Elegir las mejores fuentes de alimentos con antioxidantes puede ser de gran ayuda para mejorar su salud y combatir las enfermedades. Una clase de compuestos que se encuentran en una amplia gama de alimentos (especialmente alimentos derivados de plantas), los antioxidantes ayudan a proteger contra los efectos dañinos de los radicales libres. Se cree que aumentar la ingesta de las mejores fuentes de antioxidantes puede ayudar a evitar una serie de condiciones de salud importantes, como enfermedades del corazón, diabetes, enfermedad de Alzheimer y algunas formas de cáncer.
¿Qué tipos de alimentos son las buenas fuentes de antioxidantes?
Muchas verduras, frutas y otros tipos de alimentos son fuentes excelentes de compuestos antioxidantes, que incluyen: antocianinas, carotenoides (como el betacaroteno), luteína, licopeno, resveratrol, selenio, vitamina C y vitamina E.
Además, muchos los alimentos integrales proporcionan una variedad de compuestos antioxidantes, cada uno con sus propios efectos de salud únicos. Por ejemplo, las uvas contienen antocianinas, vitamina C, resveratrol y selenio, mientras que las verduras de hoja verde oscura como la col rizada, las espinacas y la col rizada ofrecen vitaminas C y E, luteína y un antioxidante llamado kaempferol.
Mientras que las verduras y frutas sirven como algunas de las mejores fuentes de antioxidantes, también puede consumir compuestos antioxidantes comiendo legumbres y nueces, bebiendo té (como el té verde y el té negro) y usando hierbas y especias en su cocina . Los bocadillos como las palomitas de maíz y el chocolate negro también entregan una cantidad de antioxidantes.
Las 20 mejores fuentes alimenticias de antioxidantes
Para un informe publicado en la Revista de Agricultura y Química de los Alimentos en 2004, científicos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) realizaron lo que se considera el análisis más exhaustivo del contenido de antioxidantes de alimentos comúnmente consumidos.
Los científicos del USDA clasificaron estos alimentos de acuerdo con su capacidad antioxidante total, que es una medida de la capacidad de los antioxidantes para neutralizar los radicales libres.
En su investigación sobre más de 100 alimentos, los autores del informe encontraron los siguientes elementos como las mejores fuentes de antioxidantes en los alimentos:
Comida, tamaño de porción, capacidad antioxidante por porción
Frijoles rojos pequeños (secos), 1/2 taza, 13,727 Blue Arándanos silvestres, 1 taza, 13,427
Frijoles rojos (secos), 1/2 taza, 13,259 beans Frijoles Pinto, 1/2 taza, 11,864
Arándanos (cultivados), 1 taza, 9,019
Arándanos, 1 taza (entera) , 8,983
Corazones de alcachofa, 1 taza, 7,904
Zarzamoras, 1 taza, 7,701
Ciruelas pasas, 1/2 taza, 7,291
Frambuesas, 1 taza, 6,058
Fresas, 1 taza, 5,938
Manzanas rojas deliciosas, 1, 5,900
Granny Manzanas Smith, 1, 5,381
Pacanas, 1 onza, 5,095
Cerezas dulces, 1 taza, 4,873
Ciruelas negras, 1, 4,844
Patatas rostizadas, 1 cocinado, 4,649
Frijoles negros (secos), 1/2 taza, 4,181
Ciruelas, 1, 4,118
Manzanas Gala, 1, 3,903
¿Por qué debería obtener sus antioxidantes de los alimentos?
Si bien muchas personas toman suplementos antioxidantes, seguir una dieta rica en alimentos ricos en antioxidantes se considera la forma preferida de aumentar sus niveles de antioxidantes. Además de contener una amplia variedad de compuestos antioxidantes, estos alimentos proporcionan otros componentes clave de una dieta saludable, como minerales y fibra dietética.
Aunque algunos estudios preliminares sugieren que los suplementos antioxidantes pueden ayudar a frenar el desarrollo de la enfermedad al reducir el estrés oxidativo, se necesita más investigación antes de que tales suplementos puedan recomendarse para la prevención de enfermedades. De hecho, el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa afirma que los hallazgos de estudios científicos rigurosos que involucran a un total de más de 100,000 personas han indicado que los suplementos antioxidantes pueden no reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca y el cáncer.
También existe cierta preocupación de que tomar antioxidantes en forma de suplemento puede interferir con la capacidad de su cuerpo para absorber otros nutrientes importantes.
Cómo aumentar su consumo de las mejores fuentes alimenticias de antioxidantes
Para consumir antioxidantes, siga una dieta balanceada que incluya muchos alimentos derivados de plantas y limite su consumo de alimentos procesados. Apuntar a nueve porciones de verduras y frutas por día es una gran manera de aumentar su consumo de las mejores fuentes de alimentos de antioxidantes.
