¡La primavera ya casi ha llegado! El clima frío finalmente se está calentando y las actividades al aire libre son cada vez más populares. Oyes a los pájaros gorjear afuera de la ventana de tu oficina mientras bebes tu café de la mañana, y tu jefe se acerca a ti con la sonrisa de tengo un favor para pedirte. Él le pregunta si le gustaría hacer un 5k con él y con algunos de los otros tipos en la oficina.
Instintivamente, respondes inmediatamente con un enfático ¡Sí! Antes de darte cuenta de lo que te estás metiendo. Le dices cómo te encanta hacer 5k, solías estar en el equipo de atletismo en la universidad y todavía eres un corredor ávido. Mientras tanto, comienzas a preguntarte en qué confusión te metiste. Intenta recordar la última vez que trotó o usó una cinta de correr sin ser sentenciado a días de dolores y malestares que afectan sus articulaciones rígidas. Te das cuenta de que ni siquiera puedes recordar la última vez que te pusiste zapatillas en tus dos pies izquierdos; mucho menos en qué armario escondiste tus zapatillas.
No temas; ¡el 5k no es tan intimidante como crees!Cinco kilómetros equivalen a solo 3.1 millas, por lo que podrías completar toda la carrera caminando la distancia si quisieras. No necesita experiencia de carrera previa, pero puede usar el 5k como una oportunidad para comenzar su rutina de ejercicios fortaleciendo su cuerpo y mejorando su resistencia cardiovascular con un programa de entrenamiento de 6 semanas fácil de seguir.
Uno de los mayores beneficios del entrenamiento de 5k es hacer que su cuerpo sea móvil, estable y lo suficientemente fuerte como para completar la distancia sin lesionarse. Lo mejor es comenzar su programa de entrenamiento con velocidades más lentas e intensidades menores para darle a su cuerpo la oportunidad de adaptarse sin golpes innecesarios en sus articulaciones.
Realísticamente, su programa de entrenamiento de 6 semanas debería incluir 5 días de ejercicio y 2 días de descanso por semana.Tres de los días de ejercicio a la semana se enfocan en la resistencia con combos de correr-caminar donde se alterna entre caminar y correr. Los dos días de ejercicio restantes a la semana se enfocan en el entrenamiento de la fuerza con una atención especial a los ejercicios que minimizan el riesgo general de lesión de su cuerpo. Los ejercicios funcionales, entrenamiento básico, entrenamiento cruzado y ejercicios de flexibilidad son muy útiles para evitar lesiones mientras camina, trota y corre. Los 2 días restantes de la semana están dedicados al descanso para que su cuerpo pueda recuperarse física y psicológicamente del impacto de sus entrenamientos. Comb Los combos Run-Walk son una excelente manera de mejorar tu resistencia y tu salud en general. Tanto correr como caminar a paso ligero pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, presión arterial alta, colesterol alto y diabetes. La investigación muestra que caminar rápido es tan bueno para su salud como correr. Caminar puede ayudarlo a ahorrar energía para que pueda seguir moviéndose y terminar su distancia. Si recorres toda la distancia, es posible que te quedes sin aliento antes de que te des cuenta y no tendrás la energía que necesitas para llegar a la línea de meta.
Incluso si has sido sedentario durante mucho tiempo, puedes comenzar fácilmente tu entrenamiento de 5k concentrándote en niveles más altos de caminar a paso ligero que correr en las etapas iniciales de entrenamiento. Comience su combo correr-caminar caminando para calentar durante aproximadamente 5 minutos, luego alternar entre correr y caminar intervalos para la duración o distancia deseada para completar su sesión de entrenamiento. Si eres un principiante, correr por solo 1 minuto puede ser suficiente. Lleva tiempo aumentar tu resistencia y resistencia mientras corres, así que tómalo con calma y tómate tu tiempo para no lastimarte en el camino.
Intente correr durante 1 minuto, luego camine durante 5 minutos y repita este combo mientras dure su entrenamiento.
Asegúrese de detener su segmento de carrera antes de que sus músculos se cansen demasiado.Si te acercas a tu máximo en el combo caminar / correr, tus músculos necesitarán más tiempo para recuperarse y no podrás empujarte eficazmente durante el resto de tu entrenamiento. La firmeza es la clave.Comience a caminar antes de que sus músculos se cansen demasiado para que pueda mantener su impulso y permitir que sus músculos se recuperen rápidamente.Finalice con una caminata de enfriamiento durante aproximadamente 5 minutos después de su entrenamiento. Intente completar al menos 30 minutos de combos de correr / caminar realizados 3 días a la semana para ayudarlo a prepararse para el 5k.Hay un taladro increíblemente potente que puede agregar a su rutina de entrenamiento para ayudarlo a correr más rápido. Se llama zancada. Las zancadas son ráfagas de aceleración de 20-30 segundos en las que se inicia con un trote, luego se ejecuta cerca de la velocidad máxima, luego se vuelve a correr. Esta ráfaga rápida está diseñada para ayudarte a aflojar las piernas, mejorar tu técnica de carrera y ayudarte a correr más rápido a la vez que gastas menos esfuerzo. Intente incorporar algunos pasos en su entrenamiento a mitad de semana después de su carrera de distancia. Puede comenzar con unos pocos pasos y aumentar su nivel a medida que su cuerpo se vuelve más condicionado.
