El problema es que la mayoría de las personas no reciben suficiente fibra en su dieta, pero estamos a punto de cambiar todo eso. Estas son algunas de nuestras formas favoritas de aumentar su ingesta de fibra hoy.
1 Haga una ensalada de frutas
Una ensalada de frutas es una excelente adición a una comida o puede servir como postre. No tiene por qué ser complicado, solo combine algunas de sus frutas y bayas favoritas y agregue un poco de jugo de fruta o yogur como aderezo. Puedes mezclar algunas nueces para obtener aún más fibra.
2La naranja entera en lugar de solo el jugo
No estamos diciendo que el jugo de naranja no sea bueno para usted. Tiene muchas vitaminas y minerales. Sin embargo, cuando comes toda la naranja obtienes mucha más fibra, es jugosa y dulce, y aún obtienes todas las vitaminas y minerales. E 3Comer las pieles de las manzanas y las peras
Es posible que los consumidores quisquillosos no sean tan entusiastas acerca de comer las pieles que cubren las frutas. Si bien no comería una cáscara de plátano o una cáscara de naranja, puede disfrutar manzanas y peras con las cubiertas intactas. La piel no solo protege la carne sensible en el interior, sino que tiene más de la mitad de la fibra de la fruta.
4No pele sus papas
Puede ver un tema que crece aquí. Los bits que normalmente arrojarías al compost probablemente sean buenos para ti. Gran parte de la fibra de una papa está en la piel, y no hay razón para que la piel no se pueda incorporar a su plato, incluso el puré de patatas es delicioso cuando se prepara con papas sin pelar. Aquí hay un consejo profesional: no compre papas que tengan un color verdoso para la piel, les hace amargo sabor.
5Comprar pan de grano entero al 100%
El pan blanco ha sido una cosa durante décadas porque la gente generalmente prefiere el sabor y la textura más ligeros en comparación con el pan integral que es más pesado, tanto en sabor como en textura. Pero el salvado que se elimina durante el proceso de elaboración de la harina lleva consigo una gran cantidad de fibra. El pan de grano entero puede ser un poco del gusto adquirido, pero no se sorprenda si, después de comerlos por un tiempo, ya no le importa el pan blanco normal.
6 Agregue vegetales a la sopa enlatada
La sopa enlatada es agradable porque es conveniente. Aumente instantáneamente el contenido de fibra (y la nutrición general) agregando algunas verduras recién cortadas o congeladas a su sopa y cocine a fuego lento hasta que estén suaves. Zanahorias, guisantes o papas son buenas opciones. Pro-tip: elija sopas y guisos bajos en sodio cuando pueda.
7 Cambie al arroz integral
El arroz integral es una mejor opción que el arroz blanco porque conserva el salvado con alto contenido de fibra. Tiene un sabor a nuez y una textura más firme en comparación con el arroz blanco. No es grande en el arroz integral? Pruebe arroz salvaje o quinua. Ambos son más altos en fibra que el arroz blanco y son deliciosos solos o combinados con arroz integral en un pilaf.
8Señales con nueces
Nueces, como nueces, nueces, almendras, nueces de Brasil y castañas de cajú, son buenas fuentes de fibra, proteínas y grasas beneficiosas. Son perfectos para una merienda que te matará hasta la hora de la cena. Todos los frutos secos son buenos (crudos o tostados), pero ten cuidado con las nueces con sabor y recubiertas de azúcar que agregan calorías extra que no necesitas.
9 Agregue bayas al yogur
El yogur es una excelente fuente de calcio, proteínas y bacterias benéficas. Sirve un postre de superalimento al cubrir un yogur griego suave y aterciopelado con arándanos o fresas. Agregue unas nueces o un poco de granola para obtener más fibra. Rocíe con un poco de miel para darle un toque de dulzura.
10Probar avena de corte de acero
Sabemos que la avena puede parecer un poco aburrida, pero tenemos la solución para eso. Comience con avena cortada de acero. Sabemos que tardan un tiempo en cocinar, pero confíen en nosotros, valen la pena la espera y es posible que nunca más deseen una cocción rápida o una avena. Cubra su avena con bayas, frutas secas y un toque de miel o azúcar morena para un desayuno perfecto para calentar el estómago.
11Comer una ensalada como una comida
Una de nuestras formas favoritas de aumentar la fibra y reducir las calorías es comer una ensalada que sea lo suficientemente abundante como para servir como comida. Comience con una cama de verdes sabrosos como la col rizada, la rúcula o la espinaca. Agregue vegetales frescos y cubra con un poco de vinagreta. Si sientes que necesitas más proteína, completa con algunos camarones cocidos, pollo o salmón.
12 Frijoles Reservados o Lentejas a los lados
Las legumbres son muy altas en fibra. Servir frijoles o lentejas con el almuerzo o la cena al instante aumenta su consumo de fibra dramáticamente. Pruebe frijoles horneados vegetarianos o sirva frijoles negros, lentejas o frijoles rojos como acompañamiento, todos son ricos en fibra y cargados de nutrientes. Ah, y los frijoles enlatados también están bien. Enjuáguelos antes de cocinar.
13Vierta verduras frescas para sus papas fritas
Las papas fritas y salsa son comidas populares para fiestas o para ver sus programas de TV favoritos. Pero tienen un alto contenido de grasa y, por lo general, poca fibra, por lo que debes volcar las papas fritas y servir verduras crujientes.
14 Pruebe la pasta de granos integrales
La mayoría de las pastas se elaboran con harina de trigo blanca refinada porque proporcionan la mejor textura. Sin embargo, cada vez más pastas integrales están llegando a los estantes y son absolutamente deliciosas.
