El gimnasio ofrece tanta variedad cuando se trata de ejercicio, que es tentador saltar y probarlo todo. No solo eso, sino que algunos de nosotros tratamos de recuperar el tiempo perdido haciendo entrenamientos para los cuales nuestros cuerpos simplemente no están preparados.
Sin embargo, nos acercamos a nuestros entrenamientos, hay algunos errores comunes que hacen los usuarios que pueden terminar lastimando más que ayudando.
A continuación encontrará algunos consejos simples que lo ayudarán a ponerse en forma sin agotarse ni lesionarse.
1 Demasiado demasiado pronto
Si se está iniciando con el ejercicio, es tentador tratar de recuperar el tiempo perdido haciendo todo al mismo tiempo. El problema con este enfoque es que estás tan adolorido durante los próximos días que apenas puedes moverte.
Algunos dolores son normales, pero si no puede funcionar, fue demasiado lejos. Consejos para comenzar:
- Facilidad para hacer cardio. Comience con 10-20 minutos de ejercicio, 3 días a una intensidad moderada, agregue tiempo gradualmente a medida que aumenta la resistencia.
- Mantenlo simple. Incluso si solía levantar pesas, su cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Comience con 8-10 ejercicios y haga 1 serie de 10-12 repeticiones durante la primera semana más o menos.
- Descansar. Si te duele, date días de recuperación adicionales. Es posible que necesite algunas semanas de ejercicio constante para construir una base sólida.
- Calentamiento y enfriamiento. Un componente clave para mantenerse saludable y seguro es asegurarse de que su cuerpo esté listo para un ejercicio más intenso calentando durante al menos 5 minutos. El enfriamiento te permite estirar, relajarte y sentirte bien con tu entrenamiento.
2Replegarse sobre la cinta rodante para Dear Life
Si es nuevo en la cinta de correr, es normal que se agarre a los rieles. La correa en movimiento puede hacer que se sienta desequilibrado, por lo que en realidad es una buena idea sostenerse al principio.
Sin embargo, desea dejar de apoyarse en los rieles porque existe el riesgo de lesionarse. Aferrarse pone su cuerpo en una posición antinatural que puede tensar los hombros. También puede afectar la postura y reducir las calorías quemadas.
- Si es un hábito, quítese las manos quitándose las manos cada dos minutos, aumentando ese tiempo cada semana.
- Si está agarrado para que no se caiga, reduzca la velocidad. Ir demasiado rápido derrota el propósito.
- Si se siente tembloroso, intente quitar una mano y una vez que se sienta cómoda, también quite la otra mano.
Tenga en cuenta que no es solo la cinta de correr. Evitar los rieles en cualquier máquina te ayudará a mejorar el equilibrio, a quemar más calorías y a moverte de forma más natural.
3Utilizar una mala forma
Utilizar malas formas no solo compromete tus entrenamientos, sino que también pone en riesgo tu cuerpo, lo que puede provocar dolor o lesiones. La mala forma viene en muchas formas y tamaños, pero algunos errores comunes:
- Drenar las rodillas. Al hacer sentadillas o embestidas, mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies. Empujar las rodillas hacia adelante ejerce presión sobre las articulaciones y puede causar lesiones. Para evitar esto, aprende la forma adecuada para sentadillas y embestidas o trabaja con un profesional.
- Redondeando la espalda. Al inclinarse para un ejercicio, como las filas con mancuernas, mantenga la espalda plana o ligeramente arqueada para proteger la espalda de lesiones. Para hacerlo más fácil, doble las rodillas o levante hasta que pueda mantener la espalda plana.
- Usar impulso. Otro problema es cuando balanceas los pesos o usas tu cuerpo para ayudar a levantar los pesos. A veces hacemos esto sin darnos cuenta. Intenta mirarte en el espejo para asegurarte de que estás usando tus músculos, no el ímpetu.
En general, la buena forma asegura que está aprovechando al máximo cada ejercicio.
