansando brevemente si el ejercicio tiene más de un conjunto. | |
Trate de usar el mayor peso posible para aprovechar al máximo el entrenamiento.
Haga uno para un entrenamiento más corto, repita los ejercicios para un entrenamiento más largo e intenso.
Ejercicio
Sets / Reps
Prensas aéreas
- — Comience parado con los brazos doblados a 90 grados, pesas al lado de las orejas. Tus brazos deben verse como una meta. Presione los pesos por encima y baje la parte inferior hacia abajo y repita. Refuerce los abdominales para que no arquee la espalda.
- 2 series de 12 repeticiones
- Elevaciones frontales, laterales y laterales
- — Sostenga las pesas delante de los muslos y levántelas hacia arriba hasta el nivel de los hombros, con los brazos extendidos y paralelos al piso. Mantenlos rectas, abre los brazos hacia los lados y luego bájalos para que estén al lado de las caderas. Para la próxima repetición, haga lo contrario: levante los brazos hacia arriba, hacia adelante y luego hacia abajo. Esa es una repetición.
| 8 repeticiones | Elevaciones laterales con pulsos de alta gama |
| — Al sostener pesas a los lados, levante los pesos hacia arriba y hacia afuera hasta el nivel de los hombros. Mantenga pulsado el pulgar hacia arriba y hacia abajo unas pocas pulgadas durante cuatro repeticiones. Disminuya y repita para un total de ocho representantes. 8 repeticiones | Bentover press de banda recta |
| — Coloque la banda debajo de los pies y sostenga las manijas. Inclina desde las caderas y, manteniendo los brazos estirados, presiona los brazos hacia atrás para que estén justo encima del nivel del torso. Pulse arriba durante ocho conteos, baje y repita para ocho repeticiones. 8 repeticiones con 8 pulsos por repetidor | Parte trasera delt vuela la banda |
| — Poner manos a las rodillas y sostener un lado de la banda con la mano derecha, manteniéndolo en su lugar. Agarre el otro extremo con la mano izquierda y levante el brazo izquierdo hacia arriba, hasta el nivel del hombro, con el codo y apretando la espalda y el hombro. Ajuste la colocación de la mano para aumentar o disminuir la tensión. 16 repeticiones por lado | Repetir |
| Tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos Entrenamiento 5: Espalda | Estos ejercicios se dirigen a todos los músculos de la espalda, incluyendo la parte superior de la espalda, lats y la parte inferior de la espalda, todo en solo cinco movimientos. Con una mezcla de pesas y bandas de resistencia, tocarás todos los músculos de diferentes maneras. |
| Equipo Varios dumbells pesados, banda de resistencia | Cómo |
| Calentar | |
| Calentar con el calentamiento anterior o con movimientos de calentamiento de cada ejercicio. | |
Haga cada ejercicio como se sugiere, descansando brevemente entre series si hay más de uno.
Haz un circuito o, para un entrenamiento más intenso y prolongado, haz dos circuitos.
Ejercicio / Sets / Reps
Una fila de brazos
— Sosteniendo un peso pesado, doblar con una espalda plana, sosteniendo el peso hacia el piso. Doble el codo y tire del peso hacia arriba, apretando la espalda y llevando el codo al nivel del torso. Baje y repita en cada lado.
- 2 series de 12 repeticiones en cada lado
- Un brazo marcha hacia atrás
- — Elija un peso más ligero y llegue a la misma posición que la fila de un brazo, vuelta plana y paralela al piso. Esta vez, mantenga una ligera curva en el codo mientras levanta el brazo hacia arriba y hacia afuera, apretando los omoplatos. Baje y repita en cada lado.
| 2 series de 12 repeticiones en cada lado | Bentover bandas de banda pulsantes |
| — Coloque una banda de resistencia debajo de los pies y agárrese a la banda cerca de los pies, si necesita más tensión. Levanta los codos en una fila y pulsa lentamente durante 12 tiempos. Baje, descanse brevemente y repita durante cuatro series. 4 series de 12 pulsos | Fila alta de banda |
| — Envuelva una banda alrededor de un objeto resistente frente a usted y retroceda, sosteniendo las manijas. Levanta los brazos hacia arriba, con las palmas hacia abajo. Los brazos deben ser un nivel de cofre. Doble los codos y tire de las manijas hacia atrás, apretando los omóplatos y tirando de los codos pasando el torso. Pulsa para 12 repeticiones, baja y repite para cuatro series. 4 series de 12 pulsos | Deadlifts |
| — Sosteniendo pesos pesados, párese con los pies separados a la altura de las caderas, pesas delante de los muslos. Incline desde las caderas y, manteniendo la espalda plana y los abdominales adentro, baje los pesos lo más bajo posible, manteniendo una ligera flexión en las rodillas. Vuelve a comenzar y repite. 12 repeticiones | Repetir |
| Tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos Entrenamiento 6: Tríceps | Hacer todos los ejercicios a continuación, uno después del otro, se enfocará en cada área del tríceps. Intente usar pesas pesadas y mantenga los períodos de descanso al mínimo para aprovechar al máximo este entrenamiento. |
| Equipo Varios dumbells pesados, banda de resistencia | Cómo hacer |
| Asegúrese de que se caliente antes de hacer este entrenamiento. | |
| Haz cada ejercicio como se sugiere. Descanse brevemente entre juegos si hay más de un conjunto. | |
Haz un circuito si tienes poco tiempo, agrega un segundo circuito para un entrenamiento más duro.
