1 Lanchas estáticas l Las estocadas estáticas son geniales para trabajar todos los músculos principales de las caderas, los glúteos y los muslos. En esta versión de estocadas, simplemente bajas la rodilla en lugar de darte un paso adelante o atrás. Para los principiantes, puedes probar este movimiento mientras te agarras a una silla o pared para mantener el equilibrio. Hazlo bien:
Párate con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás a unos 3 pies de distancia.
- Sostenga pesos en cada mano si lo desea y doble las rodillas para bajar el cuerpo hacia el piso. Mantenga la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies y asegúrese de bajar hacia abajo en lugar de hacia adelante.
- Mantenga el torso recto y los abdominales mientras empuja por el talón delantero y vuelve a la posición inicial.
- No bloquee las rodillas en la parte superior del movimiento. Lun 2 estocadas asistidas
- Al igual que las estocadas estáticas, las estocadas asistidas funcionan con todos los músculos de las caderas, los glúteos y los muslos. Esta versión es como una estocada estática, excepto que estás usando una silla o una pared para mantener el equilibrio. Esta es una excelente forma para que los principiantes practiquen embestidas sin perder el equilibrio. Hazlo bien:
Párate con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás a unos 3 pies de distancia.
Sosténgase en una silla o pared para mantener el equilibrio.
- Doble las rodillas y bájelas hacia el suelo hasta que la rodilla trasera esté a unas pulgadas del piso y la rodilla delantera esté en ángulo recto. Mantenga la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies y asegúrese de bajar hacia abajo en lugar de hacia adelante.
- Mantenga el torso recto y los abdominales mientras empuja por el talón delantero y vuelve a la posición inicial.
- Realizar 1-3 series de 8-16 repeticiones.
- 3 estocadas deslizantes
- Esta estocada deslizante es un nuevo giro en un ejercicio estándar, que involucra los músculos de las caderas, los glúteos y los muslos de diferentes maneras. Puede hacer este ejercicio usando un plato de papel o discos deslizantes.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con la bola del pie izquierdo apoyada en el plato de papel o en el disco deslizante.
Doble la pierna derecha mientras desliza el pie izquierdo hacia atrás en una posición de estocada.
- Mantenga la rodilla delantera detrás del dedo del pie y mantenga la pierna hacia atrás ligeramente doblada.
- Deslice lentamente el pie izquierdo hacia atrás para comenzar, empujando dentro del plato y repita de 8 a 16 repeticiones antes de cambiar de lado.
- Mantenga el peso en la pata delantera para que siempre tenga el control del pie apoyado en la placa. Lun 4 estocadas laterales deslizantes Lun Las estocadas laterales deslizantes son solo otra variación de las estocadas tradicionales. Al colocar el pie sobre un plato de papel o un disco deslizante, puedes apuntar a la parte interna del muslo de la pierna deslizante mientras trabajas las caderas y los muslos de la pierna que se precipita.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque la bola del pie izquierdo en un plato o en un planeador.
- Doble la rodilla derecha, sentándose de nuevo en el talón mientras desliza el pie izquierdo hacia un lado.
Mantenga la rodilla derecha detrás del dedo del pie, el torso en posición vertical y el abdomen adentro.
Presione la placa para contraer el muslo interno y deslice el pie izquierdo hacia atrás.
- Repita durante 1-3 series de 8-16 repeticiones y luego cambie de pierna. S 5Split Squats
- Split squats es otra forma de variar las estocadas tradicionales. En este ejercicio, eleva el pie de atrás hacia un escalón o plataforma que pone más énfasis en la pata delantera y agrega un desafío de equilibrio, lo que hace que este ejercicio sea bastante difícil.
- Párese a unos 3 pies o más frente a un escalón o plataforma y coloque la pierna izquierda sobre la plataforma, ya sea descansando en el dedo o en la parte superior del pie.
- Asegúrese de que sus pies estén lo suficientemente anchos como para que la rodilla delantera permanezca detrás del dedo cuando se agacha.
