Después de un largo invierno de actividad reducida o inactividad, es posible que tenga la tentación de salir y entrenar tan pronto como mejore el clima. También puede sentirse tentado a hacer ejercicio al mismo nivel que al final de la temporada pasada. Pero tal entusiasmo a menudo conduce a lesiones tempranas de la temporada. Si cambió su rutina para el invierno, necesita volver a ponerse en forma lentamente.
Cómo regresar a la forma para los deportes de primavera
Aquí hay algunos consejos para evitar lesiones deportivas a medida que aumenta su ejercicio esta primavera.
- Lento pero estable
No sucumbas al síndrome del guerrero de fin de semana. Intente hacer algo de ejercicio 3-4 veces por semana en días alternos. Una de las mejores formas de lesionarse o lastimarse es esforzarse todo el fin de semana y no hacer nada durante la semana. - Controle su nivel de esfuerzo
Use la escala de esfuerzo percibida, la prueba de conversación o el rango de frecuencia cardíaca para ayudarlo a determinar un nivel de intensidad apropiado. Permanezca en el extremo inferior de la escala (11-13) y acumule durante varias semanas. - Aumente su entrenamiento lentamente
Incremente el entrenamiento (kilometraje, tiempo o cantidad de peso levantado) más del 10 por ciento por semana aumenta su riesgo de lesión. Para evitar esto, aumente gradualmente su entrenamiento a lo largo de las semanas. - No haga ejercicio con dolor
Al volver a entrenar en la primavera, es posible que tenga dolores musculares menores y dolor. Pero si tiene un dolor agudo, inusual o un dolor que no desaparece, preste atención. Puede estar en camino a una lesión. Es importante escuchar las señales de advertencia de una lesión.
- Cross Train
Variar sus entrenamientos puede mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo. Al participar en una variedad de actividades diferentes, como correr, hacer pesas, ir de excursión, clases de campamento de entrenamiento o andar en bicicleta, usted limita el estrés en un grupo muscular específico porque las diferentes actividades usan los músculos de maneras ligeramente diferentes.
- Evite todos los esfuerzos hasta que construya una base sólida de ejercicio
Dependiendo de la cantidad de inactividad que haya tenido durante el invierno, podría llevar hasta 6 semanas restablecer una sólida base de entrenamiento. Comience su programa de ejercicios con sesiones aeróbicas lentas y constantes. Cuando agregue intervalos o esfuerzos totales, asegúrese de permitir suficiente descanso y recuperación (al menos 48 horas) entre esos días de duro esfuerzo de capacitación. - Siga un programa de capacitación y mantenga registros
Si realmente desea volver a tener una condición física óptima, es útil establecer un plan de capacitación y cumplirlo. Hay muchos programas de entrenamiento para todo tipo de deportes y tener uno no solo es una buena motivación, sino que le ayuda a evitar hacer demasiado pronto. - Córtete un poco de holgura
Si se tomó el invierno libre, no espere volver al estado físico máximo en una semana o dos. Está bien ir despacio y simplemente disfrutar de estar afuera otra vez. Queda mucho verano, así que no te preocupes por ir un poco más lento al principio. - Entrene con otros a su nivel de condición física
Si puede encontrar algunas personas con el mismo nivel de condición física y metas que usted, puede ayudarlo a progresar a un buen ritmo. Entrenar con quienes están más lejos solo lo alentará a exagerar, lesionarse o sentirse atrasado en su entrenamiento. Los entrenamientos con personas más en forma pueden motivarlo y ayudarlo a mejorar, pero solo después de que tenga una buena base sólida para trabajar. De lo contrario, pueden ser perjudiciales.
- Crear un sistema de apoyo
Tener un sistema de apoyo sólido, formado por amigos, familiares, un entrenador o un equipo fuerte es una parte importante de convertirse en un atleta exitoso. El entrenamiento primaveral es un momento esencial para recurrir a sus aliados más cercanos en busca de motivación.
¡No olvide divertirse!
Tenga en cuenta que el entrenamiento de primavera es un momento para el ejercicio divertido y desenfadado. No estás compitiendo, y aún no estás quemado. Así que simplemente relájate y disfruta de tu actividad.
