El snowboard es un deporte elegante pero exigente que requiere fuerza, agilidad y resistencia. Para evitar lesiones y rendir al máximo, es importante estirar bien antes de siquiera pensar en golpear las pendientes.
Aquí hay siete estiramientos simples que puede hacer para mejorar la flexibilidad no solo de sus caderas y parte inferior del cuerpo, sino también de su parte superior del cuerpo. Puede realizar estas actividades al aire libre y repetir la secuencia varias veces si es necesario. St Estiramiento de los flexores de la cadera
Los flexores de la cadera son uno de los músculos más importantes que se usan para hacer snowboard. Son responsables de unir las piernas y el tronco, ya sea levantando la pierna hacia el pecho o doblando el pecho hacia la pierna.
Uno de los mejores tramos para esto es la estocada de pie. Para esto, necesitarías:
Colocarte con las piernas paralelas.
- Doble las rodillas y pase la pierna derecha hacia atrás tanto como pueda, apoyándose en la bola de su pie.
- Equilibrarte sosteniendo tu rodilla izquierda.
- Enderece tu pierna trasera, pero no bloquees la rodilla.
- Aumenta el estiramiento sin extender demasiado.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos.
- Repita en la pierna opuesta.
- Estiramiento de la pantorrilla derecha
El músculo gastrocnemio en la parte posterior de la pantorrilla te ayuda a apuntar los dedos del pie y hacer movimientos explosivos al saltar.
El becerro de pie estira una de las formas más simples pero efectivas de calentar este músculo. Para este estiramiento, necesitaría:
Hacer frente a una pared o un árbol, de pie 12 pulgadas hacia atrás.
- Extienda la pierna derecha detrás de usted, manteniendo ambos pies planos en el piso y la rodilla trasera recta.
- Inclínese hacia la pared o el árbol hasta que sienta una tensión en la pantorrilla derecha.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos.
- Repita con la pierna opuesta. St Estiramiento de la cadera y la parte inferior de la espalda
- Este es un tramo importante para el snowboard ya que abre las caderas y al mismo tiempo estira los músculos de las caderas, la ingle y la parte inferior de la espalda. También se dirige a los flexores de la cadera y al psoas.
Para hacer un estiramiento integrado de la cadera y la parte inferior de la espalda:
Comience en una posición de estocada hacia delante con la pierna derecha hacia adelante.
Deja tu rodilla izquierda en el suelo.
- Coloque su codo derecho en el interior de su rodilla derecha.
- Al presionar el codo derecho en la rodilla derecha, gírelo hacia la izquierda.
- Ahora alcanza tu brazo izquierdo detrás de ti hasta que sientas un estiramiento suave. Mantenga durante aproximadamente 20 a 30 segundos.
- Repita con la pierna opuesta.
- Standing Quads Stretch
- Los cuádriceps (quads) hacen la mayor parte del trabajo mientras hacen snowboard. Estos son los músculos en la parte delantera del muslo que extienden su pierna mientras endereza la rodilla.
Aquí hay un estiramiento de quads simple pero efectivo que puede hacer mientras está de pie:
Párese en el suelo, sosteniendo una pared o un árbol para apoyo.
Dobla la rodilla derecha y lleva el talón hacia atrás.
- Alcanzar con la mano izquierda y agarrar el tobillo derecho
- Párese derecho y tire suavemente hacia la derecha hacia las nalgas teniendo cuidado de no extender demasiado.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos.
- Repita con la pierna opuesta. St Estiramiento de isquiotibiales sentado
- Este estiramiento puede ayudar a mantener la longitud de los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda (ambos tienden a ser cortos y ajustados). Los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo y se extienden desde la rodilla hasta las nalgas. A menudo trabajan en oposición a los quads.
- Para realizar un estiramiento de isquiotibiales sentado:
Busque un lugar para sentarse en el suelo con las dos piernas estiradas.
Estire hacia adelante con ambos brazos flexionando la cintura.
Ahora, extiéndase suavemente hacia adelante, manteniendo las rodillas rectas.
- Mantenga durante 30 a 40 segundos.
- Estiramiento del hombro derecho
- Este estiramiento básico del hombro puede ayudar a abrir el tórax y la parte superior del cuerpo y evitar que se redondee hacia adelante. Asegúrate de mantener la cabeza erguida y resistir la tentación de doblar el cuello hacia adelante. Para comenzar:
- Coloque su mano derecha detrás de su cabeza.
Manteniendo el codo apuntando hacia el cielo, alcanza tu mano derecha lo más atrás posible de tu espalda.
Tome el codo derecho con la mano izquierda.
- Suavemente jale el codo hacia la cabeza.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos.
- Repita con el brazo opuesto.
- Banda IT Stretch
- La banda iliotibial (IT) son las fibras duras que se extienden a lo largo de la parte exterior del muslo y ayudan a estabilizar las articulaciones. Los internos necesitan que estos permanezcan sueltos. Para realizar un estiramiento de banda IT permanente:
- Póngase de pie.
Cruza la pierna derecha detrás de la pierna izquierda.
Inclínese hacia la pierna izquierda, alcanzando arriba y sobre su cabeza con su brazo derecho.
- Ahora extienda el brazo derecho aún más hasta que sienta un estiramiento de la banda de TI.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos.
- Repita con la pierna opuesta.
