Correr o caminar un maratón de 26.2 millas es un desafío de resistencia agotador. Los maratonianos necesitan prepararse adecuadamente para evitar lesiones comunes. Cuando se produce una lesión menor o síntomas de un problema durante el maratón, aprenda cómo manejarlo y si es seguro continuar hasta el final.
1 ampollas
Casi todo el mundo terminará la maratón con ampollas en los pies. Si ha puesto en su programa de entrenamiento completo, habrá estado endureciendo sus pies y construyendo callos. También habrá experimentado con qué combinación de zapatos, calcetines, agentes de secado, almohadillas protectoras y lubricantes funcionan mejor para usted. Las ampollas ponen en peligro a su raza cuando ocurren en las primeras millas de la maratón y alteran su forma de andar habitual durante un período de tiempo más prolongado. Lo mejor es detenerse a la primera señal de un punto caliente y cubrir el área con un vendaje de gel o almohadilla de moleskin. Si ya se desarrolló una ampolla, es posible que desee esterilizar el área, drenarla y luego cubrirla con la venda o la almohadilla. Esta impresionante variedad de ampollas en los cinco dedos del pie derecho es de Scott Richert, quien las desarrolló en el Maratón de Chicago.
2 uñas negras de los pies
Una uña negra es causada por una ampolla o acumulación de sangre debajo de la uña. Durante el maratón, esto es causado por el trauma repetido de su pie deslizándose hacia adelante en su zapato con cada paso. Puede prevenir las uñas de los pies negros al enredar sus zapatos para retener su talón en la copa del talón y evitar que su pie se deslice hacia adelante en el zapato. A menudo, solo notas la uña del pie negra después del maratón, en lugar de notar que duele durante el maratón. Perderá la uña del pie y volverá a crecer en el transcurso de tres a cinco meses.
3Chafing
Chafing ocurre cuando la piel se frota contra la piel. Agregue sal del sudor y tenga áreas crudas y dolorosas. Las áreas principales que se irritan son las axilas, los pezones, el área debajo del pecho, la ingle y los muslos. Cuando descubra en sus largos días de entrenamiento qué áreas están irritadas, tome medidas para mantener esas áreas secas con almidón de maíz o lubríquelas con vaselina o productos de silicona roll-on. Las personas que no usan sujetadores deben cubrir sus pezones con vendas adhesivas para evitar el roce del pezón. Si su maratón se encuentra en un clima diferente al de sus días de entrenamiento, es posible que se irrite en áreas nuevas. La mayoría de los maratones proporcionan vaselina en paradas de agua. Aprovéchelo para lubricar generosamente las áreas irritadas.
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4Runners Trots y Nausea
Los trastornos estomacales e intestinales son muy comunes durante la maratón. Tenga extremo cuidado con lo que come y bebe las 48 horas antes del maratón. No hay comidas picantes ni alcohol. No coma nada desconocido. Limite su cafeína antes del maratón al mínimo que simplemente debe tener. No coma en exceso, ya que el gran volumen de comida que todavía está en su sistema digestivo puede ser el problema. Evite los productos lácteos si tiene intolerancia a la lactosa. En el curso, solo use refrigerios energéticos y bebidas deportivas que utilizó en sus caminatas de entrenamiento y se ejecuta sin efectos nocivos. Si eres propenso a los trotes de corredores, prueba Imodium en tus días de entrenamiento primero para ver si te ayuda. Conozca las ubicaciones de los porta-johns en la ruta.
5 Deshidratación
Es importante saber cómo su cuerpo maneja sus necesidades de fluidos al realizar un seguimiento en la caminata de entrenamiento o carrera larga. Pésese antes y después de una larga sesión. No deberías haber perdido ni ganado peso. Las pautas de maratón de líquidos establecen que debe dejar que la sed sea su guía, a menos que su experiencia al ponderar los días de entrenamiento demuestre que no es precisa para usted. Los signos de deshidratación incluyen sequedad de boca, fatiga, mareos, dolor de estómago, dolor de espalda, dolor de cabeza, irritabilidad y disminución de la orina. Si experimenta esto, disminuya la velocidad o pare y beba bebida deportiva hasta que se haya recuperado. No es prudente continuar el maratón una vez que tenga estos síntomas.
6 Hiponatremia
La hiponatremia ocurre cuando bebe demasiado líquido y su cuerpo no tiene tiempo para eliminarlo. Esto diluye la concentración de sal en sus células, lo cual es muy peligroso. Los signos de hiponatremia incluyen náuseas, dolor de cabeza, calambres, confusión, dificultad para hablar, hinchazón y hinchazón de manos. Deténgase y no continúe con estos síntomas. La hiponatremia ha matado a los corredores durante el maratón. Un estudio en el Maratón de Boston mostró que la hiponatremia es más común en caminantes de maratón y corredores lentos, que pasan más tiempo bebiendo más líquidos, independientemente de si bebieron solo agua, solo bebida deportiva o una combinación. No beba cuando aún no tenga sed, a menos que su experiencia muestre que su sensación de sed no es precisa.
7Sunburn y Windburn
Usa un sombrero con un pico para protegerte la cara y la parte superior de la cabeza. Aplique protector solar a cada pedazo de piel expuesta, especialmente a sus oídos. Protege tus labios con un protector labial que protege el sol. Los maratonianos pasarán de tres a nueve horas al aire libre, a merced del sol y el viento. Los corredores y caminantes más lentos pueden querer volver a aplicar protector solar a la mitad del recorrido. No tengas miedo de pedir algunos de los voluntarios del curso; probablemente trajeron algunos para su propio uso, incluso si el curso no lo proporciona. Si olvidó el bálsamo labial, use vaselina en las paradas de agua. Para días más fríos y ventosos, me gusta tener una polaina de Buff para usar como pasamontañas o bufanda para protegerme contra el viento.
8 Calambres musculares
Los calambres clásicos en las piernas pueden golpearlo durante el maratón, especialmente si experimenta deshidratación y agotamiento de la sal. Si se produce un calambre, deténgase y estire y masajee suavemente el músculo abarrotado. Beba bebida deportiva para reemplazar los líquidos y la sal.
También puede experimentar calambres o espasmos musculares extraños en los músculos de cualquier parte del cuerpo. Esto puede suceder por la tensión de usar la misma postura y andar durante varias horas. Para evitar esto, trabaje en la postura correcta a lo largo de su entrenamiento para caminar y correr. Durante el maratón, piensa en tu postura y relaja tus hombros. Cambia tu paso y camina en subidas y bajadas. Diviértete saludando a las multitudes o bailando más allá de las bandas en el curso.
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9 Golpeando el muro
Golpear la pared -queda completamente sin reservas de energía en los músculos- es más común en corredores de maratón competitivos que en corredores más lentos o caminantes de maratón. Los caminantes tienen más tiempo para absorber las calorías energéticas de las bebidas deportivas y los refrigerios energéticos. Para evitar golpear la pared, beba bebida deportiva azucarada de fuerza completa durante todo el evento. Complemente eso con geles energéticos u otros refrigerios energéticos para reemplazar la cantidad de calorías que está consumiendo, aproximadamente 80-100 calorías por milla. Si siente fatiga en el curso, tome un refrigerio inmediatamente. Si simplemente no puede continuar, deténgase, tome un refrigerio, beba y vuelva a evaluar su condición en 10-15 minutos.
10 Esguinces, distensiones y fracturas por estrés
En la multitud de corredores y caminantes, o después de largas horas en el recorrido, puede torcer un tobillo, tironear un músculo o experimentar una fractura por estrés. El dolor agudo, repentino y extremo que no es un calambre muscular lo señala para detenerse y solicitar ayuda a los voluntarios del curso.
