¿Te sientes hambriento justo antes de cenar o hacer ejercicio y te preguntas qué comer? Todos podemos relacionarnos con este escenario. Estar preparado con un refrigerio rápido y saludable le permitirá sentirse satisfecho antes de la hora de la cena o aumentar las calorías necesarias para ir al gimnasio.
Muchos de nosotros permanecemos dentro de un conteo de calorías, más o menos, para mantener un cuerpo saludable. Tener un refrigerio bajo en calorías de 100 calorías o menos es la respuesta perfecta para mantener su cuerpo abastecido de combustible, dejando espacio para la cena.
La siguiente lista de refrigerios de 100 calorías superará todas las conjeturas sobre qué comer, proporcionará nutrientes esenciales y le permitirá sentirse bien con sus elecciones.
1 Aguada Fresca en Tostada de Granos Integrales
Idea de refrigerio: use 1/4 de aguacate fresco en rebanadas en granos integrales orgánicos o tostadas para un refrigerio denso en nutrientes y menos de 100 calorías.
Datos sobre alimentos: los cereales integrales son una fuente rica de fibra, ayudan a perder peso y reducen nuestro riesgo de enfermedad. El aguacate fresco se considera una grasa insaturada saludable y una gran alternativa a la mantequilla real. De acuerdo con Critical Reviews en Food Science and Nutrition , los aguacates están llenos de vitaminas esenciales y grasas buenas promoviendo perfiles saludables de lípidos (colesterol) y pérdida de peso.
2 Yogurt griego con arándanos
Idea de merienda: mida ½ taza de yogur griego bajo en grasa (sin azúcar agregado) y cubra con 1/3 taza de arándanos para obtener 95 calorías por porción.
Datos sobre alimentos: según la Academia Eat Right, el yogur griego simple contiene nutrientes vitales, probióticos y proteína de suero de leche esenciales para su salud y estado físico. Los probióticos mejoran la digestión, aumentan las bacterias intestinales y promueven los niveles normales de PH en el cuerpo. Los estudios indican que la flora intestinal favorable (bacterias) ayuda a reducir la grasa corporal para una pérdida de peso exitosa a largo plazo.
Sugerencia adicional: no drene el líquido que se acumula en la parte superior del recipiente de yogur porque es proteína de suero esencial para la construcción muscular.
3Hummus y verduras crudas
Idea de refrigerio: Consérvese 100 calorías comiendo 2 cucharadas de hummus con 1 taza de vegetales crudos.
Datos sobre alimentos: según la Academia de Nutrición y Dietética, si tienes poco tiempo, toma un poco de hummus y verduras crudas. Hummus simplemente se mezcla con garbanzos simples o con hierbas y especias añadidas. Contiene ácidos grasos Omega-3 que se muestran para ayudar con la reducción de la grasa corporal y el control del peso. Mojar tus vegetales crudos preferidos proporciona nutrientes y fibra aún más esenciales, todos vitales para la salud del corazón y un riesgo reducido de enfermedades.
Huevos cocidos 4
Idea de refrigerio: con aproximadamente 75 calorías por porción, incluida la yema, los huevos son una opción inteligente para un refrigerio rápido.
Datos sobre alimentos: los huevos duros son probablemente uno de los refrigerios más fáciles de preparar y ricos en proteínas de calidad, vitaminas B y colina. De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard, los huevos contienen nutrientes esenciales y proteínas vinculadas a un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Las claras de huevo se digieren fácilmente y se consideran la proteína perfecta para obtener ganancias de masa magra.
5 tostadas integrales de granos con mantequilla de almendras
Idea de refrigerios: mantenga el tamaño de la porción en 100 calorías disfrutando de una rebanada de pan de grano entero cubierto con ½ cucharada de mantequilla de almendras.
Datos sobre alimentos: de acuerdo con la Sociedad Estadounidense de Nutrición, los granos integrales se recomiendan como parte de una dieta saludable. Se ha demostrado que los alimentos de grano entero reducen significativamente el riesgo de enfermedades crónicas y nos ayudan a perder grasa corporal. Los granos integrales también son ricos en fibra, proteínas vegetales, grasas saludables y mantendrán tu cuerpo satisfecho durante horas
6Tagas crudas
Idea de refrigerio: un puñado de almendras crudas (aproximadamente 13 por porción) es de aproximadamente 75 calorías y un -go superfood.
Hechos sobre alimentos: las nueces crudas saben muy bien, son fáciles de transportar y se consideran uno de los mejores bocadillos de superalimento. Las nueces como los pistachos, las almendras y las nueces son solo algunas de las que proporcionan grasas saludables para una buena condición física. De acuerdo con la investigación crónica, comer nueces crudas proporciona grasas y fibra buenas para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Otros estudios también muestran el consumo de nueces como parte de programas exitosos de pérdida de peso a largo plazo.
7Fresh Fruit
Idea de un refrigerio: comer una manzana mediana proporciona menos de 100 calorías con alto contenido de nutrientes y uno de los mejores refrigerios para impulsar su cuerpo.