Dado que correr es una actividad de alto impacto que pone mucho estrés en su cuerpo, es importante incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina para evitar lesiones. Algunos ejercicios funcionales que mejoran la técnica de correr son sentadillas, estocadas y levantamientos de pantorrillas. Las filas y los deltoides traseros realizados con pesas son ejercicios excelentes para fortalecer la espalda y ayudar a asegurar una buena postura mientras se ejecuta. Los ejercicios básicos que incluyen tablones, tablas laterales, flexiones, puentes y cuadrúpedos desarrollan la fuerza central, la estabilidad y el equilibrio necesarios para correr. Estos ejercicios pueden ayudar a su cuerpo a protegerse de las lesiones y los dolores que el ejercicio de alto impacto puede causar. Intente completar al menos 30 minutos de entrenamiento de fuerza realizado 2 días a la semana durante su entrenamiento de 5k.
La incorporación de ejercicios de flexibilidad en su entrenamiento de fuerza es importante para ayudarlo a mantenerse libre de lesiones. Estirar los pies, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, flexores de la cadera, piriforme y hombros es beneficioso para incluir antes de entrenar. También es una buena idea estirarse antes de realizar sus combos de correr / caminar para asegurarse de que sus articulaciones se calienten. Las lesiones de carrera comunes son típicamente lesiones por uso excesivo del pie, la parte inferior de la pierna, la rodilla y la cadera. Una de las lesiones más comunes se llama Síndrome de Dolor Patelofemoral, más conocido como Rodilla de corredor, que crea un dolor alrededor o debajo de la rótula donde la rótula (rótula) descansa sobre el hueso del muslo (fémur). Esto es a menudo el resultado de patrones de movimiento deficientes y desequilibrios musculares donde los cuádriceps débiles se juntan con isquiotibiales apretados. La flexibilidad y el entrenamiento de la fuerza son muy importantes para ayudar a equilibrar la tensión entre los grupos musculares con el fin de evitar lesiones por uso excesivo como Runner’s Knee.
Por último, es importante saber la diferencia entre sentir dolor y sentir dolor. En el transcurso de su entrenamiento de 5k, sus músculos se sentirán doloridos por el ácido láctico que se acumula después de cada entrenamiento. Puede presionar a través del dolor muscular, pero nunca debe empujar a través del dolor. Si sientes dolor y puedes decir que algo simplemente no está bien, evita cualquier cosa que empeore el dolor hasta que veas a un médico. Lo último que quiere hacer es exacerbar una lesión al poner presión sobre sus articulaciones con pesas o actividades de alto impacto como correr.
Siempre escucha a tu cuerpo, es importante prestar atención a los dolores y dolores causados por las lesiones porque son los gritos silenciosos de tu cuerpo en busca de ayuda. Si te apegas a tu plan de entrenamiento de 5k con 5 días de ejercicio a la semana consistentes en 3 días de resistencia y combos de caminata y 2 días de entrenamiento de fuerza y flexibilidad, y 2 días de descanso, te sorprenderá lo manejable que puede ser la carrera de 5 km. Ser. Siempre que conserves adecuadamente tu cuerpo de forma adecuada con 6 semanas de entrenamiento hasta los 5 k, estarás preparado para correr o caminar sin peligro durante toda la carrera sin lastimarte.
Acerca del autor: Jay Cardiello es Estratega de Salud, Entrenador de Celebridades y autor del Plan de Dieta No
. Para consejos de ajuste, noticias y recetas, visite el sitio web de Jay en Jcardio.Com.
Fuentes:
5k Run: 7 semanas Horario de entrenamiento para principiantes.
Mayo Clinic. Web. 25 de marzo de 2016.American Running Association
. American Running Association. Web. 25 de marzo de 2016.Síndrome de dolor patelofemoral.
Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, febrero de 2015. Web. 25 de marzo de 2016.El entrenamiento de fuerza periodizado, específico para correr, atenúa la pérdida de la longitud de zancada durante el entrenamiento de resistencia intenso
. Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU .: PubMed,22 de julio de 2008. Web. 25 de marzo de 2016. Camina, no corras, camino a un corazón sano
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