- Cuando tenga su equilibrio, doble ambas rodillas y bájelas hacia abajo en una estocada.
Empujar a través del talón delantero para ponerse de pie y repetir durante 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado.
Mantenga pesas para mayor intensidad.
- Punteros de formulario
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- Solo baje lo más que pueda cómodamente. Este movimiento requiere flexibilidad en los flexores de la cadera … Si te sientes apretado en la parte frontal de las caderas, sigue con las estocadas regulares.
- Asegúrese de que la rodilla delantera no vaya más allá del dedo del pie o su riesgo de lastimar la articulación de la rodilla.
- 6 Lunge Lunge
La baja embestida es una variación interesante en la estocada tradicional. Con los pies más juntos, las rodillas pueden sentir menos tensión, pero el rango de movimiento más corto realmente agrega intensidad. Esta es una gran alternativa a las estocadas o una gran adición a su programa de la parte inferior del cuerpo.Párese en una postura dividida con los pies muy juntos (a unos dos pies de distancia, un pie hacia adelante, un pie hacia atrás).
- Sostenga pesos en cada mano y doble las rodillas, llevando el peso hacia el piso. Este es el comienzo del movimiento.
- Mantener los abdominales contraídos y los hombros hacia atrás, empujar hacia el talón delantero y levantar hasta la mitad.
Baje de nuevo y repita durante 1-3 series de 10-16 repeticiones.
Punteros de formulario
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- Este es un movimiento pequeño. Comience por la parte inferior y avance hasta la mitad en lugar de levantarse completamente.
- Mantenga el torso doblado hacia adelante durante todo el movimiento, pero asegúrese de que la espalda esté plana y que los abdominales estén enganchados.
- Mantenga el pie delantero plano y quédese sobre los dedos del pie trasero.
7Lunge DeadliftEsta combinación de estocada y peso muerto es una excelente manera de trabajar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Este movimiento avanzado también pondrá a prueba tu núcleo, equilibrio y estabilidad, por lo que querrás practicar este movimiento y concentrarte en lo que estás haciendo para aprovecharlo al máximo.
- Póngase en una posición de estocada con el pie posterior apoyado en un escalón o plataforma. Asegúrate de que la pierna delantera esté lo suficientemente adelantada como para que la rodilla se mantenga detrás del dedo del pie al tirar.
- Mantenga pesas livianas-medianas en ambas manos si lo desea.
- Doble las rodillas y lunge down mientras simultáneamente bajando el torso hacia el muslo delantero y bajando los pesos hacia el piso.
Mantenga el torso hacia abajo con los abdominales enganchados, enderece la rodilla delantera como en un peso muerto.
Doble la rodilla y empújela hacia arriba, enderezando el torso.
- Repita para 8-10 repeticiones en cada pierna, completando 1-3 series. L 8 Lunge con una sola pierna con un alcance
- Los movimientos compuestos no solo reclutan más fibras musculares, lo que ahorra tiempo, sino que también te ayuda a trabajar en el equilibrio y la estabilidad mientras construyes fuerza y resistencia. Esta estocada con una sola pierna es un gran ejemplo de eso y una forma de involucrar a todo el cuerpo en un solo ejercicio. Este es un movimiento avanzado, pero puedes modificar haciendo el movimiento sin la pelota.
- Coloque el pie izquierdo / la espinilla sobre la pelota y sostenga un peso liviano en su mano derecha.
- Doble la rodilla derecha en una estocada mientras rueda la pelota con la pierna izquierda hasta que esté recta y la rodilla delantera doblada a unos 90 grados (rodilla detrás de la punta del pie).
- Al mismo tiempo, saca el peso, manteniendo los abdominales ocupados.
- Aprieta la pierna derecha para hacer rodar la pelota de regreso a la posición inicial.
Repita para 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado.
Consejos
- Pruebe este movimiento sin el peso primero si se siente tambaleante.
- Este ejercicio requiere equilibrio, por lo que puedes pararte cerca de una pared para poder aguantar si es necesario.
