Consejo profesional: no atender
Los dietistas registrados pueden priorizar la alimentación saludable, pero eso no significa que tengan un tiempo interminable para comprar y cocinar comidas nutritivas.
Para satisfacer las necesidades de los niños exigentes y los horarios implacables, las opciones saludables deben ser accesibles y rápidas. Muchos expertos confían en trazar planes de comidas y en utilizar gran cantidad de alimentos por lotes y almacenamiento en el congelador para mantener fluidas las opciones saludables y nutritivas.
Hay una cosa en la que todos los expertos en nutrición creen firmemente cuando se trata de servir comidas: todos comen lo mismo. No hay órdenes cortas de cocinar o atender los caprichos de un niño quejumbroso. Los dietistas saben que aceptar las exigencias de la comida exigente apila la baraja contra ellos. Tomar una línea dura en el frente de esto es para cenar, tómalo o déjalo ayudará a los niños a ser más aventureros y comedores equilibrados.
Realmente hay oportunidades para ofrecer comidas saludables a los niños en cada comida. Aquí hay algunos ejemplos estelares.
Recetas de desayuno
¡Los expertos están de acuerdo en que el desayuno es obligatorio! La crisis del tiempo en la mañana puede ejercer presión, así que opte por lo fácil. O Harina de avena al horno Fruity
Receta de Adina Pearson, RD
Este plato es fácil de preparar y disfrutar en la mañana.
6 tazas de avena arrollada
1 taza de azúcar morena
- 2 tazas de canela
- 1 cucharada de sal
- 2 tazas de leche
- 4 huevos
- 1/2 taza de mantequilla derretida
- 2 cucharadas de extracto de vainilla
- 3/4 de taza de arándanos secos
- 1 taza de nueces picadas
- Suficiente de fruta favorita, picada, para cubrir el fondo de la fuente
- Precaliente el horno a 350 ° F (175 ° C). En un tazón grande, mezcle la avena, el azúcar morena, la canela y la sal. Batir en leche, huevos, mantequilla derretida y extracto de vainilla. Agregue los arándanos secos y las nueces. Extienda la fruta / congelada / enlatada en una fuente para hornear de 9 × 13 pulgadas, suficiente para cubrir el fondo. Cubra la fruta con la mezcla de avena y extiéndala uniformemente. Hornee en el horno precalentado durante 40 minutos.
- Banana Oat Blender Muffins
Receta de Diana Rice, RD
Estos son excelentes bocadillos para niños y adultos. Son súper rápidos de preparar y no contienen azúcar añadido, además son una excelente manera de utilizar plátanos sobrantes.
3 plátanos grandes
1 taza de avena arrollada
- 2/3 taza de harina de almendras
- 2/3 taza de leche de elección (utilicé leche de vaca entera)
- 1/2 taza de hojuelas de coco sin endulzar
- 1 huevo grande
- 1 cucharadita de canela
- 1 / 2 cucharaditas de polvo para hornear
- 1/4 de cucharadita de sal
- Precalentar el horno a 400F. Engrase panecillos muffin o mini muffin, reservar. Coloque todos los ingredientes en una licuadora de alta velocidad o procesador de alimentos. Mezcle hasta que esté combinado (está bien que la avena y el coco permanezcan un poco escamosos).
- Vierta la mezcla en panecillos muffins o mini muffins. Hornee durante 20 minutos (el tiempo de horneado es el mismo para ambos tamaños de recipiente). Transfiera las magdalenas horneadas de las bandejas a la rejilla de alambre tan pronto como estén lo suficientemente frías para manipularlas.
Recetas de almuerzo y cena diet La dietista registrada Jill Castle recomienda emular verdaderamente las comidas al estilo familiar. Todos deben comer los mismos alimentos. Ella usa una variedad de formas creativas para servirles, estilo familiar, con toda la comida colocada en el centro y todos se sirven a sí mismos, o deconstruidos y sirven el estilo ‘Dinner Bar’.
Dé estas recetas una vez.
Ensalada de verduras de garbanzos con feta
Receta de Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN
Para la ensalada
1½ tazas de lentejas cocidas (como las lentejas al vapor comercializadas por Trader Joe) cup 1 taza de sal sin enjuagar drenada y enjuagada -agded garbanzos enlatados
½ taza de pimientos cortados en cuadritos
½ taza de pepinos persas o ingleses (mantengo la piel, pero pelar si se desea)
- ½ taza de queso feta
- ¼ taza de semillas de granada (sub otra fruta de elección en otras temporadas)
- Rúcula o verduras mixtas (opcional)
- Para el aderezo
- 3 cucharadas de jugo de limón
- 4 cucharaditas de aceite de oliva
- 1½ cucharaditas de mostaza Dijon integral
1½ cucharaditas de jarabe de arce
- ¼ cucharadita de sal Kosher
- Pimienta recién molida, al gusto
- En un tazón grande , combine lentejas, garbanzos, pimientos, pepinos, queso feta y semillas de granada. En un tazón pequeño o tarro de masón, bata al gusto el jugo de limón, el aceite de oliva, la mostaza, el jarabe, la sal y la pimienta. Vierta el aderezo sobre la ensalada de verduras de garbanzo con lentejas y revuelva para combinar. Sirva sobre una cama de rúcula o vegetales mixtos si lo desea.