Datos sobre alimentos: la fruta es baja en calorías pero rica en nutrientes. Esta es una gran combinación para definir un refrigerio rápido y saludable. Las frutas como las manzanas son una rica fuente de quercetina, un antiinflamatorio natural y excelente para la recuperación muscular post entrenamiento. Las manzanas también son ricas en fibra y se ha demostrado que aumentan su metabolismo y promueven la pérdida de peso.
8 Batido de proteína verde
Idea de refrigerio: combine 1/2 taza de leche de almendra sin azúcar, 1/2 manzana en rodajas o 1/4 de plátano picado, 1/4 de taza de col rizada o espinaca y 1/4 de suero de leche en polvo y mezcle por 100 bebida energética de calorías llena de nutrientes esenciales.
Datos sobre alimentos: las bebidas de proteína verde son una forma popular, conveniente y divertida de complementar una dieta saludable existente con nutrientes adicionales. Los ingredientes del batido verde también son diversos, con una amplia variedad de opciones de col rizada, espinaca y frutas para mezclar junto con su fuente de proteína. Las verduras de hoja verde contienen antioxidantes fuertes que reducen la inflamación y el riesgo de padecer enfermedades y ciertos cánceres.
9Peanut Butter on Celery
Idea de refrigerio: Unte 1 cucharada de mantequilla de maní en un tallo largo de apio para obtener 100 calorías de nutrientes superalimentos.
Datos sobre alimentos: la mantequilla de maní sigue siendo el súper alimento deportivo favorito y una fuente rica de proteína vegetal de calidad, grasas saludables y fibra. Según los artículos que aparecen en el Instituto Nacional de Salud, la mantequilla de maní mejora positivamente su salud y proporciona energía portátil de larga duración. Aunque los cacahuetes son realmente una leguminosa (la parte comestible de una planta) y no provienen de los árboles, con cariño nos referimos a los cacahuetes como nueces.
Consejo de bonificación: el apio tiene un alto contenido de nitrato y se convierte en óxido nítrico cuando se consume. Se ha demostrado que el óxido nítrico mejora el rendimiento atlético y reduce la hipertensión.
10 Cheese y piña
Idea de refrigerio: arriba 1/2 taza de requesón bajo en grasa con 1/4 taza de piña fresca o en lata en cubitos (en jugos naturales) para un increíble refrigerio de 100 calorías.
Datos sobre alimentos: el requesón bajo en grasa tiene un alto contenido de proteína de la leche que ayuda a reducir la grasa corporal y aumenta la masa magra. El requesón también contiene probióticos indicados para mejorar la digestión y aumentar las buenas bacterias intestinales. Se dice que las enzimas (bromelina) que se encuentran en la piña mejoran la digestión y la absorción de las proteínas consumidas.
11 Cocine avena con fruta
Idea de refrigerio: cocine 1/4 taza de avena seca por aproximadamente 75 calorías, y cubra con 1/4 de taza de sus bayas favoritas, o 1/4 de plátano rebanado.
Hechos sobre alimentos: la avena ya no es solo para el desayuno y es una fuente excelente de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética, la avena también contiene fibra beta-glucano vinculada a inmunidad mejorada y colesterol reducido. La avena es una comida preferida antes y después del entrenamiento para las personas activas que a menudo se sirven con claras de huevo para obtener proteínas adicionales.
Consejo de bonificación: los arándanos contienen antioxidantes potentes que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y mejoran la función cerebral.
12Palomitas de maíz
Idea de refrigerio: haga estallar maíz natural de 1 onza para servir 3 ½ porciones y aproximadamente 90-100 calorías. Las palomitas de maíz son más saludables si se cocinan al aire o se cocinan en una olla grande en la parte superior de la estufa en casa. Los paquetes y bolsas de palomitas de maíz instantáneas están llenos de conservantes y aditivos, grasas saturadas, sodio y más calorías.
Datos sobre alimentos: las palomitas de maíz son un refrigerio saludable y se consideran granos enteros. Tiene un alto contenido de fibra e incluso proporciona algo de proteína. De hecho, una porción de 1 onza tiene 4 gramos de fibra, casi 4 gramos de proteína y solo 110 calorías. Las palomitas de maíz también contienen polifenoles, antioxidantes que mejoran la salud del corazón y reducen el riesgo de algunos cánceres. Como las palomitas de maíz están llenas de aire, puedes comer una porción bastante grande sin muchas calorías.
Consejo de bonificación: las coberturas de palomitas de maíz pueden ser divertidas, pero recuerde que algunas agregan calorías adicionales a su merienda esponjosa. Las siguientes son algunas adiciones que a menudo se disfrutan en las palomitas de maíz:
- Mantequilla salada derretida — rociar ½ cucharada. Mantequilla derretida y mezcle bien por 68 calorías adicionales.
- Chocolate — espolvorear 1 cucharada. Mini chips de chocolate oscuro en palomitas de maíz calientes, mezcle y caliente, pero desordenado por 50 calorías adicionales. Las palomitas de maíz de chocolate también se pueden extender en la bandeja para hornear galletas y se pueden preparar antes de comer.
- Levadura nutricional: espolvorear 2 cucharadas. Sobre palomitas de maíz calientes y revuelva. A 2 cucharadas porción de levadura nutricional es de 60 calorías, y obtienes 8 g de proteína adicional y 6 g adicionales de fibra.
