1 Qué usar
Si tiene una lesión, enfermedad o ha tenido una cirugía que causa una pérdida de movilidad funcional, puede beneficiarse de los servicios especializados de un fisioterapeuta para ayudarlo a restaurar la movilidad normal. Su fisioterapeuta evaluará su condición específica y le recetará tratamientos y ejercicios para ayudarlo a restablecer su rango de movimiento (ROM), fuerza y movilidad.
Un componente importante de cualquier plan de cuidado de la terapia física es un programa de ejercicios en el hogar: los ejercicios que realiza de forma independiente para ayudarlo a regresar a su nivel de actividad anterior. Es probable que su fisioterapeuta prescriba algunos ejercicios dirigidos a los impedimentos específicos que limitan su movilidad.
En una clínica típica de PT, hay máquinas de ejercicio y pesas para ayudarlo a desarrollar fuerza y mejorar la flexibilidad. Pero, ¿qué puedes hacer en casa cuando haces ejercicio? ¿Qué pasa si no tiene pesas libres o máquinas de lujo para ayudarlo a estirar y fortalecer su cuerpo?
Puede encontrar artículos comunes en el hogar que puede usar mientras realiza su programa de ejercicios en casa independiente. Su fisioterapeuta puede recomendarle cosas que puede usar mientras hace ejercicio.
Siga este programa paso a paso para conocer los artículos comunes que puede usar durante el ejercicio para completar su programa de ejercicios en el hogar.
Recuerde consultar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios en el hogar.
2Utilice una toalla de mano para la fuerza de agarre
Algunas afecciones, como la artritis reumatoidea o el síndrome del túnel carpiano, pueden causar debilidad en la muñeca o las manos. Mantener los músculos alrededor de las muñecas y los dedos fuertes es importante para mantener la función normal de la empuñadura.
Usar una toalla de mano pequeña es una forma sencilla de fortalecer los músculos alrededor de las muñecas y las manos. Para hacerlo, simplemente enrolle una toalla de mano hasta que tenga alrededor de 2 a 3 pulgadas de diámetro. Agarre la toalla de mano ligeramente, y mantenga su agarre durante 3 segundos. Lentamente libera tu agarre. Repita el ejercicio de agarre con la toalla por 10 a 15 repeticiones.
3Utilice bandas elásticas para ejercicios con los dedos
Puede usar una banda elástica para ayudar a fortalecer los músculos de los dedos. Mantener los músculos de sus dedos, específicamente los extensores de sus dedos, fuertes puede mantener sus manos funcionando correctamente. (Los extensores de los dedos ayudan a enderezar los dedos y abrir la mano).
Para hacer ejercicios con los dedos con una banda de goma, simplemente coloque la banda elástica alrededor de los dedos y el pulgar. Extienda los dedos y el pulgar hasta que el estiramiento de la banda de goma coloque resistencia entre los dedos. Mantenga la posición estirada durante unos segundos y luego relájese lentamente.
Puede usar una banda elástica para mejorar su capacidad para separar los dedos, un movimiento llamado abducción de dedos. Simplemente coloque la banda alrededor de dos dedos y sepárelos hasta que el elástico se estire y cree resistencia entre los dedos. Mantenga la posición durante unos segundos y luego relájese.
Por supuesto, la cantidad de resistencia creada por el elástico variará dependiendo del tamaño y el grosor de la banda elástica, así que intente experimentar con algunas bandas diferentes para encontrar la banda elástica perfecta para sus ejercicios con los dedos.
4 Use un martillo para fortalecer la muñeca
Si siente debilidad alrededor de sus muñecas o codos, su fisioterapeuta puede prescribir ejercicios específicos para fortalecer la muñeca. Estos ejercicios pueden requerir el uso de pesas para proporcionar resistencia.
Un ejercicio de muñeca, el ejercicio de pronación y supinación del antebrazo, se puede realizar con un martillo. Para hacer esto, sostenga un martillo en una mano mientras su antebrazo descansa sobre una mesa. Lentamente, voltee su mano para que su palma quede hacia abajo, y luego regrese a la posición inicial. Luego, coloca la mano hacia el otro lado para que la palma de la mano mire hacia arriba.
Recuerde mover la muñeca y el antebrazo con movimientos lentos y deliberados. Puede variar la cantidad de resistencia del ejercicio manteniendo el martillo más cerca o más lejos del extremo de la herramienta; sostener el extremo del mango del martillo aumenta la dificultad del ejercicio. Sostener el martillo más cerca de la cabeza facilita el ejercicio.