- 9Barbell Lunge
- Si quieres agregar intensidad a tus embestidas como si no fueran lo suficientemente intensas, usar una barra es una manera de hacerlo. Una barra distribuye el peso de forma más pareja a través de los hombros para que puedas levantar más pesado de lo que puedas con pesas. Para mantener este movimiento seguro, solo usa un peso que puedas levantar o tener un observador cerca.
- Coloque una barra media-pesada en la parte carnosa de los hombros (use una almohadilla de barra si es necesario) y saque el pie derecho hacia delante, con el pie izquierdo hacia atrás en una posición partida.
Manteniendo el torso erguido y abs enganchado, doble las rodillas para bajar el cuerpo hacia el piso. Mantenga la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies y asegúrese de bajar hacia abajo en lugar de hacia adelante.
- Baje tan abajo como pueda sin tocar la rodilla trasera hasta el piso.
- Presione hacia el talón delantero para levantarse hacia arriba, evitando bloquear las rodillas en la parte superior del movimiento.
Realizar 1-3 series de 8-16 repeticiones. L 10 Lunge lateral ladearse con pesas
Este ejercicio avanzado apunta a los glúteos, caderas, muslos y el núcleo, todo al mismo tiempo. Al usar una placa de papel y deslizar una pierna hacia afuera, agrega intensidad a la embestida lateral tradicional. Llevar el peso hacia el piso compromete el núcleo, haciendo de esto un ejercicio dinámico que realmente lo desafiará.
- Coloque un plato de papel debajo del pie izquierdo y sostenga un peso (utilicé una pesa rusa de 10 libras) en la mano izquierda.
- Mantenga el peso en la pierna derecha y doble la rodilla mientras desliza el pie izquierdo hacia un lado, manteniendo la pierna derecha.
- Al ponerse en cuclillas hacia el piso, manteniendo la rodilla detrás de los dedos de los pies, baje el peso y toque el piso.
- Póngase en cuclillas tan bajo como pueda y mantenga la espalda plana, abs enganchada.
- Empuje hacia arriba, deslizando el pie izquierdo mientras se para.
Repita para 8-15 repeticiones y luego cambie de lado, completando 1-3 series.
11 Lunge lateral con Kettlebell Lift
- Agregar una elevación con pesas rusas a una estocada lateral tradicional es una gran manera de agregar intensidad y profundidad a su entrenamiento. Solo asegúrate de enviar las caderas hacia atrás y mantener los abdominales enganchados para proteger la parte inferior de la espalda. Puede sustituir una pesa aquí si no tiene una pesa rusa.
- Comience en una postura amplia sosteniendo una pesa rusa o peso en ambas manos.
- Lance a la derecha, manteniendo la pierna izquierda recta, moviendo las caderas sobre el pie derecho.
- Asegúrese de enviar las caderas hacia atrás para enganchar los glúteos.
- Al mismo tiempo, levante el peso recto hasta el nivel de los hombros.
- Baje el peso, regrese al inicio y repita hacia el otro lado.
Repite durante 1-3 series de 8-16 repeticiones. S 12Split Squat with Rotation
Una manera de desafiar realmente tus glúteos y tu núcleo es con esta sentadilla dividida elevada con una rotación adicional en la dirección opuesta. Esto se muestra utilizando un BOSU, que es incluso más avanzado, así que prueba esto en una plataforma más estable para practicar antes de probar esta versión.
- Párese a unos 3 pies o más frente a un BOSU o paso y coloque el pie derecho en la parte superior, descansando sobre el dedo del pie.
- Haga una pausa para recuperar el equilibrio y saque los brazos hacia los lados mientras dobla las rodillas en una estocada.
- Mientras se lanza, gire el torso, llevando la mano derecha hacia el pie izquierdo y el brazo izquierdo hacia arriba.
- Gire hacia atrás para comenzar y pararse, repitiendo durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.
- Mientras practica, intente hacer todo el movimiento con un solo movimiento suave.
