Lleva tus entrenamientos de la colchoneta a la vertical con estos cinco ejercicios de Pilates de pie. Ayudarán a tonificar las piernas, incluida la cara interna de los muslos, y activará los músculos centrales de su poder. También son buenos para el equilibrio. Lo mejor de todo, los ejercicios de Pilates en pie son una transición perfecta para llevar tu Pilates de la colchoneta a la vida diaria.
1Palode Standwork Standwork paralelo
- Ponte de pie con los pies y las piernas paralelos. Las piernas son rectas. Las rodillas no están bloqueadas. Involucre a sus músculos abdominales y alargue su columna vertebral. Deje que la parte superior de su cabeza alcance el cielo y sus huesos se sienten hacia la tierra. Relaja tus hombros.
- Doble las rodillas como si los huesos de su asiento van a ir directamente a los talones.
- Mantenga la pelvis nivelada y levante ligeramente los talones.
- Mantenga los talones levantados y presione las puntas de los pies para enderezar las piernas
- Baje los talones al piso sin hundir el cuerpo.
- Repite 3 veces. Luego, haga lo contrario: levante los talones, manténgase levantado y doble las rodillas, presione los talones hacia el piso, enderece las piernas.
Debe sentir este ejercicio en las pantorrillas, la parte interna de los muslos, los isquiotibiales y los glúteos. Está bien hacer frente a una pared o al respaldo de una silla y usar las yemas de los dedos para mantener el equilibrio como se muestra.
2Panzas de rodillas anchas de pie
- Párese con las piernas juntas y gírelas hacia afuera en la cadera para que los dedos de los pies estén abiertos de 30 a 45 grados.
- Tus manos pueden estar en tus caderas, o tus brazos pueden estirarse frente a ti (nuestros modelos están usando un poco de tensión de una banda de ejercicio que puedes hacer también)
- Mantén la salida y mueve las piernas un poco más allá del ancho de los hombros .
- Continúa girando las piernas hacia afuera pero no muevas tus pies. Deje que la rotación hacia el exterior continúe al doblar las rodillas para mantenerlas alineadas con los pies. No dejes que las rodillas pasen los dedos de los pies.
- Resiste al volver a las piernas rectas.
- Repita de 5 a 8 veces
Este ejercicio trabaja todo el muslo y la cadera (aprenda acerca de los seis músculos profundos de la cadera), y es conocido por ser un buen ejercicio para el muslo interior, así que ponga su mente allí.
3Wall Roll Down
Este es un favorito de Pilates para los calentamientos. Es una gran manera de transición a un entrenamiento de Pilates de un día ocupado. El rodar y desenrollar la columna vertebral es un movimiento característico de Pilates.
- Párate contra una pared con los pies a unos 10 centímetros de distancia.
- Deje que sus omóplatos se deslicen por su espalda mientras levanta los brazos justo dentro de su visión periférica.
- Alargue su columna vertebral, levante sus abdominales y conduzca con la parte superior de la cabeza mientras se curva.
- Mantenga las piernas rectas, las rodillas suaves, mientras curva su columna vertebral en una espiral, vértebra por vértebra, hacia abajo, hacia el piso. Los brazos van junto con las orejas.
- Ir tan lejos como te sientas cómodo.
- Inicie el regreso con los abdominales bajos, justo arriba del hueso púbico.
- Ruede hacia arriba secuencialmente hasta que su cabeza flote hacia arriba.
- Repita de 3 a 5 veces.
4 Lungetes pendientes de Pilates
La estocada es un desafío para equilibrar y tonificar los muslos, además de un agradable estiramiento de la cadera.
- Párese alto con las piernas paralelas
- Dobla la rodilla derecha profundamente y mueve el pie izquierdo hacia atrás. Mantenga su pelvis cuadrada al frente.
Sus manos pueden descansar en la parte superior de su muslo para apoyo. - Verifique su equilibrio y que su cofre esté levantado
- Estire su pierna trasera levantándola por debajo de la nalga, sin atascar la rodilla.
- Para aumentar el estiramiento de la apertura de la cadera, levante las caderas mientras lleva la parte superior de la cadera hacia arriba y hacia atrás. Esto es diferente a solo inclinarse hacia atrás como muchos lo hacen.
- Espere hasta 30 segundos. Repita en el otro lado.
