Conseguir suficiente proteína cuando estás siguiendo una dieta vegana o vegetariana sin gluten puede parecer complicado ya que muchas de las fuentes habituales de proteína vegetariana: seitán y otros Los sustitutos de la carne que encuentras en el supermercado están prohibidos porque contienen ingredientes a base de gluten.
Pero puede relajarse un poco: no es tan difícil como podría pensar para asegurarse de consumir la proteína que su cuerpo necesita.
Primero, probablemente necesites menos proteína de la que piensas … Posiblemente un lote menos. La mayoría de la gente en los países desarrollados, incluso aquellos con dietas vegetarianas o veganas, que pueden tener menos proteínas que las dietas estándar, ya consumen más proteínas de las que necesitan sus cuerpos.
La mayoría de las personas que son moderadamente activas requieren aproximadamente 0,37 gramos de proteína por libra de peso corporal. Por lo tanto, si pesa 125 libras, solo necesita alrededor de 46 gramos de proteína al día (para propósitos de comparación, una taza de lentejas hervidas proporciona 18 gramos). Si pesas 175 libras, necesitas alrededor de 65 gramos de proteína.
Entonces, ¿qué fuentes de proteínas se ajustan a mi dieta vegetariana o vegana libre de gluten?
Existen numerosas fuentes potenciales de proteínas, y las probabilidades son de mezclarlas y combinarlas cada día:
1. Granos enteros. Obviamente no puedes comer trigo, cebada o centeno si no tienes gluten, pero hay toneladas de granos alternativos por ahí. El amaranto y la quinoa (entre 8 y 9 gramos de proteína por taza de grano cocido) son algunas de las mejores opciones para empacar la proteína. O La avena tradicional (si puede comer avena) contiene aproximadamente 11 gramos de proteína por taza de grano cocido (lea más sobre la avena aquí: ¿Debería Alguien que no puede comer gluten comer avena?). El arroz no es un alimento particularmente rico en proteínas, pero puedes tomar 5 gramos de proteína de una taza de arroz integral. Con todo, si llenas tu plato con granos enteros, fácilmente puedes obtener suficiente proteína todos los días sin necesidad de contar los gramos.
2. Leguminosas.
Los frijoles son otra fuente obvia de proteína en su dieta, y hay literalmente cientos de excelentes recetas para platos vegetarianos sin gluten basados en frijoles. Como mencioné anteriormente, una taza de lentejas hervidas le da 18 gramos de proteína, mientras que los frijoles vienen justo debajo de eso, a 16 gramos por taza. Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca y es particularmente sensible al traza de gluten, debe tener en cuenta las perspectivas de contaminación cruzada del gluten en sus granos. Desafortunadamente, muchos agricultores cultivan los granos de gluten de trigo, cebada y centeno en rotación con frijoles, y usan el mismo equipo para cosechar ambos.
Afortunadamente, hay fuentes seguras de frijoles sin gluten, incluso para las personas que requieren frijoles con niveles extra bajos de contaminación cruzada de gluten. Nu 3. Nueces y semillas
. La mitad de una taza de pacanas puede proporcionarle 5 gramos de proteína, mientras que 1 onza de mantequilla de maní con trozos le proporciona 7 gramos. También puede considerar el uso de harina de almendras para reemplazar parte de su harina regular sin gluten en productos horneados para aumentar su consumo de proteínas: la mitad de una taza contiene aproximadamente 12 gramos.
A muchas personas les gusta agregar semillas de lino a sus comidas por su contenido de grasa beneficiosa, y las semillas de lino molidas también contienen un poco de proteína, aproximadamente 1 gramo por cucharada.Para comer bocadillos, puede elegir semillas de calabaza (una onza contiene 5 gramos de proteína) o un puñado de pistachos (50 pistachos proporcionan alrededor de 6 gramos). La mantequilla de maní sin gluten y la mantequilla de nueces sin gluten también pueden ser buenas fuentes de proteína. T 4. Tofu y productos de soja
. La soya (un componente común de los platos vegetarianos y veganos) puede proporcionarle muchas proteínas. Por ejemplo, puedes agregar tofu a tus platos (un cuarto de una caja típica te proporciona alrededor de 6 gramos de proteína) y un snack en edamame (una taza de edamame en un restaurante japonés, o en casa en tu propia cocina) te proporcionará una friolera de 22 gramos).
