Algunos días, simplemente no es posible realizar una hora completa de yoga. Pero la mayoría de los días permitirán esta secuencia de 10 a 15 minutos que estira la espalda, los isquiotibiales y las caderas. Estas son áreas problemáticas para muchas personas. Piense en esta secuencia como su plan de mantenimiento. Te mantendrá funcionando sin problemas hasta que puedas obtener una puesta a punto completa.
1 Empiece con inclinaciones pélvicas
Las primeras pocas inclinaciones pélvicas revelarán cualquier rastro de dolor lumbar y rigidez. Después de 10 a 20 rondas, es probable que te sientas más ágil. Hágalo lentamente y continúe hasta que el movimiento se sienta fluido y bueno.
Recuerde: las inclinaciones pélvicas son sutiles. Simplemente balanceas las caderas hacia la cara, como se muestra, sin levantar la colilla del suelo. Deberías comenzar con la parte inferior de la espalda ligeramente curvada, y mientras realizas el movimiento, debes sentir la parte inferior de la espalda presionada contra el piso.
2Cat-Cow se extiende para calentar la columna vertebral
Continúa calentando la espalda con 5 a 10 estiramientos de cat-cow. Si el movimiento se siente familiar, es porque la pelvis se mueve esencialmente de la misma manera que en la inclinación pélvica. El estiramiento gato a vaca extiende ese movimiento a lo largo de toda la columna vertebral, lo que ayuda a despertar y vigorizar todo el cuerpo.
Asegúrese de prestar atención a su respiración mientras se mueve entre estas poses. Inhale cuando arquea la espalda y exhale cuando rodea la columna vertebral. Inicia cada movimiento desde tu cóccix y deja que se extienda por la columna vertebral. Mueva su cabeza último de todos.
El perro que mira hacia abajo es bueno para todo tu cuerpo
Presiona hacia atrás en el perro que mira hacia abajo. Puede mantener la posición o pedalear las piernas, doblando una rodilla y luego la otra. Doble las rodillas y llegue a la altura de su trasero. Luego, lentamente endereza las piernas. Tome cualquier otro movimiento que lo ayude a establecerse en la pose. Cuando se sienta listo, mantenga la postura de cinco a diez respiraciones.
4Lunge para estirar las caderas y los isquiotibiales
Mueva el pie derecho hacia adelante al lado de la mano derecha, llegando a una baja embestida. Es posible que desee dejar caer la rodilla hacia el suelo al principio para un buen estiramiento en ambas caderas. Mantenga recta la pierna de atrás si desea comenzar a trabajar en los isquiotibiales, que se extienden a lo largo de la parte posterior de los muslos.
5Light Lunge Lunge
Enderece la pierna trasera si has dejado caer la rodilla al suelo. Lentamente endereza la pierna delantera mientras te inclinas hacia adelante sobre esa pierna. Trate de mantener el pie delantero plano sobre el piso y no fuerce la pierna para que quede recta. Puede usar bloques debajo de sus manos si no alcanzan fácilmente el piso cuando endereza la pierna delantera.
Repite en el otro lado y luego da un paso atrás hacia abajo. Luego, coloque el pie izquierdo al lado de la mano izquierda y tome las estocadas de ese lado. Regrese a un perro hacia abajo cuando haya terminado con la pierna izquierda.
6Mountain Pose y Raised Arms Pose
Camine con los pies hacia la parte delantera de la colchoneta hasta que esté parado en una curva hacia adelante. Doble las rodillas y lentamente gire hacia arriba para pararse en la montaña pose-tadasana.
Esto no se muestra, pero desde aquí es posible que desee hacer varios saludos de la mitad del sol. Si tiene el tiempo y la inclinación, puede hacer saludos al sol completo aquí en su lugar.
Desde la posición de montaña, extienda los brazos hacia un lado y hasta el techo. Presione las palmas juntas, llegando a los brazos levantados pose-urdhva hastasana. Asegúrese de deslizar sus hombros hacia abajo, lejos de sus oídos.
7 Pendiente hacia adelante Bend-Uttanasana para trabajar en los tendones de los ombligos
Swan se sumerge en un pie hacia adelante bend-uttanasana. Sube y luego inclínate hacia atrás en uttanasana. Para obtener un buen estiramiento de los músculos isquiotibiales, hazlo lentamente.
Mientras está en este doblez hacia adelante, es posible que desee hacer algunas variaciones para acercarse más a la postura. Puedes probar con un dedo del pie yogui con los dedos enganchados alrededor del dedo gordo del pie para profundizar el pliegue hacia adelante. Si eso es fácil, intente deslizar sus palmas hacia arriba debajo de sus pies. Otra buena idea es doblar las rodillas y poner las palmas de las manos al lado de los pies. Luego, trabaja en enderezar las piernas mientras mantienes las palmas planas. Asegúrate de llevar peso a las puntas de tus pies para que tus caderas permanezcan directamente sobre tus tobillos. Cuando haces esta pose en casa, puedes tomar todo el tiempo que quieras para pasar el rato, una posibilidad que no siempre obtienes en una clase.
8Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Para su abridor de cadera, haga una postura de paloma, colocando relleno debajo del asiento según sea necesario. Lo mejor es permanecer en un pliegue hacia adelante en la paloma de 10 a 20 respiraciones profundas para darle tiempo a su cuerpo para liberar. Si haces esto todos los días, realmente notarás la diferencia.
Si lo prefiere, tome la vista de la aguja en su lugar. Esto es esencialmente el mismo estiramiento pero hecho acostado boca arriba. Puede ser más suave si la paloma es demasiado intensa.
9Yogi’s Choice-Hazlo tuyo
Pregúntale a tu cuerpo qué posición necesita realmente hoy. Sintonice lo que se siente apretado y centre su atención allí. No se preocupe si su posición no es una postura de yoga convencional. Si estás listo para relajarte, un bebé feliz o un giro supino son buenas opciones.
Si te sientes con energía, aprovecha esta oportunidad para trabajar en una pose que quieras mejorar, tal vez una inversión como la posición de la cabeza o un equilibrio de brazos como el cuervo. Solo pasar unos minutos al día en una pose difícil hace una gran diferencia a medida que ganas confianza y trabajas en tu fuerza y flexibilidad. R Descanso en Corpse Pose-Savasana
Pase unos minutos descansando en actitud de cadáver para dejar que su cuerpo absorba los beneficios de su práctica antes de continuar con su día. Usar accesorios durante savasana puede ayudar a que esta postura sea más cómoda y relajante.
Una palabra de Verywell
