Ya corrió al menos un camino de 10K (6.2 millas) carrera, o usted tiene alguna experiencia de carrera y está listo para competir con un 10K. Si el cronograma de principiante 10K no parece ser lo suficientemente desafiante o el cronograma intermedio de 10K parece demasiado difícil, pruebe este cronograma de 10K de principiante avanzado de ocho semanas.
Este programa de entrenamiento está dirigido a corredores que pueden correr 3 millas cómodamente y pueden correr de cuatro a cinco días por semana.
10K Horario avanzado para principiantes
Leyenda:
- CT: día de entrenamiento cruzado
- EZ: ritmo fácil
| semana | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | viernes |
| viernes | sábado | domingo | 1 | descanso | 3 millas | CT | 2.5 millas ritmo de carrera |
| 3 millas | 30 min. EZ | 2 | Descanso | 3 millas | CT | Paso de carrera de 3 millas | |
| Descanso | 3.5 millas | 35-40 min. EZ | 3 | Descanso | 3.5 millas | CT | 3.5 millas ritmo de carrera |
| Descanso | 4 millas | 35-40 min. EZ | 4 | Descanso | 4 millas | CT | 3.5 millas ritmo de carrera |
| Descanso | 4.5 millas | 40-45 min. EZ | 5 | Descanso | 4 millas | CT | Paso de carrera de 3 millas |
| Descanso | 5 millas | 40-45 min. EZ | 6 | Descanso | 4 millas | CT | recorrido de carrera de 3,5 millas |
| Descanso | 6 millas | 40-45 min. EZ | 7 | Descanso | 4 millas | CT | Paso de carrera de 3 millas |
| Descanso | 7 millas | 40-45 min. EZ | 8 | Descanso | 3 millas | CT o Descanso | 3 millas |
Descanso
- Descanso 10K Carrera
- Detalles del horario de entrenamiento 10K Lunes y viernes:
- Los lunes y viernes son días de descanso. No ignore los días de descanso: son importantes para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones. Tus músculos se construyen y reparan durante tus días de descanso. Si corres todos los días, no vas a ganar mucha fuerza y estás aumentando tu riesgo de lesión. También es beneficioso obtener un descanso mental de algunos días. Estos también pueden ser días en que haces entrenamiento de fuerza. Martes y sábados:
- Estos son días de entrenamiento. Después de que se caliente, corra a un ritmo cómodo para el kilometraje designado. El kilometraje aumenta constantemente para el largo recorrido del sábado para prepararte para la distancia de 10 km. En la semana 7 entrenas más allá de la distancia de 10K ya que esto te ayudará a asegurarte de poder terminar fuerte. Miércoles:
- Haga una actividad de entrenamiento cruzado (CT) (como ciclismo, entrenamiento elíptico o natación) que disfrute con un esfuerzo fácil a moderado durante 45 a 50 minutos. El entrenamiento de fuerza puede mejorar su rendimiento de carrera y ayudar a reducir su riesgo de lesión y se recomienda para la condición física en general de dos a tres días por semana. Pruebe un ejercicio de entrenamiento de fuerza simple en su CT o días de descanso. El yoga es también un suplemento muy beneficioso para correr y ayudarlo a mejorar su fuerza y flexibilidad. Jueves: distances Las distancias de ritmo de carrera de los jueves se deben ejecutar a su ritmo anticipado de carrera de 10 K. Si no está seguro de cuál es el ritmo, corra a una velocidad que cree que podría aguantar durante 6.2 millas. Hacer recorridos de carrera regulares no solo mejora tu estado físico, sino que te ayudarán a familiarizarte con cómo te sientes a ese ritmo, lo que te facilitará mantener ese ritmo el día de la carrera.
Domingos:
Los domingos son días activos de recuperación. Corre a un ritmo fácil (EZ), cómodo para ayudar a relajar tus músculos. O bien, puede caminar o hacer una combinación de correr / caminar durante el tiempo designado.
Puede cambiar los días para acomodar su horario. Si prefiere entrenar un lunes o viernes, está bien intercambiar un día de descanso por un día de correr.
Es bueno tener sus entrenamientos de carrera serios todos los días para darle tiempo a su cuerpo para recuperarse y construir nuevos sistemas de músculos y energía.
