Las piernas fuertes, los muslos y los glúteos potentes y los poderosos músculos flexores de la cadera y nalgas son el objetivo de los atletas profesionales y hombres y mujeres que también desean verse bien. Aquí hay 10 de los mejores ejercicios compuestos y de aislamiento para piernas y trasero.
Barbell Squat
Squats, en cualquier forma, son los ejercicios clásicos de desarrollo de piernas. Las sentadillas Barbell utilizan barras que se sostienen en el cofre al frente o en las trampas detrás del cuello.
Las variaciones en la postura de las piernas y la profundidad de la sentadilla son posibles para diferentes énfasis muscular.
Comience con un peso ligero con sentadillas traseras y acumulación, eventualmente cuclillas a tobillos si le conviene. Las sentadillas golpean los músculos superiores e inferiores de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, las nalgas y las pantorrillas, con énfasis variable.
Dumbbell Squat
Esta es una variación de sentadilla adecuada para aquellos que no toleran una barra sobre sus hombros. Una posible limitación es la disponibilidad de pesas lo suficientemente pesadas como para desafiarte. Mantenga las mancuernas colgando al costado o en la parte superior de los hombros. L Lunge Dumbbell
Con un paso adelante, la estocada con mancuernas tiene un énfasis diferente a la sentadilla con mancuernas, poniendo un énfasis adicional en los músculos del trasero (glúteos). Sostenga una pesa a cada lado y avance con cada pierna alternativamente. Por lo general, es una buena idea no levantar demasiado la rodilla más allá de los dedos de los pies, aunque varias longitudes de las piernas superiores afectan esta regla.
Deadlift
El peso muerto clásico consiste en levantar una barra del suelo con las rodillas dobladas y la espalda recta. El peso muerto es uno de los mejores ejercicios compuestos disponibles, trabajando en una gran cantidad de grupos musculares, incluidos los músculos de las piernas superiores e inferiores, los músculos de los glúteos, el cuello, el brazo, la espalda, los abdominales y los antebrazos. Incluya el peso muerto y las variaciones en sus programas de fuerza y acondicionamiento básicos y avanzados.
Prensa de pierna
Realizada en la máquina de prensatelas, la prensa de piernas requiere que empujes una plataforma lejos de tu cuerpo bajo carga. Aunque algunos lo criticaron por ser potencialmente peligroso para la parte inferior de la espalda, hecho correctamente con buena forma, la prensa de piernas puede ser un ejercicio útil.
Mantenga la parte inferior de la espalda apretada contra el soporte y asegúrese de que no se levante de la plataforma mientras empuja. No utilice pesas súper pesadas en este ejercicio; manténgase en 10-12 RM.
Barbell Hack Squat
El barbell hack squat es otra variación útil de sentadilla, especialmente si no lo hace, o no puede tolerar el peso de la parte superior del cuerpo. No se utiliza mucho en la era moderna, pero puede ser muy útil. Es un poco como una combinación de sentadilla y peso muerto.
Coloque una barra detrás de los talones en el piso. Póngase en cuclillas con la espalda recta y agarre la barra. Párate y levanta la barra desde atrás. No es tan difícil como parece. Los isquiotibiales y el culo se entrenan bien con este.
Puente
Mientras está mirando hacia arriba desde el piso, y con los antebrazos apoyados sobre el piso, doble la espalda y empuje hacia arriba desde el piso para que su trasero y sus piernas se levanten del piso. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Repetir. Los puentes fortalecen mucho los isquiotibiales y los glúteos.
Extensión de pierna
El ejercicio de extensión de pierna utiliza la máquina de extensión de pierna. Este es otro ejercicio que atrae comentarios críticos por ser potencialmente inseguro. Sin embargo, en ausencia de una lesión existente en la rodilla y proporcionando cargas extremas, el ejercicio de extensión de la pierna puede ser útil, especialmente en la rehabilitación cuando los músculos del cuádriceps requieren fortalecimiento.
Curl de pierna
Otro ejercicio en una máquina de gimnasio, el rizo de la pierna golpea los isquiotibiales. Puede usar una máquina de banco que le permite curvar ambas piernas simultáneamente o una máquina de pie que desafíe cada pierna de forma alternativa. Ra Elevación de pantorrillas sentada o de pie
Puede usar una máquina de gimnasio para levantar la pantorrilla o hacer levantamientos de talón para enfatizar la actividad de los músculos de la pantorrilla.
