Cardio y entrenamiento de fuerza, o alguna combinación de ambos, son las piedras angulares de cualquier programa de entrenamiento sólido. Pero uno de los elementos más olvidados de un programa integral se produce al final de la sesión de ejercicios.
El estiramiento es algo que usted sabe que debería estar haciendo, pero también es la parte del entrenamiento que es muy fácil de omitir. Puede pensar que no tiene tiempo para ello, no lo necesita o no quiere perder el tiempo, pero esta es probablemente una de las mejores maneras de terminar cualquier entrenamiento.
El estiramiento cuando los músculos están calientes tiene una serie de beneficios que incluyen:
- Desarrollar una mayor flexibilidad en general
- Relajación y alivio del estrés
- Ayudar a su cuerpo a recuperar su estado anterior al ejercicio
- Darle a su mente y cuerpo la oportunidad de reflexionar y sentir impacto del ejercicio que acaba de hacer
Lo mejor del estiramiento es que no tiene que dedicar mucho tiempo a los ejercicios para obtener los beneficios. Este entrenamiento de flexibilidad corporal total lo demuestra con estiramientos tan simples que puede realizarlos en cualquier lugar: después de un entrenamiento, en el trabajo o incluso mientras mira la televisión.
Estos ejercicios promueven flexibilidad, coordinación y relajación. Se sienten bien después de un duro entrenamiento. Este entrenamiento se dirige a todos los principales músculos del cuerpo, incluidos los que son crónicamente apretados, como el pecho, los hombros, la espalda, los brazos, las caderas y las piernas. Pruebe estos ejercicios para eliminar cualquier tensión adicional que pueda tener. Consulte a su médico si tiene alguna condición médica, enfermedad o lesión que pueda afectar su capacidad de estiramiento.
Cómo hacer los estiramientos
Necesitarás una silla, una pelota de ejercicios o un banco.
- Caliéntese con cinco a 10 minutos de ejercicios de cardio ligero o haga esto después de un entrenamiento o un baño cuando sus músculos estén tibios.
- Mantenga cada estiramiento de 10 a 30 segundos y repita de una a tres veces.
- Trate de estirar todos los días si puede para obtener mejores resultados.
- Evite cualquier ejercicio que cause dolor o incomodidad y solo estire lo más profundo que pueda. El estiramiento debería sentirse bien y no debería doler. Si sus músculos están temblando, necesita retroceder un poco y dejar que sus músculos se relajen más.
1Quad Stretch
- Párese y sosténgalo de la pared para mantener el equilibrio si es necesario.
- Tome la parte superior del pie derecho y doble la rodilla, llevando el pie hacia los glúteos, con la rodilla apuntando directamente al piso. Deberías sentir un estiramiento justo en la parte delantera de tu pierna.
- Aprieta las caderas hacia adelante para un estiramiento más profundo.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado, repitiendo de una a tres veces.
Estiramiento del tendón de la corva 2
- Estire el pie izquierdo hacia adelante y la punta de las caderas, manteniendo la espalda plana.
- Baje hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna.
- Apoye las manos en la parte superior de los muslos para darle un poco de apoyo a la espalda.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado, repitiendo de una a tres veces.
Si se siente tembloroso o sus isquiotibiales están apretados, intente usar una banda de resistencia para darle más apalancamiento.
Estiramiento de 3 Caderas y Hombros
- Siéntese o póngase de pie y junte sus manos detrás de su espalda, con los brazos estirados.
- Levante las manos hacia el techo, yendo tan alto como sea cómodo. Deberías sentir un estiramiento en tus hombros y pecho.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos, repitiendo de una a tres veces.
Si sus hombros están un poco apretados, intente simplemente sacar los brazos hacia los lados como un avión.
Estiramiento de la parte superior de la espalda
- Cierra las manos juntas delante de ti y rodea la espalda, presionando los brazos lejos de tu cuerpo para sentir un estiramiento en la parte superior de la espalda.
- Asegúrate de contraer los abdominales para aprovechar al máximo este tramo.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos, repitiendo de una a tres veces.
5Biceps Stretch
- Extiende tus brazos a los lados, ligeramente detrás de ti, con los pulgares hacia arriba, como si fueras un autostopista.
- Gire los pulgares hacia abajo y hacia atrás hasta que estén apuntando a la pared posterior para estirar los bíceps.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos, repitiendo de una a tres veces.
6 Estiramiento de hombro
- Tome su brazo derecho recto sobre su pecho y doble la mano izquierda alrededor de su codo, tirando suavemente del brazo derecho para profundizar el estiramiento en los hombros.
- Intenta dejar caer el hombro hacia abajo si no te sientes estirada.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado, repitiendo de una a tres veces.
7Steating Side Stretch
- Sentado o de pie, cierre sus manos hacia arriba, las palmas hacia el techo.
- Estírese y luego hacia la derecha, sintiendo un estiramiento hacia abajo en su lado izquierdo.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado, repitiendo de una a tres veces.
Estiramiento de 8 tríceps
- Doble el codo izquierdo detrás de la cabeza y use la mano derecha para estirar suavemente el codo izquierdo más hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el tríceps.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado, repitiendo de una a tres veces.