4Lifting Too Heavy
A veces puede ser difícil elegir los pesos adecuados, especialmente porque cada día es diferente. Algunos días puedes levantar más que otros.
Si no tienes un observador cerca, es mejor ir demasiado ligero que demasiado pesado. Levantar pesas que son demasiado pesadas puede llevar a:
- Músculos tensos o desgarrados
- Perder el control del peso y soltarlo
- Girar el peso para completar el ejercicio, lo que reduce la efectividad del ejercicio y podría provocar lesiones
- Usar mala forma para levantar los pesos, lo que podría poner en riesgo la espalda, los hombros o las rodillas
Obtenga más información sobre las técnicas seguras de levantamiento de pesas y cómo elegir pesos.
5Conjuntos cuando se estira
Hay diferentes maneras de estirar el cuerpo. El más común es el estiramiento estático, que implica sostener estiramientos por un período de tiempo para aumentar la flexibilidad.
Pero, una cosa que quiere evitar es rebotar mientras estira. Aunque el estiramiento balístico puede ser utilizado por algunos deportistas para un mejor rendimiento, para la mayoría de nosotros, el rebote es un no-no.
Cuando rebota, fuerza a los músculos más allá de su rango normal de movimiento, lo que puede provocar la tensión de los músculos o tendones. Esto es especialmente cierto cuando los músculos están fríos y son menos flexibles. Para evitar lesiones:
- Caliéntese antes de estirar o guardar los estiramientos para después de su entrenamiento.
- Siéntete cómodo hasta el límite, solo yendo tan lejos como lo permita tu flexibilidad. El estiramiento nunca debe causar dolor.
- Haga del estiramiento una parte regular de su rutina para mantener la flexibilidad.
Más sobre flexibilidad y estiramiento.
6 Hacer lo mismo una y otra vez
Si ha estado haciendo la misma rutina durante meses o años, está ejerciendo presión sobre los mismos músculos, articulaciones y tejido conectivo cada vez que hace ejercicio.
No solo es aburrido para su mente y su cuerpo, esto podría conducir a una lesión por uso excesivo, así como agotamiento y aburrimiento. Algunas lesiones comunes por uso excesivo incluyen tendinitis, espinillas y fracturas por estrés.
Hay algunas cosas simples que puedes hacer para evitar lesiones por uso excesivo:
- Prueba el entrenamiento cruzado. Pruebe actividades que usan diferentes músculos y movimientos. Por ejemplo, si corres, intenta algo bajo o sin impacto como nadar.
- Cambia tu rutina. Agita las cosas cambiando tu rutina de ejercicios, probando nuevos movimientos o cambiando tu método de entrenamiento.
- Trabajar con un entrenador. Un profesional puede mostrarte diferentes maneras de fortalecer y estirar el cuerpo para ayudar a protegerlo de lesiones.
- Intenta algo completamente diferente. Si por lo general haces mucho ejercicio cardiovascular, prueba agregar yoga a la mezcla o Pilates. Su cuerpo se fortalecerá de diferentes maneras, lo que puede protegerlo de lesiones.
7Pasarse el calentamiento
Si tiene poco tiempo, puede sentir la tentación de omitir el calentamiento y saltar directamente a su entrenamiento.
Pero el calentamiento es una de las partes más importantes de su rutina de ejercicios. Al relajar el ejercicio con un movimiento ligero, puede aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca, aumentar el oxígeno en el cuerpo y aumentar el flujo de sangre a los músculos.
No solo hará que la transición al ejercicio sea más cómoda, sino que también evitará lesiones al aumentar la elasticidad de los músculos.
Siempre espere entre 5 y 10 minutos adicionales antes del entrenamiento y caliéntese con un poco de ejercicio ligero. Comience a un ritmo fácil y aumente gradualmente la intensidad hasta que esté trabajando a una intensidad más moderada.
No solo su cuerpo se sentirá bien, sino que su entrenamiento se sentirá mejor.
