Entre los azúcares simples (monosacáridos) y los almidones (polisacáridos) hay un grupo de hidratos de carbono del que nunca habíamos escuchado hasta hace poco, y la mayoría de la gente todavía no tiene idea de lo que son . Pero si lees las etiquetas, es posible que veas ingredientes como la inulina y la oligofructosa en los paquetes de alimentos y probablemente lo haga cada vez más.
Probablemente también has visto la palabra prebiótico arrastrándose en el vocabulario nutricional.
¿Qué es un oligosacárido?
Los oligosacáridos son carbohidratos que tienen 3-10 azúcares simples unidos entre sí. Se encuentran naturalmente, al menos en pequeñas cantidades, en muchas plantas. Las plantas con grandes cantidades de oligosacáridos incluyen la raíz de achicoria, de la cual se extrae la mayoría de la inulina comercial, y las llamadas alcachofas de Jerusalén (la raíz de un miembro de la familia del girasol). También se encuentran en las cebollas (y el resto de la familia de la cebolla, incluidos los puerros y el ajo), las legumbres, el trigo, los espárragos, la jícama y otros alimentos vegetales. Se estima que los norteamericanos consumen de 1 a 3 gramos de forma natural en su dieta diaria, mientras que los europeos obtienen de 3 a 10 gramos.
La mayoría de los oligosacáridos tienen un sabor ligeramente dulce y tienen otras características, como la sensación en la boca que prestan a los alimentos, que han atraído el interés de la industria alimentaria como un sustituto parcial de las grasas y azúcares en algunos alimentos, así como una textura mejorada.
Debido a esto, cada vez se producen sintéticamente más y más oligosacáridos en los alimentos.
Recientemente se ha despertado interés por los oligosacáridos de la comunidad nutricional debido a una característica importante: el sistema digestivo humano tiene dificultades para descomponer muchos de estos carbohidratos.
Casi el 90% escapa de la digestión en el intestino delgado y llega al colon donde realiza una función diferente: la de un prebiótico.
¿Qué es un prebiótico?
El prebiótico es una especie de término extraño, recientemente acuñado para referirse a los componentes alimenticios que respaldan el crecimiento de ciertos tipos de bacterias en el colon (intestino grueso). Al principio, se pensó que los oligosacáridos eran los principales prebióticos, pero resulta que el almidón resistente y la fibra fermentable también alimentan a estas bacterias. Ahora estamos aprendiendo que un sistema digestivo completamente diferente está sucediendo en el colon, con importantes influencias en el resto del cuerpo.
Beneficios para la salud
Las bacterias que se alimentan de carbohidratos fermentables producen muchas sustancias beneficiosas, incluidos los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y ciertas vitaminas B. Además, hay algunas pruebas de que pueden promover una mayor absorción de algunos minerales que han escapado del intestino delgado, incluidos el calcio y el magnesio.
Los AGCC probablemente brinden muchos beneficios, tanto localmente en el colon como en el resto del cuerpo, aunque la investigación en esta área es bastante nueva. En particular, el butirato ha recibido atención por proteger el tejido del colon del daño, incluido el cáncer de colon y la colitis ulcerosa.
Otros beneficios posibles incluyen:
- Colesterol más bajo
- Triglicéridos más bajos
- Sensibilidad mejorada a la insulina y metabolismo de la glucosa
- Función mejorada del sistema inmune
Es interesante que los diferentes oligosacáridos tienden a producir diferentes AGCC: más refuerzo para comer una variedad de alimentos.
¿Los oligosacáridos son fibra?
Aunque los oligosacáridos son fibra en la mayoría de los sentidos de la palabra (en particular, estarían comprendidos en las categorías de fibra soluble y fibra fermentable), en la actualidad no están etiquetados como fibra en las etiquetas de los alimentos en los EE. UU. La inulina de la raíz de achicoria puede ser la única excepción.
Dónde obtener más oligosacáridos en su dieta
Además de los frijoles y los vegetales enumerados anteriormente, los aditivos alimentarios también pueden ser una fuente de oligosacáridos: la inulina y la oligofructosa son los más comunes (por ejemplo, muchos de los sabores de Quest Protein Bar contienen inulina). )
Sin embargo, si no come muchos de estos alimentos, también puede obtener los beneficios prebióticos de los oligosacáridos al obtener más fibra fermentable en su dieta, incluido el almidón resistente.
