Nutrición Destacados (por porción)
Calorías 393 Grasa 18g Carnicería 33gProteína 25g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar Etiqueta de nutrición
| Cantidad por porción | |
| Calorías | 393 |
| % Valor diario * | |
| Grasa total 18g | 23% |
| Grasa saturada 5g | 25% |
| Colesterol 62mg | 21% |
| Sodio 544mg | 24% |
| Total de carbohidratos 33g | 12% |
| Fibra dietética 5g | 18% |
| Azúcares totales 7g | |
| Incluye 0g Azúcares agregados | 0% |
| Proteína 25g | |
| Vitamina D 10mcg | 50 % |
| Calcio 116mg | 9% |
| Hierro 2mg | 11% |
| Potasio 1125mg | 24% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto un alimento en una porción de comida contribuye a una dieta diaria. 2.000 calorías al día se utilizan para consejos generales de nutrición. | |
(14 puntuaciones) Tiempo total 60 min
Preparación 15 min, cocina 45 min
Porciones 4 (3 onzas de salmón + 3/4 de taza de puré)
El salmón es uno de los alimentos básicos en una dieta de estilo mediterráneo y es una gran fuente de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos se consideran poliinsaturados y pueden ayudar a proteger el corazón al reducir el riesgo de coágulos sanguíneos, crecimiento de placa, presión arterial, triglicéridos séricos e inflamación. Trate de comer pescado graso como salmón, sardinas, trucha o caballa al menos una o dos veces por semana para cosechar estos beneficios saludables para el corazón.
La corteza del pescado está hecha de pistachos, que contienen proteínas, grasas insaturadas y fibra, ¡sin mencionar un hermoso tono verde! El jugo de limón fresco proporciona una fuente de vitamina C y agrega un sabor brillante para que no tenga que mojar la comida en sal. Sirva el pescado con un lado reconfortante de puré de papas con raíz de apio.
Ingredientes
- 1 raíz de apio grande, pelada y cortada en cubitos (alrededor de 3 tazas picadas)
- 3 papas medianas amarillas o blancas, peladas y picadas (alrededor de 3 tazas picadas)
- 2 cucharadas de mantequilla sin sal
- 1/2 taza de leche baja en grasa
- 1 / 2 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de pimienta molida fresca
- 12 onzas de salmón
- 1 cucharada de mostaza Dijon
- 1/2 limón mediano, jugo
- 1/4 taza de pistachos sin cáscara
- 1 diente de ajo mediano, picado
- 2 cucharadas de pan rallado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Perejil picado fresco de hoja plana, para adornar
Preparación
- Para hacer puré de patata de raíz de apio: Coloque la raíz de apio en cubos y la papa en una olla grande. Cubra con agua y hierva. Cocine a fuego lento de 20 a 25 minutos, hasta que la raíz de apio y las papas estén tiernas. Drene y regrese a la olla.
- Agregue la mantequilla, la leche y la sal a la raíz de apio y las papas y mastique hasta que estén casi lisas.
- Para hacer el pescado: precalentar el horno a 375F. Seque el pescado seco y colóquelo en un papel de aluminio o en una hoja para hornear forrada con papel pergamino con la piel hacia abajo.
- Mezcle la mostaza y el jugo de limón en un tazón y espolvoree el salmón hasta que se distribuya uniformemente.
- En una licuadora o procesador de alimentos, presione los pistachos hasta que se asemejen a pan rallado. Agregue el ajo, las migas de pan, el aceite de oliva y el pulso hasta que estén combinados.
- Cucha con la mezcla de pistacho encima del pescado. Hornee durante 15 minutos o hasta que el pescado esté cocido y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
- Adorne el puré de papa de raíz de apio y el salmón con perejil fresco picado.
Variantes de ingredientes y sustituciones
También puede obtener ácidos grasos omega-3 de alimentos a base de plantas como nueces, alimentos de soja, semillas de chía y semillas de lino molidas. Para una comida vegetariana, pruebe esta receta con tofu drenado y prensado en lugar del salmón. Cortar el tofu en rodajas gruesas y untar con la ralladura de mostaza de limón y pistacho. Tenga en cuenta que la porción de 3 onzas de tofu contiene 80 calorías, 4 gramos de grasa total y 8 gramos de proteína, mientras que una porción de 3 onzas de salmón contiene el doble de esas cantidades.
Consejos para cocinar y servir
La raíz de apio, también conocida como apio nabo, es un vegetal de raíz que sabe a cruzarse entre un nabo y un tallo de apio. Es una raíz bulbosa con una cáscara gruesa. Para preparar la raíz de apio, corte las puntas y pélelas con un pelador de vegetales, luego pique o cocine.
La raíz de apio agrega frescura y ligereza al puré de papas que mantiene la comodidad del plato pero también evita que te sientas demasiado lento después de comer una porción grande.
Una taza de raíz de apio picado tiene menos de 80 calorías y contiene aproximadamente 3 gramos de fibra.
