Todos los alimentos basados en plantas tienen diferentes formas de carbohidratos complejos, principalmente una combinación de almidón y celulosa.
El almidón es usado por las plantas como una forma de almacenar energía. Granos, papas y arroz, guisantes, legumbres y maíz son ricos en almidón. La celulosa forma las estructuras que dan forma a las plantas, y es el componente principal de la fibra dietética. Los vegetales como las judías verdes, el brócoli y las espinacas contienen menos almidón, pero tienen más celulosa.
La diferencia entre carbohidratos complejos y carbohidratos simples es solo el tamaño de las moléculas. Los carbohidratos simples se componen de una o dos unidades de azúcar, mientras que los carbohidratos complejos contienen al menos tres azúcares. Azúcares simples incluyen azúcar de mesa, fructosa, miel, jarabes, etc.
Digestión y absorción de carbohidratos complejos
Los almidones se digieren y se absorben rápidamente, por lo que los alimentos con almidón como el pan blanco y la pasta pueden provocar un pico de azúcar en la sangre, muy parecido a comer algo con alto contenido de azúcar. Pero su sistema digestivo no puede separar la celulosa, lo cual es bueno porque tener esa fibra no digerible en su tracto digestivo ralentiza las cosas, por lo que los almidones no causan un pico tan grande de azúcar en la sangre.
Una de las razones por las que es importante comer granos enteros, vegetales coloridos y otros alimentos con alto contenido de fibra es muy lenta en la absorción de azúcares y almidones.
¿Cuánto carbohidrato complejo necesito?
En términos generales, los carbohidratos complejos deberían proporcionar aproximadamente la mitad de las calorías en su dieta. Y los adultos necesitan de 25 a 38 gramos de fibra todos los días.
Puede lograr ambos comiendo una dieta rica en vegetales coloridos, granos integrales y una variedad de nueces y semillas.
Al planear una comida, piense cómo se organizará la comida en su plato. Mentalmente divida la placa en cuatro cuartos. La mitad del plato debe llenarse con verduras o frutas verdes o coloridas y un cuarto de su plato puede contener algo más almidonado, como pan, arroz, patatas o pasta.
El último trimestre es el hogar de su principal fuente de proteína: puede ser carne, pollo o pescado, o puede elegir una fuente de proteína vegetariana como legumbres o lentejas. Eso debería darte las cantidades correctas de hidratos de carbono, además de mantener tus proteínas y grasas en equilibrio.
Una comida balanceada con mucha fibra y carbohidratos saludables podría ser una porción generosa de acelga suiza, una cucharada de puré de papa y un trozo de salmón a la parrilla que es aproximadamente del tamaño de la palma de su mano. O si prefieres ser vegetariano, cambia el pescado por un tofu salteado.