Aquí hay una lista de opciones de tofu sin gluten.
Dicho esto, sin embargo, muchas personas que siguen la dieta sin gluten descubren que obtienen los síntomas de la soja. En algunos casos, no está claro si el culpable es una alergia o sensibilidad a la soya en sí misma o a la contaminación cruzada del glutenen
La soja. Si
Puede consumir soja sin reaccionar, abre la puerta a muchas posibilidades adicionales de recetas y meriendas. 5. Productos sustitutivos de la carne . En la actualidad, hay una gran cantidad de productos sustitutivos de la carne en el mercado, tanto en el departamento de productos del supermercado como en la sección de congeladores; parece que puede elegir cualquier cosa, desde una simple hamburguesa hasta salchichas exóticas sin carne. Desafortunadamente para aquellos de nosotros en la comunidad libre de gluten, muchos de los sustitutos de la carne más populares hacen un uso liberal del gluten de trigo. Pero con la creciente popularidad de comer tanto sin gluten como vegetariano o vegano, un puñado de fabricantes más pequeños han comenzado a producir hamburguesas vegetarianas sin gluten y algunos otros alimentos hamburguesa, como las albóndigas falsas. La mayoría contienen alrededor de 4 a 6 gramos de proteína por hamburguesa.
Manténgase alejado de seitán, ya que no está libre de gluten.6. Vegetales verdes (y aquellos en otros colores).
No olvide que las verduras básicas -la base de su dieta vegetariana o vegana- también pueden contribuir con algo de proteína. El espárrago, por ejemplo, contiene 3 gramos por taza … Y cuando está en temporada cada primavera, fácilmente como más de una taza en un día (es mi verdura favorita).
La coliflor también ofrece algo de proteína: alrededor de 2 gramos por taza, picada. Y los parientes crucíferos de la coliflor, el brócoli y las coles de Bruselas pueden dar unos 3 gramos por taza. Incluso la fruta contiene un poco de proteína, generalmente alrededor de 1 gramo por pedazo, más o menos.
Una palabra de Verywell Puede que te estés preguntando cómo todo esto puede funcionar para obtener la proteína que necesitas, especialmente si no estás contando gramos activamente. Créalo o no, esos gramos se suman rápidamente.
Digamos que pesa 130 libras y necesita alrededor de 50 gramos de proteína por día. Puede comenzar la mañana con un cuenco de avena sin gluten (suponiendo que puede tener avena), y neto 6 gramos allí mismo. Espolvoree dos cucharadas de semillas de linaza molida en la parte superior y agregue una taza de leche de soja sin gluten o leche de almendras, y obtendrá hasta 10 gramos en total.
Si su bocadillo a media mañana consiste en un panecillo sin gluten de grano entero (3 gramos de alrededor por muffin, dependiendo de los ingredientes) más un puñado de unas 20 avellanas (alrededor de 4 gramos), usted es un tercio de la camino a su objetivo de 50 gramos.
Para el almuerzo, prepare un poco de sopa de lentejas con vegetales mixtos (10-15 gramos de proteína, dependiendo de los ingredientes) e incluya dos rebanadas de pan vegano integral sin gluten en el costado (6 gramos, de nuevo, dependiendo de la ingredientes). Y para su merienda, podría comer algunos pistachos (3 gramos por 25 de los pequeños frutos secos), más un plátano (1 gramo).
Todo lo que te da alrededor de 37 a 42 gramos de proteína por día … No muy lejos de tu objetivo, y aún no has cenado aún. La cena puede significar una hamburguesa vegetariana con pan de grano entero sin gluten (10 gramos de proteína en total) o posiblemente pasta de quinoa sin gluten con salsa de tomate y verduras (10 a 15 gramos, dependiendo de los ingredientes y el tamaño de la porción). Agregue una porción de budín de tapioca vegano (aproximadamente 1 gramo de proteína) y satisfará sus necesidades de proteínas durante todo el día, mientras come sin gluten y es vegetariano.
