El síndrome de banda iliotibial (IT) o ITBS es una de las causas más comunes de dolor que se siente en la parte externa de la rodilla. Es más común en corredores, excursionistas y ciclistas, pero cualquier atleta que practique deportes que requieran flexión repetida de la rodilla puede encontrarse lidiando con el dolor de banda IT.
La banda iliotibial es un tejido fibroso grueso y duro compuesto de fascia, que se extiende a lo largo de la parte exterior del muslo desde la cadera hasta la rótula y la tibia de la parte inferior de la pierna. Flex La flexión y extensión repetitivas de la rodilla (como ocurre al correr) puede provocar fricción e inflamación de la banda de TI y / o la bolsa entre la banda de TI y el epicóndilo femoral de la rodilla. Con el tiempo, esta irritación conduce al síndrome de IT Band.
Consejos para prevenir el síndrome de banda IT
Los siguientes consejos rápidos pueden ayudarlo a prevenir el síndrome de banda IT.
Use un rodillo de espuma para soltar la banda IT
- Si tiene la Hermeticidad IT Band, usar un rodillo de espuma regularmente es una de las mejores cosas que puede hacer en casa para aliviar su dolor.Reemplace regularmente las zapatillas para correr
- Es importante cambiar las zapatillas para correr cada 300 a 500 millas, o cada 3 a 4 meses. Los zapatos gastados absorben menos golpes, lo que puede provocar una mayor incidencia de dolor en la banda IT. Si recorre muchas millas, considere alternar entre dos pares de zapatos para permitir 24 horas para que el amortiguador amortiguador de la zapatilla vuelva a su forma óptima antes de volver a ejecutarlos.
Aumente lentamente el kilometraje en carrera
- Es importante agregar kilometraje e intensidad muy lentamente para que su cuerpo se ajuste a las exigencias de correr. Hacer demasiado, demasiado pronto es una causa muy común de lesiones por uso excesivo.Gradualmente agregue entrenamientos de carrera en colina
- La carrera en colina, particularmente en descenso, aumenta la fricción en la banda de TI y es dura en los cuádriceps. A medida que los cuádriceps se fatigan, pierden la capacidad de estabilizar y controlar la posición de seguimiento de la rodilla, lo que también aumenta la tensión en la banda de TI.
Evite entrenar en superficies irregulares
- Si es propenso a dolores en la rodilla, tenga cuidado con la superficie sobre la que se ejecuta. Las superficies con ángulo o graduadas a menudo aumentan la tensión y la tensión en la banda de TI de la pierna cuesta abajo.
Mantenga la articulación de la rodilla cubierta y tibia - Puede que los atletas no protejan las rodillas adecuadamente a temperaturas frías. La banda IT es particularmente susceptible al frío y los expertos recomiendan que los atletas mantengan las rodillas cubiertas durante los deportes cuando las temperaturas están por debajo de 60 grados.
Siempre enfríe y estire después del ejercicio - Use un rodillo de espuma para liberar la banda IT después del ejercicio, cuando los músculos estén tibios y flexibles. Si tiene sensibilidad o dolor en la banda IT, aplique hielo después del ejercicio según sea necesario para reducir la inflamación y el dolor.
Revise la lista de verificación para correr lesiones por uso excesivo - Seguir algunas pautas generales le ayudará a prevenir el síndrome de banda IT, así como muchas otras lesiones deportivas comunes.