Ejercicio
Conjuntos / Representantes
Extensiones de tríceps tendidas
— Acuéstese y sostenga los pesos hacia arriba sobre los hombros, con las palmas hacia adentro. Doble los codos y baje los pesos hacia abajo al lado de las orejas. Aprieta los tríceps hacia atrás para comenzar y repetir.
- 2 series de 12 repeticiones
- Dips
- — Siéntate en una silla y apoya tu peso en tus manos, levantando las caderas. Doble los codos en un chapuzón, no más abajo de 90 grados y manteniendo las caderas cerca de la silla. Empuje hacia arriba y repita.
| 4 series de 8 repeticiones kick Patadas de tríceps con rotación | — Sosteniendo pesas, doblar y tomar la parte posterior paralela al piso, volver plana, y abs sujeta. Levanta los codos y mantenlos allí. Extienda ambos brazos hacia atrás y en la parte superior, gire las manos para que miren hacia el techo. Bajar y repetir |
| 16 representantes Extensiones de tríceps sentadas | — Siéntese sosteniendo una mancuerna pesada con ambas manos, directamente sobre la cabeza. Doble los codos y baje el peso detrás de su cabeza evitando que los codos se dilaten. Levante una copia de seguridad y repita. |
| 12 representantes kick Bandbacks con pulsos — Coloque la banda debajo de los pies y sostenga las manijas con ambas manos. Levanta los codos y mantenlos allí mientras extiendes los brazos hacia atrás. Doble los codos unas pulgadas y luego pruébelos de nuevo para pulsos durante ocho repeticiones. | 4 series de 8 repeticiones |
| Repetir Tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos | Entrenamiento 7: bíceps |
| El bíceps generalmente puede manejar una variedad de ejercicios y mucho peso. Los cinco ejercicios siguientes incluyen algunos movimientos clásicos, algunos realizados a diferentes ritmos para aumentar la intensidad. Equipo | Varios dumbells pesados, banda de resistencia |
| Cómo Cómo hacer | Calentamiento antes de hacer este entrenamiento. |
| Trate de pasar de un ejercicio al siguiente sin descansar, si puede. | |
| Estire sus brazos después del entrenamiento. | |
Ejercicio
Reps
Bíceps rizos
— Mantenga pesas pesadas, con las palmas de las manos delante de los muslos. Enrolla los pesos lentamente hacia los hombros, luego baja lentamente. La última representante debería ser muy desafiante.
2 series de 12 repeticiones
- Curvas de martillo
- — Mantenga pesas pesadas pero, esta vez, las palmas de las manos hacia adentro. Encrespe las pesas hacia arriba y hacia abajo lentamente.
- 2 series de 12 repeticiones
| Band crazy 8’s | — Coloque la banda debajo de los pies y sostenga las manijas. Enrolla las manijas hasta la mitad para ocho repeticiones. Ahora comience en la parte superior del movimiento y baje las manijas hasta la mitad para ocho repeticiones. Para las últimas ocho repeticiones, haz curls completos de bíceps. |
| 24 repeticiones Curvas de concentración | — Siéntese en un banco o silla y sostenga un peso pesado en la mano derecha. Inclínese y cuelgue el peso hacia abajo, apoyando el codo derecho en el interior del muslo derecho. Lentamente encrespe el peso hacia el hombro. Baje y repita todas las repeticiones y luego cambie de lado. |
| 12 representantes El predicador se encorva sobre la bola On — En las rodillas, acuéstese sobre una pelota y sostenga pesas, codos apoyados sobre la pelota y doblados. Baje los pesos sobre la bola, manteniendo una ligera curva en los codos en la parte inferior. Enrolla los pesos hacia arriba y repite. | 12 repeticiones |
| Repetir Tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos | Entrenamiento 8: Núcleo |
| Este entrenamiento básico incluye una variedad de ejercicios de pie y piso que se dirigen a los abdominales y la espalda baja con diferentes niveles de intensidad. Equipo | Varias pesas pesadas, banda de resistencia |
| Cómo Calentar before Calentar antes del entrenamiento o hacer este entrenamiento después de uno de los entrenamientos previos. | Haz cada ejercicio, uno después del otro. Si hay más de un conjunto, descanse brevemente entre los conjuntos. |
| Ejercicio | |
| Reps | |
Posición de sentadilla
— Párese con los pies anchos, pesas en cada mano. Tome el brazo derecho recto arriba mientras mantiene la otra mano colgando hacia abajo. Mantenga el codo derecho bloqueado y mire el peso, si puede. Desde esa posición, baje en una sentadilla, manteniendo el brazo recto. Párese y repita antes de cambiar de lado.
12 repeticiones knee Elevaciones de rodilla del lado de la banda
— Sostenga una banda con las manos separadas unos centímetros y mantenga la tensión sobre la banda. Tome las manos hacia arriba y levante la rodilla derecha hacia un lado mientras lleva la mano derecha, la banda sigue enseñando, hacia la rodilla. Baje y repita antes de cambiar de lado.
12 representantes
- Spiderman
- : ponte en una posición horizontal en las manos y los pies. Llevar la rodilla derecha hacia un lado y hacia el codo derecho. Da un paso atrás y repite del otro lado.
| 2 series de 12 repeticiones | Plank |
| — Póngase los codos y los dedos de los pies, o para una modificación, puede descansar en sus manos o apoyar las rodillas en el piso. Mantenga por hasta 60 segundos o más si puede. Mantenga durante 30-60 segundos l Levantamiento lateral de la cadera | — Siéntese en el piso descansando en la cadera derecha, con las rodillas dobladas. Súbete al antebrazo y, manteniendo las rodillas en el piso, levanta las caderas del piso, apretando los oblicuos. Baje y repita antes de cambiar de lado. |
| 12 repeticiones Repetir | Tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos |
