Si está entrenando para un maratón, es probable que haya escuchado sobre el temido muro que algunos maratonianos golpean en algún momento después de la marca de 20 millas en un maratón. La pared es el punto en el maratón cuando el glucógeno del corredor (energía almacenada) dentro de los músculos se agota, lo que le obliga a reducir su ritmo considerablemente, a veces a caminar. Contrariamente a la creencia popular, es posible evitar golpear la pared. Aquí hay algunos consejos para golpear la pared en un maratón.
1 Haz tus carreras semanales de largo plazo
Tu carrera semanal a largo plazo es el mejor entrenamiento para evitar golpear la pared. Al hacer carreras cada vez más largas cada semana, la capacidad de su cuerpo para almacenar más glucógeno dentro de los músculos aumenta. Al aumentar sus reservas de glucógeno, podrá mantener el ritmo y, con un poco de suerte, alejar la fatiga. Además, las carreras largas le enseñan al cuerpo a aprovechar y utilizar las reservas de energía de los sitios de almacenamiento de grasa después de que se hayan agotado las reservas de glucógeno. R 2 Corra al menos un 20-Miler
Para asegurarte de que realmente obtienes los beneficios a largo plazo descritos anteriormente, trata de completar 20 millas como la carrera de entrenamiento más larga. No es necesario correr más de 20 millas porque los posibles efectos negativos de correr más tiempo que eso en el entrenamiento realmente superan cualquier posible beneficio. Sigue tu programa de entrenamiento de maratón y asegúrate de no estar preparado para el maratón.
3Entrenamiento en el Maratón Goal Pace
Si estás tirando durante un tiempo de maratón específico, debes enfocarte en el ritmo de carrera de tu objetivo durante el entrenamiento. Definitivamente no desea ejecutar todas sus carreras largas al ritmo de maratón (MP), pero ayuda a ejecutar el último 1/3 de su carrera larga a su ritmo anticipado de maratón durante algunas de sus carreras.
Correr en MP hacia el final de tu carrera es un buen entrenamiento porque estarás acelerando cuando tus piernas ya estén fatigadas. Su cuerpo se familiarizará y será más eficiente corriendo a la velocidad de su maratón meta.
4No salgas demasiado rápido
Uno de los mayores errores de novato en las carreras está saliendo demasiado rápido al comienzo de la carrera. La mayoría de los corredores tienen al menos una historia sobre una carrera cuando se sintieron tan bien durante las primeras millas que corrieron antes del ritmo, solo para chocar y quemar (golpear la pared) durante las últimas millas. Cuando se trata de carreras de larga distancia, no hay tal cosa como poner tiempo en el banco. Si sale demasiado rápido, quemará su energía almacenada demasiado rápido y sus músculos se fatigarán más rápido, dejándolo cansado y agotado hacia el final de su carrera. Siga estos consejos para evitar salir demasiado rápido. T 5Tomar descansos durante su maratón
Tomar un descanso durante un maratón puede parecer un poco contradictorio cuando le preocupa su tiempo, pero la estrategia funciona para ayudar a evitar el muro. Y la mayoría de los corredores de maratón encuentran que tienen tiempos más rápidos cuando toman descansos cortos y estratégicos durante sus carreras.
Intente tomar un descanso de 30 a 60 segundos en cada marcador de milla durante su maratón. Se sorprenderá de lo mucho mejor que se sentirá durante las últimas seis millas que si trató de recorrer toda la distancia.
6Consume calorías durante tu maratón
Cuando corres por menos de 90 minutos, la mayor parte de tu energía proviene del glucógeno muscular almacenado. Pero si corres por más de 90 minutos, el azúcar en tu sangre y el glucógeno hepático se vuelven más importantes porque tu glucógeno almacenado se agota. Alimentarte con carbohidratos durante tu maratón evitará que te quedes sin energía y golpees contra la pared, al tiempo que aumentas tu rendimiento. Obtenga consejos sobre qué y cuándo comer durante su maratón.