- 10 Minutos One-Pan Lemon Chicken
- Receta de Natalia Stasenko, MS, RD, LDN
- 1 libra de pechuga de pollo (3 pequeños o 2 filetes grandes)
Sal, pimienta al gusto
2 cucharadas de mantequilla
2 cucharadas de harina
- 1 limón , cortada en rodajas
- Corta las pechugas de pollo en dos o cuatro rebanadas a lo largo. Golpéelos ligeramente para lograr el mismo espesor en todo el filete. Condimentar con sal y pimienta.
- Espolvoree los filetes con harina en ambos lados y sacuda el exceso. Derretir la mantequilla en una sartén. Freír las pechugas de pollo hasta que estén ligeramente doradas y cocidas, durante aproximadamente 2 a 3 minutos por cada lado.
- Retire el pollo en un plato y cubra con papel de aluminio. Saltear las rodajas de limón en la sartén, presionando ligeramente con una espátula para liberar los jugos. Agregue el pollo a la sartén, mezcle con los limones y caliente por unos minutos.
- Recetas de refrigerios
Está bien que los niños coman entre comidas, pero evite llenarlos con basura. También es importante preparar alimentos que sean apropiados para la edad, como refrigerios manuales. Ha creado Mordeduras energéticas de la torta de zanahoria para su niño pequeño. Perfecto para agarrar con sus pequeñas manos y es un buen equilibrio de proteínas y fibra.
Zanahoria Cake Bites Energy
Receta de Nazima Qureshi, MPH, RD, CPT
1 taza de fechas picadas
1/2 taza de avena enrollada
1/2 taza de zanahorias, finamente ralladas
1/4 taza de semillas de cáñamo
- 1/2 cucharadita de calabaza pie de especias (o 1/2 cucharadita de canela + 1/8 cucharadita de jengibre en polvo + 1/8 cucharadita de nuez moscada molida)
- 1/2 cucharadita de vainilla (opcional)
- 1/4 taza de coco rallado sin azúcar (utilizado para cubrir las mordeduras de energía)
- En un procesador de alimentos, agregue todos los ingredientes a excepción del coco rallado. Mezcle hasta que los ingredientes estén bien mezclados y se forme una bola. Con las manos húmedas, cree bolas de 1 pulgada e inmediatamente enrolle el coco rallado. (Nota: si la mezcla es difícil de trabajar, refrigere por 15-20 minutos).
- Refrigere las picaduras de energía por al menos 1 hora antes de servir. Guárdelo en el refrigerador por hasta una semana en un recipiente hermético.
- Sweet Treats
- Incluso los expertos en nutrición son golosos. Reconocen que el azúcar no necesita estar completamente fuera de los límites y enfatizan el equilibrio en las dietas de sus familias. Amanda Bratton, RD, por ejemplo, dice que generalmente empaca el almuerzo de sus chicas y come pistachos, queso, manzanas y 1 o 2 besos de Hershey. Ella trata de limitar la comida chatarra, pero disfrutan el helado unos días a la semana. Sarah Pflugradt, RDN, enfatiza que es importante enseñar el equilibrio desde el principio y dejar que los niños aprecien toda la comida permitiéndoles comer sus alimentos favoritos (tal vez no tan saludables) de vez en cuando. B Mermeladas de yogurt congelado con sabor a fruta
Receta de Emily Kyle, MS, RDN
1 taza de plátano maduro
5 fresas
1 taza de yogurt griego
¼ taza de leche de coco
2 cucharadas de jarabe de arce puro
- 1 cucharada de extracto de vainilla
- Ingredientes opcionales: 1 cucharadita Las bayas de Goji, 1 cucharadita de semillas de cacao crudo, ½ cucharadita de hojuelas de coco sin azúcar
- En una licuadora, mezcle todos los ingredientes. Vierta en un molde para hornear. Cubra con los ingredientes deseados. Congelar por lo menos 1 hora.
- Chocolate saludable Mantequilla de maní Helado
- Receta de Sarah Hilgert Pflugradt, RDN
- 4 plátanos medianos
- 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
¼ de taza de mantequilla de maní Top Ingredientes opcionales: cacahuetes triturados, virutas de algarroba, mini chips de chocolate
Plátanos y corte en trozos. Coloque en un tazón y congele hasta que esté duro (un par de horas para pasar la noche)
Coloque los plátanos congelados en el procesador de alimentos con cacao en polvo y mezcle. Raspe los lados para incorporar todo el plátano. Mezcle hasta casi juntas y agregue la mantequilla de maní. Mezcle una vez más solo hasta que se combinen. Porción a 4 cuencos y superior con coberturas opcionales.
