Si miras el proceso de pérdida de peso, parece obvio, ¿no? Come menos, haz más ejercicio y observa cómo las libras se derriten. Es un concepto tan simple. De hecho, si crees que la exageración de algunos libros de dieta, revistas e infomerciales, puede parecer que la pérdida de peso rápida es solo una dieta o artilugio de distancia … Si solo pudieras encontrar la correcta.
En ese sentido, algunos de esos infomerciales y libros son correctos: la pérdida de peso rápida puede estar a la vuelta de la esquina. Pero perder peso rápido no siempre significa que será permanente. Para la pérdida de peso a largo plazo, las dietas o los programas habituales parecen ser insuficientes. Entonces, ¿estás listo para descubrir los secretos para una pérdida de peso exitosa?
Detrás del Registro Nacional de Control de Peso out Hay más de 4,000 perdedores de peso exitosos, todos parte del Registro Nacional de Control de Peso, un grupo que continuamente recopila información sobre sus miembros para descubrir cómo las personas realmente pierden peso y no recuperarlo. Los miembros del NWCR son hombres y mujeres que han mantenido al menos una pérdida de peso de 30 libras durante al menos un año. En general, estos miembros:
Perdieron un promedio de 70 libras y lo mantuvieron alejado durante casi 6 años.
- Intentó perder peso previamente y no tuvieron éxito.
- Utilizaron dieta y actividad física para perder peso.
- Utilizaron una variedad de diferentes enfoques dietéticos y de actividad.
- Lo que ya puede deducir de estos pocos hechos es que, primero, no existe una dieta perfecta o un programa de ejercicios. Cada miembro encontró su propio método de dieta y ejercicio, así que ese es el primer paso no tan secreto para perder peso: la voluntad de experimentar y seguir intentándolo hasta que encuentre una manera de comer y moverse que se ajuste a su vida.
Pero, a pesar de que no hay una sola dieta o programa de ejercicios que se adapte a todos, existen algunos hábitos y comportamientos comunes que comparten todos estos perdedores exitosos. ¿Qué dice tu dieta sobre ti?
Seguramente no es una sorpresa saber que el ejercicio es un componente crucial para nuestros miembros de NWCR. Los hombres reportaron quemar un promedio de 3.293 calorías por semana, mientras que las mujeres quemaron alrededor de 2.545 calorías por semana.
Esto se traduce en aproximadamente una hora de actividad de intensidad moderada por día, que se ubicaría en el Nivel 5 en esta Escala de Esfuerzo Percibido. La forma más popular de ejercicio es caminar, pero muchos también levantan pesas, andan en bicicleta o hacen algún tipo de ejercicios aeróbicos. Este nivel de ejercicio es en realidad más de lo que normalmente se recomienda para perder peso.
Lo que podemos aprender de esto es que, primero, se necesita más ejercicio para mantener la pérdida de peso de lo que podríamos pensar. Pero eso no significa que tenga que revisar su vida de la noche a la mañana para hacer que el ejercicio sea una realidad. Creating 1. Creando tu hábito de ejercicio
Antes de que cunda el pánico acerca de tanto ejercicio, date permiso para tomar ese tiempo y experimentar con diferentes actividades, horarios y frecuencias que te permitirán encontrar lo que funcionará para ti a largo plazo, no solo unos días o semanas.
Una rutina básica de ejercicios debe incluir ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad para ayudarlo a quemar calorías, desarrollar músculo y mantener su tejido conectivo flexible.
Configurar su propio programa
Comenzar con Cardio:
Este enfoque paso a paso le enseña cómo ingresar a un programa de cardio básico.
- Comenzar con el entrenamiento de fuerza:Si está perdido cuando se trata de levantar pesas, este artículo lo guiará a través de cada fase de un programa de fortalecimiento.
- Entrenamiento de flexibilidad:Este artículo le brinda los conceptos básicos sobre cómo y cuándo estirar, así como consejos para aprovechar al máximo su rutina de flexibilidad.
- Si necesita más ayuda, siempre puede trabajar con un entrenador personal (también puede encontrarlos en línea).Consejos y trucos
Si se siente confundido acerca de dónde comenzar, solo recuerde: Hacer algo es siempre mejor que nada, por lo tanto, cuando todo lo demás falla, salga a caminar. Y recuerde, puede configurar su programa de la forma que desee. Algunas cosas que puedes hacer incluyen:
Dividir tu rutina
. Divida sus entrenamientos durante todo el día y aún obtendrá la pérdida de peso y los beneficios para la salud.Variando tu intensidad. Si trabaja más duro, a menudo puede acortar sus entrenamientos, por lo que tener entrenamientos de diferentes intensidades puede darle más margen de maniobra en su programa de ejercicios.
