El descanso y la recuperación son una parte esencial de cualquier rutina de ejercicios. Su rutina de recuperación después del ejercicio tiene un gran impacto en sus ganancias de condición física y rendimiento deportivo y le permite entrenar mucho más efectivamente. Desafortunadamente, la mayoría de las personas no tienen un plan de recuperación posterior al ejercicio. Aquí hay algunos consejos para que sus planes post-entrenamiento sigan su curso.
Por qué es importante la recuperación
La recuperación después del ejercicio es esencial para la reparación muscular y tisular y la construcción de la fuerza. Esto es aún más crítico después de una sesión de entrenamiento con pesas. Un músculo necesita entre 24 y 48 horas para repararlo y reconstruirlo, y volver a trabajarlo demasiado pronto simplemente provoca la destrucción del tejido en lugar de la construcción. Para las rutinas de entrenamiento con pesas, nunca trabaje los mismos grupos de músculos dos días seguidos. As Hay tantos métodos de recuperación como atletas. Los siguientes son algunos de los recomendados más comúnmente por los expertos. Re 1Reempie los fluidos perdidos
Pierde mucho líquido durante el ejercicio e, idealmente, debería reemplazarlo durante el ejercicio, pero llenarlo después del ejercicio es una manera fácil de aumentar su recuperación. El agua es compatible con todas las funciones metabólicas y la transferencia de nutrientes en el cuerpo y tener mucha agua mejorará cada función corporal. El reemplazo adecuado de líquidos es aún más importante para los atletas de resistencia que pierden grandes cantidades de agua durante las horas de sudoración.
2Comer alimentos saludables de recuperación
Después de agotar sus reservas de energía con ejercicio, necesita repostar si espera que su cuerpo se recupere, repare los tejidos, se fortalezca y esté listo para el siguiente desafío. Esto es aún más importante si realiza ejercicio de resistencia día tras día o intenta desarrollar músculo. Idealmente, debe tratar de comer dentro de los 60 minutos del final de su entrenamiento y asegúrese de incluir proteínas de alta calidad y carbohidratos complejos. R 3Resolver y relajarse
El tiempo es una de las mejores maneras de recuperarse (o sanar) de casi cualquier enfermedad o lesión y esto también funciona después de un entrenamiento intenso. Su cuerpo tiene una increíble capacidad para cuidarse si lo permite en algún momento. Descansar y esperar después de un duro entrenamiento permite que el proceso de reparación y recuperación se desarrolle a un ritmo natural. No es lo único que puede o debe hacer para promover la recuperación, pero a veces no hacer nada es lo más fácil de hacer.
4 Estirarlo
Después de un entrenamiento duro, considere estiramientos suaves. Esta es una manera simple y rápida de ayudar a tus músculos a recuperarse.
5Realizar la recuperación activa
El movimiento suave y fácil mejora la circulación, lo que ayuda a promover el transporte de nutrientes y productos de desecho por todo el cuerpo. En teoría, esto ayuda a los músculos a reparar y reabastecerse más rápido.
6 Obtenga un masaje
El masaje se siente bien y mejora la circulación al mismo tiempo que le permite relajarse por completo. También puede probar el auto masaje y ejercicios de rodillo de espuma para aliviar los músculos tensos y evitar el precio del masaje deportivo pesado.
7Tome un baño de hielo
Algunos atletas juran baños de hielo, masajes con hielo o terapia con agua de contraste (duchas alternadas con agua fría y caliente) para recuperarse más rápido, reducir el dolor muscular y evitar lesiones. La teoría detrás de este método es que al apretar y dilatar vasos sanguíneos repetidamente ayuda a eliminar (o eliminar) los productos de desecho en los tejidos. La investigación limitada ha encontrado algunos beneficios de la terapia con agua de contraste para reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
Cómo utilizar la terapia de agua con contraste
: Mientras toma su ducha después del ejercicio, alternar 2 minutos de agua caliente con 30 segundos de agua fría. Repita cuatro veces con un minuto de temperaturas moderadas entre cada rocío caliente y frío. Si tiene un spa con bañeras frías y calientes disponibles, puede darse un chapuzón en cada una por el mismo tiempo.
8Recupere un poco más el sueño
Mientras duerme, cosas increíbles están ocurriendo en su cuerpo. El sueño óptimo es esencial para cualquier persona que haga ejercicio regularmente. Durante el sueño, su cuerpo produce la Hormona de Crecimiento (GH), que es en gran parte responsable del crecimiento y la reparación del tejido.9Intenta realizar ejercicios de visualización
Agregar una práctica mental a tu rutina de ejercicios puede ser un gran beneficio para cualquier atleta. Pasar tiempo practicando ensayos mentales o siguiendo un programa de meditación de atención plena puede ayudar a procesar una actitud tranquila y clara y reducir la ansiedad y la reactividad. Familiarizarse con cómo funciona su mente, cómo los pensamientos pueden rebotar y cómo no necesita apegarse a ninguno de ellos, es una forma maravillosa para que un atleta se recupere tanto mental como físicamente. Además, practicar el diálogo interno positivo puede ayudar a cambiar el diálogo continuo en tu cabeza. Considere usar ambos tipos de práctica mental durante sus días de recuperación.
10Evite el sobreentrenamiento
Una forma simple de recuperación más rápida es diseñar una rutina de ejercicios inteligentes en primer lugar. El ejercicio excesivo, el entrenamiento intenso en cada sesión o la falta de días de descanso limitarán sus ganancias de ejercicio y debilitarán sus esfuerzos de recuperación.
Escucha a tu cuerpo para una recuperación más rápida