Realiza el ejercicio de muñeca y antebrazo con martillo de 10 a 15 repeticiones.
5 Use Silly Putty para ejercicios de agarre y dedos
Si tiene problemas para agarrar objetos o llevar cosas en la mano, puede beneficiarse de trabajar para mejorar la fuerza de agarre y la fuerza de los dedos. El fisioterapeuta puede recetarle ejercicios de mascarilla y dedos. Los ejercicios son fáciles de hacer en la clínica con masilla especial para terapia, pero ¿cómo se pueden replicar los ejercicios en casa?
Simple. Compra un poco de Silly Putty y úsalo para realizar tus ejercicios con las manos y los dedos. Su fisioterapeuta puede mostrarle qué ejercicios son mejores para su condición específica. Si no desea comprar Silly Putty, o si se siente aventurero, puede hacer su propia tonta en casa.
6 Use una toalla de baño para estirar
Si tiene dolor en el hombro, tendinitis del manguito de los rotadores u hombro congelado, puede beneficiarse al trabajar para mejorar el rango de movimiento (ROM) de su hombro. Su fisioterapeuta puede prescribir ejercicios para estirar el hombro en casa, y un ejercicio puede ser el estiramiento de rotación interna del hombro.
El estiramiento de rotación del hombro se realiza con una toalla de baño. Para realizar el ejercicio, sostenga una toalla larga con una mano sobre su hombro y déjela caer detrás de su espalda. Alcanza tu espalda con la otra mano y agarra la toalla. Suavemente jale la toalla por su espalda hasta sentir un estiramiento en su hombro.
Mantenga el estiramiento de 10 a 15 segundos y repítalo durante 10 repeticiones.
7Utilice las latas de sopa como pesas
Hay muchas causas de dolor en el hombro, y algunas veces la debilidad en el hombro o en el manguito de los rotadores puede ser una variable que causa dolor en el hombro. Después de la cirugía del hombro, como un manguito de los rotadores o una reparación del labrum, es posible que deba esforzarse por fortalecer sus hombros durante la rehabilitación.
Puede usar latas de sopa en casa para mejorar la fuerza de su hombro. Para hacer esto, simplemente busque un par de latas de sopa en la parte posterior de la despensa y realice ejercicios específicos AROM del manguito de los rotadores mientras sostiene las latas. También puede trabajar en ejercicios de estabilización del escapulario mientras sostiene las latas de sopa. Si no tiene latas de sopa, puede usar agua embotellada, latas de frijoles o latas de refresco.
Realice sus ejercicios de hombro con las latas de sopa de 10 a 15 repeticiones, pero asegúrese de consultar con su fisioterapeuta antes de comenzar con los ejercicios de hombro y manguito rotador.
8 Usa una lata de café o baloncesto para fortalecer tus cuádriceps
Si tienes dolor en la rodilla o te han operado la rodilla o la cadera, tu fisioterapeuta puede prescribirte ejercicios para fortalecer los músculos alrededor de la rodilla. Los músculos cuádriceps cruzan la articulación de la rodilla y ayudan a enderezar las rodillas. Después de una lesión en la rodilla o una cirugía, restaurar la función normal de estos músculos es esencial para volver a su nivel de actividad anterior.
Un ejercicio que su PT puede prescribir se llama ejercicio de arco corto cuádruple (SAQ). Para realizar este ejercicio, deberá encontrar algo para usar como almohada debajo de la rodilla.
La manera más fácil de realizar el ejercicio SAQ es encontrar una lata de baloncesto o café para usar como almohada debajo de la rodilla. Simplemente coloque la pelota o la lata de café debajo de su rodilla mientras está recostado sobre su espalda. Estire la rodilla lo más posible y apriete el cuádriceps en la parte superior del muslo. Mantenga la posición enderezada durante unos segundos, y luego baje lentamente la pierna hacia abajo. Mantenga la rodilla contra la bola o el café durante todo el tiempo del ejercicio SAQ.
Realizar su programa de ejercicios en el hogar según lo prescrito por su fisioterapeuta puede significar la diferencia entre un resultado mediocre y un resultado superior en fisioterapia. Al ser creativo y encontrar artículos para el hogar para usar mientras hace ejercicio, puede estar seguro de restablecer su fuerza y movilidad normales de forma rápida y segura, para que pueda volver a las cosas que disfruta haciendo.