- Incorporación de otras actividades. El ejercicio estructurado es importante, pero la actividad general también puede marcar una gran diferencia en la quema de calorías. También llamado NEAT (termogénesis de actividad no deportiva), solo significa moverse tanto como sea posible. ¡Todo cuenta!
- Sé paciente. La pérdida de peso permanente es un proceso lento y también está cambiando los malos hábitos. Tómese el tiempo para descubrir cómo hacer estos cambios y luego dele a su cuerpo el tiempo que necesita para perder peso.
- 2. Creando su hábito de alimentación saludableTampoco debería sorprender que la siguiente parte de la pérdida de peso exitosa sea la dieta. La mayoría de los miembros de NWCR informaron haber consumido una dieta baja en calorías y baja en grasas, las mujeres consumieron un promedio de 1.306 calorías al día (24.3% de grasa) y los hombres consumieron aproximadamente 1.685 calorías al día (23.5% de grasa).
- Lo interesante es que aproximadamente la mitad de los miembros usaron un programa de dieta comercial, mientras que la otra mitad lo hizo por su cuenta. Independientemente del camino que siguieron, los miembros terminaron siguiendo el mismo tipo de dieta. Además, alrededor del 80% de los miembros informaron que desayunaron todos los días, lo que la ciencia ya ha demostrado conduce a un IMC más bajo que las personas que se saltan el desayuno.Solo algunos de los trucos que usaron para reducir calorías incluían restringir la comida, observar el tamaño de sus porciones y contar calorías.
Consejos y trucos
Para muchos de nosotros, las dietas no funcionan muy bien y algunas personas descubren que hacer pequeños cambios en cómo comen cada día conduce a más éxito, incluso si la pérdida de peso es más lenta. Make Cambio de imagen de la despensa:
Comience dentro de la despensa y el refrigerador. Mantener las comidas tentadoras hace que sea muy difícil mantenerse saludable. Aprenda qué guardar y qué tirar.
Evite las dietas y realice un cambio real:
En lugar de cambiar la forma de comer de la noche a la mañana, use consejos para comer saludablemente para hacer pequeños cambios sin hacer dieta.
Si está interesado en un enfoque más estructurado o una dieta, estos recursos le ayudarán a aprender más sobre el tamaño de las porciones, cómo contar calorías y cómo elegir la mejor dieta para usted:
- Cómo calcular sus necesidades calóricas y usarlo Para perder peso:Mientras que la ingesta promedio de calorías para los miembros NWCR varió de 1.300 a 1.600 calorías al día, todos tenemos diferentes requerimientos de calorías. Una forma de calcular cuántas calorías necesita es calcular su BMR y su nivel de actividad y reducir sus calorías desde allí.
- Mire los tamaños de su porción:¿Sabe qué parte de la proteína debería ser? ¿Qué hay de una porción de queso? Si no está seguro, este artículo lo ayudará a visualizar qué aspecto deberían tener las porciones normales.
Cuente sus calorías:
- Hacer un seguimiento de las calorías es otra forma en que los perdedores exitosos se aseguran de que están comiendo menos de lo que están quemando. Este sitio le permite buscar el contenido nutricional y calórico de una gran variedad de alimentos. También hay sitios gratuitos donde puede realizar un seguimiento de su alimentación y ejercicio, como Fitwatch.Com. Creating 3. Crear su hábito de autocontrolOtro comportamiento de los que pierden peso del NWCR es sopesarse de manera regular. Alrededor del 44% de los miembros informaron que se pesan todos los días, mientras que el 31% se pesan al menos una vez a la semana. La idea aquí no es la escala en sí misma, sino la vigilancia que los perdedores exitosos mantienen incluso después de haber perdido el peso.
- Este es un punto clave que difiere de muchos programas de dieta actualmente disponibles. Muchas dietas requieren que sigas diferentes fases con diferentes niveles de calorías. A menudo hay una fase de inducción, o un momento en que restringe los alimentos (o incluso grupos de alimentos completos) y reduce drásticamente las calorías. Después de eso, las personas que hacen dieta comienzan a agregar alimentos y calorías nuevamente a la dieta, llegando finalmente a una fase de mantenimiento en la que comen más calorías de las que consumían al comienzo de la dieta.Pero, lo que el NWCR nos dice es que estos perdedores de peso continúan
- Siguen la misma dieta tanto durante el proceso de pérdida de peso como después de haber perdido el peso. La conclusión es que realmente no hay diferencia en los comportamientos desde el comienzo de una pérdida de peso y el mantenimiento de la pérdida de peso, excepto tal vez reajustar el ejercicio y las calorías a medida que pierde peso para mantener el peso bajo control. Esta es probablemente la lección más importante que podemos aprender del NWCR: no hay límites a los hábitos saludables cuando se trata de mantener la pérdida de peso. Es por eso que es tan importante cambiar los hábitos lentamente y elegir actividades que pueda ver haciendo a largo plazo.
Consejos y trucos
La clave del autocontrol es aprender a seguir su progreso.
Mantenga un diario de alimentos:
Saber que tiene que escribir lo que está comiendo lo hace pensar dos veces acerca de sus elecciones.Mantenga un diario de ejercicios:Mirando hacia atrás para ver cuántos entrenamientos has hecho, puede ser un gran motivador y también puede ayudarte a decidir cuándo es el momento de cambiar tu programa.
Tome sus medidas:
La balanza no siempre reflejará los cambios en su cuerpo y le dirá si está ganando músculo y perdiendo grasa. Las medidas pueden indicarle si está perdiendo pulgadas, lo que es una señal segura de que está en el camino correcto.
- Pon a prueba tu grasa corporal:El porcentaje de grasa corporal a menudo es un número más útil que lo que ves en una báscula porque una báscula no puede decirte si estás perdiendo agua, grasa o, peor aún, músculo. Si es miembro de un gimnasio, a menudo puede hacerse la prueba de forma gratuita por profesionales de la actividad física, pero, si no tiene acceso a una prueba de grasa corporal, también puede trabajar tomando medidas. Being 4. Ser más consecuente
- Es común que muchos de nosotros comamos sano durante la semana solo para hacerlo volar los fines de semana. Sin embargo, los miembros de NWCR pudieron mantener su pérdida de peso comiendo saludable todo el tiempo. El cincuenta y nueve por ciento de los miembros informaron haber comido lo mismo los fines de semana y días festivos, mientras que el 39% informó que siguió dietas más estrictas durante la semana en comparación con el fin de semana. En otras palabras, mientras más consistente sea la dieta, más probable es que los miembros mantengan su pérdida de peso año tras año.Consejos y trucos
- Ser consistente no significa que tiene que seguir la misma dieta de manera robótica día tras día. A continuación hay algunas ideas de cómo puede mantenerse saludable y aún divertirse:Planifique una comida de trampa en lugar de un día de trampa
- Darse un día entero para comer lo que quiera puede llevar a un exceso de indulgencia que podría aparecer en su cintura. En su lugar, planee tener algo que disfrute una vez a la semana: disfrute de una noche de pizza o salga a comer hamburguesas. Diviértete y mantente encaminado por el resto del día.Trabajar trata en su dieta
. Algunas personas encuentran que tener una pequeña indulgencia todos los días, como un trozo de chocolate o un puñado de chips, los mantiene satisfechos y les permite elegir opciones saludables el resto del tiempo.
Tener un plan de ataque
Lo más importante que hace cuando come saludablemente se está preparando. Eso significa tener alimentos saludables para que no tengas la tentación de quedarte sin comida rápida, planear cómo lidiarás con la mesa del buffet en una fiesta y darte cuenta de que, a veces, te vas a exceder.
Mantener las cosas equilibradas
- Ver tus calorías y comer sano es importante, pero también lo es disfrutar de la vida y no obsesionarte con todo lo que comemos. Todos tenemos que encontrar el equilibrio correcto. A veces, ser demasiado restrictivo puede conducir a las mismas cosas que estamos tratando de evitar.No te rindas
- Llegará un día en que comas demasiado pastel o tengas una pieza extra de pizza que no deberías tener. A veces todos nos abrumamos, pero muchos de nosotros lo usamos como una excusa para dejar de fumar y volver a comportamientos viejos e insalubres. Un error no es el fin del mundo y, aunque realmente se haya caído del carro, siempre puede volver a la normalidad simplemente tomando la decisión de no darse por vencido.The Bottom Line
- Lo que está claro de la NWCR es que la pérdida de peso es un proceso lento y constante que requiere una cierta cantidad de vigilancia, compromiso y disciplina todos los días. También requiere que nos arriesguemos, alejándonos de esos hábitos reconfortantes, pero a menudo malos, y reemplazándolos por otros mejores. Quizás la lección más importante que estos perdedores exitosos pueden enseñarnos es seguir intentándolo.
